От силы хвата зависит, настолько мощными и рельефными будут мышцы ваших рук. Этот показатель особенно важен для спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом, армрестлингом, разными видами борьбы, скалолазанием.
Знать, как увеличить силу хвата, не помешает и для того, чтобы уверенно чувствовать себя в быту. Если этот показатель высок, вы будете чувствовать себя увереннее во время занятий и сможете избежать травм.
Зачем развивать силу хвата для начинающих
Если вы быстро устаете во время занятий с гантелями или штангой, чувствуете давление, работая с тяжелым весом — значит, нужно уделить внимание этому показателю. Сильный захват позволит вам добиться лучших результатов на тренировках, ведь вы сможете выполнять больше повторов.
Среди прочих преимуществ — повышенный расход калорий на занятиях, эффективное наращивание мышц. Тренировать хват необходимо и для большей силы удара, способности выполнять броски и захваты при борьбе. Крепкие сухожилия и мышцы хорошо защищают суставы, потому вероятность получить травму на тренировке сводится к минимуму.
Хороший хват понадобится и в повседневной жизни, например, когда вам нужно носить покупки из магазина. Поработав над ним, вы сможете с легкостью открывать банки, крутить болты и гайки, выполнять другие задачи руками без усталости и боли. В итоге также повышается уверенность в себе и своих силах.
Что влияет на хват: основные мышцы и виды
Тренировать захват нужно, чтобы укрепить:
- суставы;
- сухожилия;
- связки;
- мышцы.
Упражнения на хват выполняются с акцентом на мышцы предплечья, а также запястья и пальцев. Показатели будут улучшаться в зависимости от того, что подразумевается под этим показателем силы, ведь он бывает разным.
Хват бывает:
- сдавливающим. Другими словами, это мощность вашего рукопожатия;
- удерживающим. Позволяет сдавить предмет в руке и долгое время держать его — например, когда выполняется многоповторная тяга на прямых ногах;
- щипковым. Это сила при удержании предмета между большим и остальными пальцами руки.
Выделяют также силу кисти.
Чтобы достичь прогресса во время тренировок, важно разработать оптимальную частоту упражнений в зависимости от ваших показателей и целей занятий. Обратитесь в спортивный комплекс Sport Life и пообщайтесь с профессиональными тренерами, чтобы начать работать над собой.
Простые упражнения для развития силы хвата
Тренировки предполагают, что вы будете работать с собственным, свободным весом и со специальными тренажерами. Мышцы необходимо прорабатывать под разными углами так, чтобы они не успевали адаптироваться к нагрузке. Рассмотрим, как развить силу хвата классическими способами.
Подъемы с гантелями
Процесс выполнения таков:
- сядьте на скамью так, чтобы она была между ваших ног. Немного наклонитесь вперед, затем упритесь предплечьями в поверхность, чтобы ладони свисали и смотрели в пол;
- плотно прижмитесь предплечьями к скамье;
- сделайте выдох и разогните кисть с гантелей в направлении вверх. На секунду задержите ее в верхней точке.
- вдыхая, медленно опускайте кисть со снарядом.
Достаточно 8-12 повторений по 3-4 подхода, и между ними необходимо отдыхать 1-2 минуты.
Сгибание кисти с гантелями
Начальное положение — такое же, как и при выполнении подъемов. Тренировка силы хвата происходит так:
- сделайте выдох и согните кисти с гантелей, направляя их к себе (не делайте резких движений);
- задержитесь наверху ненадолго (не больше секунды);
- сделайте вдох и медленно разогните кисти;
- снаряд должен скатиться к кончикам пальцев.
Здесь также достаточно 8-12 повторений по 3-4 подхода с перерывами на отдых.
Упражнения с тренажерами
Рассматривая, как тренировать силу хвата, стоит также рассмотреть занятия со специальными приспособлениями.
Тяга блока
Это упражнение выполняется на тренажере. Делать его можно разными способами. Рассмотрим технику выполнения широким хватом к груди:
- Сядьте на тренажер и согните колени под прямым углом. Настройте подушку под высоту голени и зафиксируйте под ней бедра. Держите тело вертикально и немного втяните живот.
- Возьмите ручку прямым хватом. При этом выдерживайте расстояние в полторы ширины плеч и немного согните локти.
- Выдохните и выгните корпус в грудном отделе, максимально сведя лопатки.
- Подтяните ручку тренажера к шее.
- Отведите плечи назад и сведите лопатки. Немного задержитесь так, а потом на выдохе вернитесь в исходное положение.
Таким способом вы тренируете не только силу хвата, но и спину. В процессе выполнения упражнения работают трапециевидные мышцы, предплечья, бицепсы.
Гантели и тренажеры для повышения силы хвата
Одно из самых эффективных упражнений — «прогулка фермера». С его помощью лучше всего получается развить статический хват. Это упражнение выполняют с двумя гирями или гантелями. Необходимо просто взять их в руку так, чтобы ладони были направлены в разные стороны.
Теперь встаньте прямо и пройдите расстояние 10 метров, держа снаряды. Дышите глубоко, ритмично, свободно. Рассматривая, как усилить хват руки, также упоминают удержание блина штанги пальцами. Таким способом лучше всего развивать пальцевой захват. В процессе выполнения снаряд необходимо удерживать 30 секунд.
Среди самых простых, но эффективных тренажеров — эспандер. С его помощью удобно тренировать динамический хват. Вам понадобится обычный кистевой эспандер в виде двух рукояток, соединенных между собой стальной пружиной. Попробуйте сжать его около 90-100 раз за 1-1,5 минуты.
Советы по тренировке
Если вы начали работать над развитием силы хвата, помните, что в процессе важно не перетренировать мышцы. Чрезмерная нагрузка и перегрузка — причины усталости и боли. Необходимо точно придерживаться технологии выполнения каждого упражнения. Опытный тренер расскажет, как тренировать силу пальцев, и проконтролирует процесс.
Чтобы добиться прогресса, важно постепенно увеличивать нагрузку. Если организм адаптируется к ней, развитие замедляется, а вскоре полностью останавливается. Занятия по тренировке силы хвата удобно объединять с другими — например, силовыми и кардио.
Посетите спортивный комплекс Sport Life, чтобы поработать с опытными тренерами. Здесь вы можете заниматься с другими спортсменами или индивидуально, пользоваться разными тренажерами, посещать бассейн.