Если у вас стройная фигура и низкий ИМТ, это еще не значит, что вы полностью здоровы. Индекс массы тела и вес — не единственные параметры, от которых зависит ваше самочувствие.
Fat & Skinny — это особый тип фигуры, когда внешне человек выглядит худым, но на самом деле в его организме большой процент жира и мало мышечной массы. При этом, индекс массы тела и вес могут быть нормальными или даже ниже нормы.
Что такое Skinny Fat или худощавое ожирение простыми словами
В переводе с английского этот термин означает «худой, но в то же время жирный» или «худой, но с большим процентом жира в теле». В таком случае визуально человек выглядит стройным, но если посмотреть на него без верхней одежды, будут заметны жировые отложения в районе бедер, обвисший или выпирающий живот, опущенные ягодицы.
Skinny Fat — это «худое ожирение», когда даже при низкой массе тела в организме слишком много жира. Не стоит полагаться только на ИМТ, когда нужно определить свое состояние здоровья. Этот параметр показывает только соотношение между весом и ростом, он не учитывает окружность талии, процент и распределение жировых тканей, количество мышц.
Такое состояние опасно в первую очередь тем, что человек не замечает угрозы. Если вес и ИМТ в пределах нормы, считается, что рисков для здоровья нет. Но люди с таким типом фигуры имеют особую склонность к:
- развитию диабета 2 типа по причине снижения чувствительности к инсулину;
- повышению артериального давления — гипертонии;
- заболеваниям сердечно-сосудистой системы;
- нарушениям жирового обмена;
- повышению уровня холестерина.
При «худом ожирении» запасов жира слишком много, а мышечной массы недостаточно. В итоге человек становится физически слабым и не может выполнять некоторые повседневные задачи. С возрастом кости будут более склонны к переломам и другим травмам.
При снижении мышечной массы метаболизм замедляется, так как организм не тратит много калорий. Если мускулатуры недостаточно, человеку не хватает аминокислот — основного строительного материала, необходимого для быстрого восстановления после травм и регенерации клеток. Тело также выглядит непривлекательным и не подтянутым.
Как определить, что у вас Skinny Fat
Это скорее не диагноз, а состояние или тип телосложения, о котором люди часто не подозревают, потому и не обращаются к тренерам. Но фигура Скинни Фэт — распространенное явление, свойственное и визуально стройным девушкам, например, с весом 55 кг при росте 170 см.
Стандартного определения у этого термина нет. Обычно его используют, чтобы охарактеризовать «худое ожирение» и отметить состояние, когда в организме слишком большой процент жира, особенно висцерального, и мало мышечной массы. Заподозрить, что у вас — именно этот тип фигуры, можно по таким признакам.
- Вы чувствуете постоянную усталость и нехватку энергии. Это связано с замедлением метаболизма. Возникают трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью.
- Даже после легких физических нагрузок у вас кружится голова, возникает слабость.
- Вы едите много углеводов. Они обязательно должны присутствовать в рационе, но не в переизбытке — важно сочетать их со здоровыми жирами и белками, чтобы питание было сбалансированным.
- Жир на вашем теле распределяется неравномерно. Чаще всего он скапливается в большом количестве в районе талии и живота. В итоге появляются отвисшие участки, которые портят визуальную стройность.
В проблемных зонах, а именно, в районе живота и ягодиц, кожа становится дряблой, теряет упругость и тонус.
Если вам сложно выполнять стандартные физические упражнения, и после легкой пробежки или прогулки вы чувствуете усталость, значит, вам не хватает сухой мышечной массы. Это еще один признак Скинни Фэт. Чтобы определить точно, необходимо сдать анализы на процент жира в организме.
Этот тип исследования называется биоимпедансометрией или БИА. Он измеряет электрическое сопротивление тканей тела, на основе которого оценивают количество жира, мышечной массы, воды и прочих компонентов в организме. В процессе пациента подключают к специальному аппарату.
Норма для мужчин — 10-20%, у женщин этот показатель составляет 18-28%. Если по результатам анализов вы видите цифру выше, значит, у вас «худое ожирение». Биоимпедансометрия также позволит определить скорость вашего базового метаболизма и увидеть дисбаланс показателей состава тела.
Причины Skinny Fat
Чаще всего такой тип фигуры формируется при сочетании сразу нескольких факторов. Skinny Fat — это опасное для здоровья состояние, потому важно знать, почему оно возникает и как с ним бороться. Основные причины ниже.
- Недостаток физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни и мало двигаетесь, мышечная масса не получает регулярной «подпитки», потому слабеет и уменьшается.
- Неправильное питание. Если вы едите все, что хотите, особенно сладости и фастфуд, и когда вздумается, при этом в вашем рационе слишком много углеводов — вскоре столкнетесь с проблемой Skinny Fat.
- Неправильная диагностика. Многие обращают внимание только на вес и индекс массы тела. Но, как мы уже определили, эти показатели не дают полной картины вашего состояния.
Парадоксально, но еще одна распространенная причина Skinny Fat — диета. Точнее, когда человек злоупотребляет разными видами рационов для похудения. Например, вы можете сбросить несколько килограмм в результате голодания или детоксикации. Но также вы потеряете и мышечную массу.
В итоге после завершения диеты вес вернется снова в виде жировых отложений. С такой проблемой сталкиваются люди, которые часто экспериментируют с разными диетами — они худеют, и потом снова набирают вес. Недосыпание, стрессы и вредные привычки тоже не способствуют хорошей фигуре.
Как решить проблему: конкретные шаги
Исправить ситуацию несложно, главное — использовать комплексный подход. Рассмотрим основные меры.
Коррекция рациона
Питание Skinny Fat должно быть сбалансированным. Для поддержки здорового метаболизма, то есть, активного сжигания жиров, и сохранения мышечной массы важно добавить в рацион больше белка. Его много в:
- мясе курицы, говядине, индейке;
- рыбе и морепродуктах;
- куриных яйцах;
- сыре, твороге, молоке.
Не забывайте и об источниках растительного белка. Это семена чиа и льняные, тыквенные семечки, фасоль, горох, соя, гречневая крупа, киноа. Откажитесь от фастфуда, так как он в целом вреден для организма.
Физическая активность
При «худом ожирении» необходимы силовые тренировки, они помогут увеличить процент мышечной массы. Не обязательно заниматься с утяжелением, можно делать упражнения со своим весом или лентами TRX. Главное — точно соблюдать технику и постепенно увеличивать количество повторений.
Силовые тренировки Skinny Fat лучше проводить 2-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь чаще, упражнения можно разделить на блоки, чтобы уделить внимание каждой части тела. Сложность упражнений нужно постепенно увеличивать, так как нагрузки постепенно становятся менее интенсивными по мере того, как ваша сила растет.
Наблюдение тренера и нутрициолога
Хуже всего — остаться наедине с проблемой, когда некому помочь и поддержать вас на пути к идеальной фигуре и хорошему здоровью. Если вы не хотите столкнуться с проблемами, свойственными Skinny Fat, посетите спортивный комплекс Sport Life в своем городе.
Здесь работают опытные тренеры, которые помогут вам разработать индивидуальный план тренировок с учетом вашего текущего состояния и активности. В тренажерных залах есть все необходимое оборудование для занятий, вы будете выполнять упражнения в комфортной обстановке. Посетите спортивный комплекс уже сейчас, чтобы вскоре избавиться от лишнего жира.