Скандинавська ходьба — це методика пересування із застосуванням спеціальних палиць. Її ключова відмінність від звичайної пішої прогулянки — більш правильний розподіл навантаження між нижніми кінцівками і верхньою частиною тіла. При цьому в процесі беруть участь практично всі групи м'язів, що покращує координацію, збільшує витривалість і оптимізує роботу серцево-судинної системи.
Історія такої техніки пересування бере свій початок ще з 1930 року, її винайшли у Фінляндії. Тоді лижники влітку в якості тренування використовували ходьбу з палицями для підтримки тонусу. В останні роки цей вид активності стає все більш популярним, так як він не травматичний, підходить навіть для людей з обмеженими фізичними можливостями і має виражений оздоровчий ефект.
Як правильно ходити з палицями
Правильна техніка — запорука безпеки, ефективності та користі. Основні правила:
- Палиці необхідно тримати з незначним нахилом назад, при цьому сам хват повинен залишатися розслабленим.
- При кроці права нога рухається разом з лівою палицею, і навпаки.
- Під час кожного кроку палицею робиться незначний поштовх, при якому задіюються м'язи рук, плечей, грудей.
- Дихання повинно бути рівним і синхронізованим з рухом рук, ніг.
Техніка скандинавської ходьби передбачає індивідуальний підбір палиць. Потрібно, щоб їх довжина була такою, щоб при упорі на землю кут між ліктем і поверхнею становив 90 градусів. Якщо він буде більшим або меншим, то навантаження розподілятиметься нерівномірно, і вже приблизно через 30 хвилин може виникнути біль в області рук, плечей.
Користь занять для здоров'я
Спортивна ходьба з палицями має комплексний оздоровчий вплив на організм людини. Основна користь:
- поліпшення роботи серцево-судинної системи, зниження ймовірності розвитку гіпертонії та інших захворювань;
- тренування всіх груп м'язів з малою інтенсивністю, що також зменшує ризик травм, ударів;
- поліпшення координації рухів.
Крім того, прогулянки на свіжому повітрі позитивно позначаються на психоемоційному здоров'ї людини.
Що ще дає скандинавська ходьба? В першу чергу це відмінна можливість для підтримки свого організму в тонусі, коли більш активні тренування протипоказані або рекомендується від них утриматися на період відновлення.
Що таке скандинавська ходьба в плані спорту? Це відмінний варіант кардіонавантаження для тих, хто не може бігати або кому потрібна більш щадна форма тренувань. Такі вправи дозволяють дуже активно спалювати калорії, але при цьому уникати перенавантаження.
Спортсмени ж переважно використовують заняття для підтримки форми під час відпочинку або як допоміжні вправи. Спостереження показують, що регулярна ходьба збільшує загальну витривалість, покращує фізичні показники, підвищує швидкість пересування. І все це без надмірного навантаження на суглоби.
Скандинавська ходьба: протипоказання та обмеження
Незважаючи на те, що це один з найбезпечніших видів спортивної активності, певні протипоказання все ж є:
- гострі травми стоп, ніг, спини, рук;
- хронічні захворювання серцево-судинної системи — в цьому випадку необхідно обговорити можливість занять скандинавською ходьбою з лікарем;
- гострі запальні захворювання.
Також рекомендується обмежувати заняття тим, хто недавно переніс захворювання дихальної системи. Але існують спеціальні адаптовані програми з більш короткими дистанціями. Їх у більшості випадків допускається використовувати навіть тоді, коли є протипоказання для скандинавської ходьби. Знову ж таки, все це необхідно обов'язково обговорювати з лікарем.
Як почати займатися скандинавською ходьбою
Найголовніше — правильна техніка. Самостійно з цим розібратися не завжди вдається, краще відвідати спеціалізоване тренування.
Додаткові поради для новачків:
- починати з коротких дистанцій тривалістю до 20 хвилин, роблячи акцент саме на правильній техніці виконання, а не на швидкості кроку;
- вибирати палиці з регульованою довжиною, підбирати найзручніші для себе;
- поступово збільшувати тривалість ходьби, а вже в подальшому — і швидкість пересування.
Почати займатися скандинавською ходьбою можна в будь-яку пору року. Цей вид спортивної активності доступний навіть літнім людям або жінкам під час вагітності.
Як скандинавська ходьба впливає на загальний рівень фізичної підготовки
Регулярна ходьба з палицями не тільки зміцнює м'язи рук, ніг, грудей, але й покращує поставу, підвищує загальну витривалість, нормалізує роботу суглобів, стимулює синтез синовіальної рідини, яка їх змащує.
Практика показує: незалежно від віку, людина, яка активно займається скандинавською ходьбою, вже через 1,5 року з моменту початку фізичної активності без особливих проблем може долати відстані аж до 15 кілометрів. Регулярні заняття також допомагають підтримувати свою вагу на нормальному рівні, стабілізувати рівень глюкози в крові. А ще це відмінна підготовка для тих, хто раніше ніколи не катався на лижах, але бажає освоїти цей вид спорту.
Скандинавська ходьба підходить практично всім: новачкам, досвідченим спортсменам, дітям, пенсіонерам. Такі вправи можна використовувати як окрему спортивну дисципліну або доповнювати ними інші заняття спортом. Вони поєднують в собі кардіонавантаження з щадним тренуванням м'язів ніг, рук, корпусу, плечей, позитивно позначаються на психоемоційному стані людини, збільшують концентрацію серотоніну, який вивільняється мозком. Регулярні прогулянки з палицями — один з кращих варіантів комплексного оздоровлення.
Такі заняття проводяться в нашому спортивному центрі Sport Life. Тому, якщо бажаєте вести здоровий спосіб життя і підтримувати свій організм у тонусі, відвідуйте наші тренування! Фахівці допоможуть навчитися правильній техніці скандинавської ходьби, розкажуть більш детально про те, як правильно підібрати і відрегулювати палиці, в індивідуальному порядку визначать оптимальну інтенсивність занять.
Список використаної літератури
- Holmberg, H. C., et al. (2005). Nordic Walking: Technique, Physiology and Training Effects. Journal of Sports Science & Medicine, 4(4), 461–467.
- Church, T. S., Earnest, C. P., Morss, G. M. (2002). Field testing of physiological responses associated with Nordic walking. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73(3).
- Wendl, T., Hein, T., Seibert, F., Finkenzeller, T., & Mayr, W. (2011). Нордична ходьба: хода та серцево-судинні ефекти у порівнянні з традиційною ходьбою. Клінічна реабілітація, 25(7), 607–613.