Тонкая талия – это не только эстетика, но и залог здоровья. Мужчины и женщины стремятся к стройному силуэту без лишних сантиметров в области живота. Кроме визуальной привлекательности, снижение жира в этой зоне способствует улучшению самочувствия, повышению энергии и снижению риска заболеваний, включая болезни сердца и диабет. Зарядка для бедер и талии способна заметно подтянуть фигуру и улучшить вашу форму.
Если у вас есть склонность к накоплению жира в данной области, не переживайте: регулярные тренировки и небольшие изменения в питании помогут достичь желаемого результата. В этой статье мы расскажем об эффективных упражнениях для талии, которые помогут обрести фигуру мечты при условии регулярных тренировок.
Как эффективно тренироваться, чтобы уменьшить объем талии
Стремясь уменьшить объем талии, многие девушки допускают распространенную ошибку: начинают активно качать пресс с отягощениями, на тренажерах или с эластичными лентами. Однако перед этим важно избавиться от подкожного жира, который скрывает плоский живот и формирует нежелательные бока. Определить его процент можно с помощью калипера или специальных весов-анализаторов.
Для эффективного похудения важны:
- Высокая интенсивность тренировок: максимальное количество повторений, минимальные паузы между упражнениями, длительность занятия – 25–45 минут.
- Сбалансированное питание: исключите фастфуд, жирную, жареную, соленую пищу и сладости, заменив их белковыми и растительными продуктами. Если сложно составить рацион самостоятельно, можно обратиться к диетологу и подобрать индивидуальную программу.
- Правильный питьевой режим: ежедневно необходимо употреблять около 30 мл воды на 1 кг массы тела, отдавая предпочтение очищенной негазированной воде.
- Дополнительные процедуры для коррекции фигуры: современные косметологические и аппаратные методики помогут ускорить процесс избавления от лишнего жира.
Когда уровень жировой прослойки снижен, можно переходить к тренировкам на талию для увеличения рельефа.
Эффективные упражнения на талию
Скручивания («кранчи»)
Упражнение имеет множество вариаций и часто используется в гимнастике. А гимнастки, как известно, славятся своей тонкой талией.
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову. Поднимайте верхнюю часть корпуса, стараясь дотянуться грудью до колен, слегка округляя спину.
Боковые повороты
Отличное упражнение для проработки косых мышц живота и уменьшения объема в области боков. Эффективность повышается при использовании гантелей или мяча.
Сядьте на коврик, приподнимите ноги, слегка согнув их в коленях. Отклоните корпус назад и выполняйте повороты вправо и влево.
«Ножницы»
Упражнение направлено на проработку нижнего пресса.
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела, ноги слегка приподнимите над полом. Поочередно поднимайте и опускайте ноги в средней амплитуде, следя за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к полу.
Повороты корпуса в планке
Сложное, но крайне эффективное упражнение для укрепления косых мышц живота.
Примите положение планки на локтях: корпус должен образовывать прямую линию, колени выпрямлены, мышцы пресса напряжены. Поворачивайте туловище вправо, опуская бедро к полу, но не касаясь его. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Поднятие ноги на боку
Прекрасное дополнение к предыдущему упражнению, позволяющее изолированно проработать боковые мышцы.
Лягте на правый бок, опираясь на согнутую руку. Поднимайте левую ногу вверх, избегая резких движений, затем плавно опускайте. Повторите упражнение на другой стороне.
«Велосипед»
Простое и эффективное упражнение для укрепления мышц кора.
Сядьте на коврик, слегка отклонитесь назад и упритесь на предплечья. Поднимите ноги и начните выполнять круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Держите голову прямо, взгляд направьте вперед. Для усложнения упражнения можно использовать фитнес-резинку, добавляя сопротивление.
«Вакуум»
Изолированное упражнение, направленное на работу поперечной мышцы живота. Оно помогает сузить талию, укрепить кор и активировать глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник.
Выполняйте на пустой желудок. Начните с положения лежа – это облегчит освоение техники. Когда мышцы живота окрепнут, переходите к выполнению упражнения стоя.
Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните, одновременно втягивая живот максимально внутрь. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем сделайте спокойный вдох. После короткой паузы повторите. Начните с 10–15 повторений, задерживая дыхание на 5–6 секунд, и постепенно увеличивайте время до 15 секунд.
«Берпи»
Динамичное упражнение, которое способствует сжиганию жира и помогает уменьшить талию.
Из положения стоя сделайте приседание, затем перейдите в упор лежа на вытянутых руках – ладони должны находиться прямо под плечами. Вернитесь в положение приседа, после чего выполните прыжок вверх. Повторите упражнение несколько раз в интенсивном темпе.
«Мертвый жук»
Лягте на спину, поднимите руки и ноги, зафиксировав положение. Держите ноги согнутыми или прямыми. Задержитесь в этом положении на 5–10 секунд (по мере тренированности увеличивай время), затем вернитесь в исходную позицию. Регулярно выполняя упражнение, можно укрепить мышцы живота и улучшить контроль корпуса.
«Супермен»
Лягте на живот, вытянув руки вперед, ноги остаются прямыми. Расслабьте шею, опустив лоб на пол. Поднимите руки и ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 3 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 7–10 раз.
Такое упражнение укрепляет мышечный корсет, пояснично-подвздошную мышцу и способствует улучшению осанки.
«Уголок»
Лежа на спине, поднимите руки и ноги под углом 45° к полу и одновременно сведите их друг к другу, используя мышцы живота. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 7–10 повторений. Важно, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, а движения были плавными, без резких рывков.
«Ягодичный мост»
Лягте на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижмите лопатки к полу, втяните живот. Напрягая мышцы пресса, медленно поднимите бедра так, чтобы ягодицы оторвались от поверхности, и зафиксируйте положение на 15–20 секунд. Выполните 12–15 повторений.
Подъем противоположных руки и ноги из положения на четвереньках
Встаньте на четвереньки, направив взгляд вперед. Поднимите левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение другой рукой и ногой. Двигайтесь медленно и контролируемо, не используя силу инерции.
Такое упражнение укрепляет мышцы пресса, а также задействует мышцы спины, рук и задней поверхности бедра.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в выпаде
Опуститесь на правое колено, левую ногу согните под углом 90 градусов и выставьте вперед. Следите за тем, чтобы левая ступня находилась под коленом или чуть впереди. Выпрямите спину, подайте бедра вперед, а таз слегка отведите назад. Руки расположите на левом колене или бедрах. Удерживайте положение несколько секунд.
Скручивания с мячом
Если мяча нет, используйте любой удобный предмет для рук, но можно выполнить упражнение и без него. Лягте на спину, согнув колени под углом 45°, прижмите стопы к полу. Силой пресса поднимите туловище под углом 45°. Медленно повернитесь вправо, перемещая мяч за бедро. Задержитесь на мгновение и повторите движение в другую сторону. Начните с пяти повторений на каждую сторону. Для усложнения можно приподнять ноги над полом.
Топ фитнес упражнений для талии
Рельефный пресс и подтянутые бока – цель многих, кто занимается фитнесом. Добиться этого поможет силовой тренинг, который удобнее всего выполнять в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Для максимального эффекта рекомендуется делать 3–4 подхода по 8–12 повторений.
Подъем ног на турнике
Одно из самых эффективных упражнений для проработки пресса, особенно популярное среди любителей воркаута.
Возьмитесь за перекладину, полностью выпрямив руки, и сведите ступни вместе. На выдохе поднимите ноги как можно выше, а на вдохе медленно опустите их вниз. Чем выше подъем, тем сильнее напрягаются мышцы живота.
Повороты корпуса на тренажере
Такой тренажер, который можно найти практически в любом зале, помогает проработать боковые мышцы пресса.
Выставьте рабочий вес (примерно 65–75% от вашего максимума), займите исходное положение и прочно возьмитесь за рукоятки. Выполняйте повороты корпуса сначала в одну, затем в другую сторону, контролируя движение.
Упражнение с колесом
Это обязательный элемент тренировок для профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а для новичков – настоящая проверка на выносливость. Однако с правильным подходом освоить его сможет каждый!
Начните с облегченного варианта: встаньте на колени, поставьте колесо перед собой и возьмитесь за него вытянутыми руками. Плавно прокатывайте колесо вперед, удерживая спину прямой, и стремитесь к максимальной амплитуде, не касаясь животом пола. Затем контролируемо вернитесь в исходное положение. Освоив 5 и более повторений, переходите к выполнению упражнения с упором на носки.
Хула-хуп: крутить или нет?
Можно ли добиться осиной талии с помощью обруча? Специалисты предупреждают, что длительное и интенсивное воздействие хула-хупа на область живота может спровоцировать опущение внутренних органов. Поэтому тренеры советуют включать этот инвентарь в тренировки только после того, как мышцы пресса окрепнут.
Новичкам, которые только начали прорабатывать пресс и скорректировали питание, рекомендуется уделить минимум 3–4 недели укреплению мышц, а затем постепенно добавлять упражнения с обручем.
Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой – отличное кардиоупражнение для разминки. Они помогают поддерживать аэробную выносливость, при этом рабочий пульс должен быть в пределах 135–155 ударов в минуту. Это эффективный способ сжигания лишнего жира, включая висцеральный, который накапливается в области живота.
Скакалка помогает укрепить икроножные мышцы, заднюю часть бедра и ягодицы. Она также развивает мышцы спины, что важно для формирования подтянутого пресса и узкой талии. Включение этого упражнения в программу тренировок поддерживает тонус ахилловых сухожилий, что особенно полезно для тех, кто часто носит каблуки.
Как уменьшить объем талии
Чтобы сделать талию более тонкой, важно не только заниматься физической активностью, но и пересмотреть образ жизни. Жировая прослойка в области живота может скрывать даже хорошо развитые мышцы, и целенаправленные упражнения не всегда помогают в этом вопросе. У женщин жир накапливается в области бедер, ягодиц и живота из-за более высокого уровня эстрогена, что является эволюционным механизмом защиты репродуктивных органов.
Основное внимание следует уделить правильному питанию с балансом углеводов, жиров и белков, питью достаточного количества воды и поддержанию активного образа жизни. Для нормализации метаболизма важно правильно питаться, вовремя отдыхать, избегать вредных привычек и больше двигаться (например, гулять пешком).