Шея придает телу гармоничные пропорции, а также защищает позвонки от смещения, снижает риск боли при длительном сидении и способствует общей выносливости. Ее тренировка помогает улучшить подвижность, снять напряжение и снизить риск травм, болей и скованности.
Новичкам стоит начинать без отягощений, постепенно добавляя небольшие нагрузки (например, гантели до 1 кг). Важно соблюдать осторожность: шейный отдел позвоночника имеет высокий уровень подвижности и уязвимости. Если возникнет дискомфорт, прекратите упражнение и проконсультируйтесь с врачом.
Мы подготовили подборку эффективных упражнений для шеи разного уровня сложности.
Нужно ли тренировать шею
Массивные бицепсы и накачанная грудь выглядят эффектно только в гармонии с сильной шеей. Тонкая на фоне развитой мускулатуры может нарушить общую пропорцию тела. Именно поэтому многие новички в тренажерном зале включают в свой режим специальные тренировки для шеи. Такие занятия важны по следующим причинам:
- Укрепление шейного отдела снижает риск остеохондроза и помогает снять напряжение в мышцах, предотвращая зажимы.
- Развитые мышцы шеи уменьшают вероятность сотрясений при ударах, ДТП или падениях, что особенно важно для тех, кто занимается контактными видами спорта.
- Сильная и широкая шея дает стабильность при выполнении упражнений с тяжелыми нагрузками, таких как приседания со штангой или становая тяга.
Конечно, тренированная шея также придает телу привлекательности и гармонии, подчеркивая пропорциональность фигуры.
Давайте разбираться вместе, как правильно качать шею в зале и дома. Конечно, вы можете самостоятельно подбирать комплексы упражнений, однако, если вы новичок, лучше обратиться за консультацией к тренеру.
Кому необходима такая тренировка
Тренировка важна для поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. Сильная и гибкая шея – это залог нормального функционирования позвоночника, стабильного внутричерепного давления и предотвращение шейного остеохондроза, головных болей и спазмов. Поэтому упражнения полезны всем, включая женщин.
Необходимо включать укрепляющие упражнения в тренировочную программу, если:
- вы занимаетесь единоборствами или контактными видами спорта;
- у вас сидячая работа с низкой физической активностью;
- часто чувствуете дискомфорт в области шеи или плеч;
- наблюдается несоответствие между размерами шеи и плечевого пояса;
- хотите повысить эффективность силовых тренировок.
Помните: шея быстро реагирует на тренировки, и улучшения станут заметны довольно скоро.
Как накачать шею: главные принципы
Начиная комплекс упражнений, учтите несколько нюансов:
- При тренировке мышц шеи важно делать от 15 до 25 повторений в каждом упражнении.
- Круговых движений следует избегать, поскольку они могут привести к травме. Двигаться нужно плавно, без резких рывков, придерживаясь одного вектора: вперед-назад или влево-вправо.
- Перед началом тренировки стоит выполнить разминку, разогрев мышцы с помощью легкого массажа или наклонов головы с небольшой амплитудой.
- Поскольку шея состоит из небольших мышц, нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Если мышцы уже достаточно окрепли, требуется дополнительное отягощение, в этом случае лучше использовать небольшой вес – от 500 г до 1 кг.
Давайте более подробно разберем вопрос, как укрепить мышцы шеи, чтобы не навредить. Однако наперед скажем, что главное правило – делать все комплексы плавно, не спешить и начинать с малого, понемногу увеличивая нагрузку.
Лучшие упражнения для мышц шеи
Сгибания лежа на спине
Техника выполнения упражнения такова:
- Лягте спиной на скамью, согните ноги в коленях и упритесь пятками в опору либо оставьте их прямыми.
- Разместите туловище так, чтобы голова свободно свисала, не касаясь поверхности.
- На выдохе плавно поднимите голову, направляя подбородок к груди. Зафиксируйте положение на секунду.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- Следите, чтобы шея оставалась параллельной полу и сохраняла устойчивое положение.
Рекомендуется выполнять 15–25 повторений в одном подходе. Отдых между сериями – 1–2 минуты. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение.
Разгибания шеи лежа на животе
Техника выполнения:
- Лягте животом на скамью, оставив ноги прямыми или слегка согнутыми в коленях.
- Разместите туловище так, чтобы голова свисала за край, а шея не касалась опоры.
- Опустите голову вниз, слегка прижимая подбородок к груди.
- На выдохе плавно поднимайте голову, пока подбородок не станет параллелен полу, а затылок – направлен назад. Задержитесь в этом положении на секунду.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15–25 повторений в одном подходе, отдыхая между подходами 1–2 минуты. При желании можно добавить отягощение для усиления нагрузки.
Сгибания лежа на боку
Инструкция по выполнению упражнения:
- Лягте на левый бок на скамью, ноги можно оставить прямыми или слегка согнуть в коленях.
- Сместите корпус так, чтобы голова свободно свисала, не касаясь опоры.
- Опустите голову вниз, стараясь коснуться левым ухом левого плеча.
- На выдохе медленно поднимайте голову, направляя правое ухо к правому плечу. Зафиксируйте положение на секунду.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 15–25 повторений такой тренировки шеи в одном подходе, отдыхая между подходами 1–2 минуты. При необходимости можно добавить отягощение для повышения нагрузки.
Разгибание шеи с резинкой сидя
Данное упражнение укрепляет мышцы задней поверхности шеи. Если слегка повернуть голову в сторону, дополнительно задействуются боковые мышцы.
Техника выполнения:
- Сядьте на стул, плотно прижав грудь к его спинке.
- Один конец резинки закрепите перед собой, а другой зафиксируйте на затылке. Спина остается ровной, резинка – в натяжении.
- На выдохе плавно отведите затылок назад, разгибая шею. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а плечи не поднимались.
На вдохе медленно потянитесь подбородком вперед и вернитесь в исходное положение.
Разгибание шеи с резинкой в упоре
Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности шеи и удобно для выполнения, если рядом нет опоры для фиксации резинки.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки, расположив ладони строго под плечами, а колени – под тазобедренными суставами.
- Один конец резинки закрепите на затылке, а второй натяните и зафиксируйте руками на полу. Спину держите ровно.
- На выдохе плавно поднимите голову, разгибая шею.
На вдохе медленно опустите голову вперед, возвращаясь в исходное положение.
Вытяжение шеи с резинкой
Такое упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности шеи и способствует улучшению осанки.
Как выполнять:
- Закрепите резинку на устойчивой опоре на уровне глаз.
- Встаньте лицом к опоре, разместите резинку на затылке и слегка натяните.
- Выпрямитесь, опустите и сведите лопатки.
- Медленно тяните голову вперед, затем возвращайтесь в исходное положение, контролируя движение.
- Дышите ровно, не поднимайте плечи и не раскачивайте корпус.
Сделайте нужное количество повторений и плавно завершите упражнение.
Повороты головы с резинкой
Это упражнение активно прорабатывает грудино-ключично-сосцевидные мышцы и способствует улучшению подвижности шеи.
- Выполнять нужно следующим образом:
- Закрепите резинку на устойчивой опоре.
- Встаньте спиной к ней, разместите резинку на лбу и натяните.
- Держите спину прямой, сведите и опустите лопатки.
- Медленно, под контролем, поворачивайте голову сначала вправо, затем влево.
- Следите за дыханием, не поворачивайте корпус.
Выполните требуемое количество повторений и вернитесь в исходную позицию.
Сгибания шеи с использованием шлема
Такое упражнение направлено на укрепление мышц передней части шеи. Для выполнения используйте груз, закрепленный на шлеме, или резинки, натянутые за спиной.
Выполнять следует так:
- Сядьте на стул, поставив ноги на ширине плеч. Наденьте шлем, выпрямите спину и наклоните голову немного назад.
- На выдохе медленно наклоните голову вперед, пытаясь коснуться подбородком груди.
- На вдохе вернитесь в исходное положение, наклоняя голову назад.
Упражнения с гантелями
Для высокой эффективности тренировок можно добавить упражнения с гантелями. Например, шраги.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, взяв в руки пару тяжелых гантелей, держа их так, чтобы кулаки были параллельны друг другу. Опустите лопатки вниз и зафиксируйте их в этом положении. Расправьте грудь, направив ее вперед.
- На выдохе медленно поднимайте плечи к ушам, двигаясь назад, и как можно выше. Руки должны быть прямыми, без сгибания в локтях. Задержитесь в верхней точке на одну секунду.
- На вдохе аккуратно верните руки с гантелями в исходное положение.
Выполняйте 15–25 повторений в одном подходе, отдыхая между подходами 1-2 минуты.
Как сделать шею шире: лучшие тренажеры
Двухсторонняя лямка
Одна сторона эластичной лямки прикрепляется к голове, а другая – с грузом. Наклоните корпус до прямого угла и медленно опускайте вес вниз на выдохе, а затем возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 8 повторений. Этот тренажер помогает развивать глубокие мышцы шеи.
Упражнения с весами
Для этого упражнения вам понадобятся блин от штанги и полотенце. Лягте спиной на скамью, свесьте голову вниз. Положите полотенце на лоб, сверху – блин, и удерживайте его руками, сгибая шею и касаясь подбородком груди. Затем перевернитесь и выполните упражнение, лежа на животе, держа блин на затылке. Выполняйте 3 подхода по 6–8 повторений. Женщинам стоит избегать таких упражнений, а новички могут заменить блин на бутылку с водой.
Тяга-упряжь для шеи
Простыми словами – это шлем для головы с ремнями и цепью с карабином. Он легко регулируется по размеру и подходит как мужчинам, так и женщинам. Блин висит на цепи, поэтому руки не задействованы, что стабилизирует нагрузку.
Важно! Во время тренировки не должно быть боли или шума в ушах, вызванного повышенным давлением. Если почувствовали головокружение или дискомфорт, прекратите тренировки с весом и выполните упражнения с собственным телом.