Все мы хотим иметь гибкое тело, подвижные суставы и быть здоровыми. Для сохранения подвижности в суставах очень полезны шпагаты, правда, садятся на них далеко не все. Можно считать, что некоторым повезло больше, потому что они в детстве ходили на балет или занимались спортивной гимнастикой. Им такие упражнения даются легче. Но всем остальным желающим сесть на шпагат не следует отчаиваться. Если есть желание и сила воли, можно освоить это упражнение и в почтенном возрасте.
Существует два основных вида шпагата: продольный и поперечный. Продольный: одна нога вытянута вперед, вторая — назад, их положение по отношению к корпусу перпендикулярное. В зависимости от того, какая нога впереди, различают левосторонний и правосторонний шпагаты. Поперечный предполагает максимальное разведение ног в разные стороны на 180 градусов. Проблема в том, что около 14% людей в мире не смогут его выполнить из-за особенностей строения таза. Если продольный шпагат легче освоить женщинам, то поперечный — мужчинам. О том, как сесть на шпагат с нуля, и пойдет речь далее.
Подготовка к растяжке
Итак, вам интересно, как научиться делать шпагат? Всегда нужно начинать с правильной разминки. Она очень важна перед выполнением практически всех упражнений на растяжку, поскольку готовит тело к физическим нагрузкам и снижает риск получения растяжения или травмы. Нужно разогреть мышцы спины, плеч, ягодиц, пресса, ног. Разминка хорошо помогает улучшить координацию и баланс, уменьшить дискомфорт, избежать перегрузок мышц. А теперь рассмотрим конкретные упражнения на разминку.
- Начинать можно с ходьбы на месте. Просто идем и двигаем руками в такт движения. Упражнение хорошо разогревает мышцы, улучшает кровообращение. Достаточно будет походить до 5-10 минут.
- Вращение тазом. Расставляем ноги на ширину плеч, кладем руки на поясницу и делаем вращения тазом вправо и влево. Делаем по 10-15 повторений в каждую сторону. Упражнение разогревает мышцы таза и поясницы.
- Растягивание квадрицепсов. Становимся на одно колено, вторую ногу вытягиваем вперед и сгибаем под углом 90 градусов. Опуская таз вниз, растягиваем переднюю часть бедра. Спину держим прямой. Удерживаем положение от 20 до 30 секунд, потом выполняем то же самое на другую ногу.
- Растягиваем заднюю поверхность ноги и голеностоп. Садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой, беремся за носки, и тянем их на себя. Удерживаем положение от 20 до 30 секунд. Повторяем 2-3 раза.
- Полуприседы. Разминаем бедра, ягодицы и колени. Становимся прямо, ноги ставим на ширину плеч. Сгибаем колени, и медленно приседаем, сохраняя равновесие. Пятки плотно прижаты к полу. Держим положение 10-20 секунд, и возвращаемся в исходное положение. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Разведение ног у стены. Растягиваем внутреннюю поверхность бедер. Ложимся на спину и поднимаем ноги, прислонив их к стене. Медленно разводим их в стороны. Ноги должны быть прямыми. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повторений.
- Поза лягушки. Тянем мышцы пресса и бедер. Становимся на четвереньки, сгибаем ноги и постепенно садимся на пятки, раздвигая при этом колени в стороны. Потом начинаем медленно наклоняться вперед, опуская грудь к полу. Задерживаемся на 30 секунд, и возвращаемся в исходное положение. Делаем 2-3 подхода.
- Вращение коленями. Разминаем колени и мышцы бедер. Следует опуститься в положение лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Медленно поворачиваем колени в стороны, стараясь коснуться пола. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повторов.
- Приседания с подъемом рук. Разминаем мышцы ног, спины и плечевого пояса. Ставим ноги на ширину плеч, немного сгибаем колени и начинаем медленно приседать, одновременно поднимая руки вверх. Потом возвращаемся в исходное положение, опуская при этом руки. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повторов.
- Боковые выпады в стороны. Разминаем мышцы бедер, ягодиц, работаем над улучшением гибкости. Ноги ставим на ширину плеч, шагаем одной ногой в сторону. Опускаемся на отставленную ногу, постепенно сгибаем колено, не отрывая пятку от пола. Задерживаемся на 10-20 секунд, и возвращаемся в исходное положение. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
- Махи ногами в стороны. Разминаем мышцы бедер и ягодиц. Становимся на четвереньки, вытягиваем одну ногу в сторону, начинаем поднимать и опускать ее вверх-вниз, не поднимая ногу выше таза. Спина должна быть прямой. Делаем 2-3 подхода, в каждом по 10-15 повторов на каждую ногу.
После разминки вы можете переходить к следующему этапу.
Комплекс упражнений для растяжки
Все упражнения, описанные ниже, нужно выполнять не торопясь, медленно и плавно. Не нужно делать резких рывков, выполнять их через боль. Важно заниматься регулярно, не пропуская тренировки, чтобы организм смог постепенно адаптироваться к новым нагрузкам. Если же в каком-то месте чувствуется боль, лучше обратиться к врачу, чтобы не усугубить ситуацию. Можно делать упражнения, чтобы сесть на шпагат. Но напоминаем, что для лучшего эффекта нужно работать комплексно, по такому плану:
- Махи ногой лежа на боку. Растягиваем средние и малые ягодичные мышцы. Ложимся на бок, опираемся на руку. Поднимаем ногу так высоко, насколько можно, и задерживаемся в верхней точке на 15-30 секунд. Делаем несколько повторов, потом меняем ноги.
- Наклоны к ноге. Садимся на коврик и вытягиваем обе ноги вперед. Далее нужно одну ногу согнуть в колене и положить ее внешней стороной на пол. Стопу согнутой ноги плотно прижимаем к прямой. Тянемся телом к стопе вытянутой ноги, растягивая заднюю поверхность бедра. В конечной точке держим паузу 15-30 секунд, потом поднимаемся и меняем ноги.
- Наклоны вперед. Садимся на коврик и разводим ноги максимально в стороны. Телом тянемся к полу, стараясь опуститься как можно ниже. В нижней точке держим паузу. При правильном выполнении упражнения должно чувствоваться жжение сухожилий под коленями.
- Выпады вперед. Делаем обычный выпад вперед одной ногой. Колено другой кладем на пол, и опускаемся на локти (или руки, если тяжело). Корпус тянем вперед, растягивая мышцы бедра. Меняем ноги.
- Бабочка. Садимся на коврик, ноги подтягиваем к себе, сгибаем в коленях, и прижимаем одна к другой подошвами ног. Спина прямая. Давим на колени, пытаясь прижать их к полу, растягиваем пах.
- Боковая планка. Становимся в боковую планку, опираясь на одну руку. Беремся свободной рукой за большой палец ноги и тянем ногу вверх. Для начала можно, чтобы нога была согнута. Важно держать равновесие. Потом меняем ноги. Упражнение очень эффективное, но не для новичков.
- Шпагат с поддержкой. Делаем выпад одной ногой вперед, колено другой ставим на коврик. Переднюю ногу постепенно выпрямляем, опираемся на руки. Под колено ноги, которая находится сзади, можно подложить свернутый коврик. Далее ногу поменяйте и поработайте на другую сторону.
Ошибки, которых следует избегать
Когда человек ищет способы, как научиться садиться на шпагат, он может узнать множество полезных упражнений. Но при самостоятельных занятиях следует избегать множества различных ошибок. Нужно тренироваться постепенно и правильно. Если делать шпагат неправильно, растяжка принесет больше вреда, чем пользы. Рассмотрим основные ошибки, допускаемые при растяжке мышц на шпагат.
Ошибка 1. Недостаточная разминка. Для хорошей растяжки обязательно необходим хороший разогрев. Лучше всего перед растяжкой делать кардиотренировки: бег, прыжки. Продолжительность — от 15 до 30 минут. После тщательной разминки можно приступать к базовым упражнениям.
Ошибка 2. Излишние усилия в начале занятий. Обычно на начальном этапе продвижение идет просто, и кажется, что, если тратить еще больше усилий, скоро сядешь на шпагат. Это в корне неверно. Мышцам нужно дать время привыкнуть к новым нагрузкам. Иначе неизбежны травмы, вплоть до разрыва связок. Настрой должен быть на время и терпение. Не нужно спешить.
Ошибка 3. Перерывы в тренировках. Растяжка требует строгой дисциплины. Менее трех тренировок в неделю заниматься бессмысленно. Если пропустили сегодня, ее нужно обязательно сделать завтра. Нужно много времени, чтобы мышцы стали эластичными, но они быстро теряют это свойство. Поэтому нарушать режим нельзя.
Ошибка 4. Попытка заменить разминку горячим душем. Так делать нельзя. Во время разминки суставы смазываются синовиальной жидкостью, ткани тела становятся гибкими, что защищает их от травм. Душ же просто ускоряет кровообращение, но тело к растяжке не подготовит.
Ошибка 5. Терпеть боль. При выполнении упражнений на шпагат нельзя терпеть боль. При этом следует постараться отличить ее от непривычных ощущений. Если все-таки появилась именно острая режущая боль, она не пройдет после возврата в нейтральное положение тела. В этом случае лучше обратиться к врачу.
Каждый, кто хочет достичь желаемого, должен запастись терпением и усердием. В поиске того, как быстро сесть на шпагат, не усердствуйте, чтобы не повредить свои связки, сухожилия и мышцы. Работайте плавно и постепенно, и результат обязательно будет достигнут.
Полезные советы для новичков в растяжке
Не забывайте главное правило: придерживайтесь постепенности в увеличении амплитуды. Избегайте резких движений, которые могут привести к травмам. При выполнении упражнений старайтесь максимально расслабиться, помните, что напряженные мышцы не растянутся. Каждое упражнение на статику удерживайте 15-30 секунд, постепенно доводя до 1-2 минут.
Не забывайте следить за внутренними ощущениями: должна чувствоваться исключительно легкая и приятная тянущая боль. При выполнении упражнений старайтесь вытягивать позвоночник, не округляйте спину.
Дышать нужно следующим образом: делаем глубокий вдох, растягивая мышцы, а потом — медленный выдох. И не забывайте отдыхать, и восстанавливаться между занятиями.
Подводя итоги
Надеемся, что вы нашли ответ на вопрос, как правильно сесть на шпагат. В завершение хотим напомнить, что достичь желаемого можно только в результате комплексной, кропотливой работы над собой. Очень важно иметь достаточно терпения и упорства на тренировках. Не забывайте также и о том, что каждое занятие должно восприниматься вами как удовольствие, а не как тяжелая работа. Наслаждайтесь и не забывайте поощрять себя даже за незначительные результаты. Такой внутренний настрой поможет вам преодолеть трудности и сесть на шпагат.