Сплит-тренировка — это традиционный метод тренировок, популярный среди бодибилдеров и спортсменов, стремящихся к увеличению мышечной массы. Начинающим стоит сосредоточиться на проработке всего тела, а затем постепенно переходить к тренировкам, ориентированным на отдельные группы мышц.
Что такое сплит-тренировки
Это метод тренировки, при котором акцент делается на одну или несколько групп мышц, а не на все сразу. Например, когда вы слышите фразы «тренировка для пресса» или «тренировка для ягодиц», это именно тот самый сплит.
Такая прокачка позволяет за относительно короткое время тщательно проработать те группы мышц, которые обычно не получают должного внимания в рамках стандартных тренировок. При этом каждая мышечная группа получает больше времени для отдыха и восстановления, что способствует более быстрому росту мышечной массы.
Одним из главных преимуществ сплит-тренировок является то, что объем работы в целом сокращается, однако интенсивность воздействия на конкретные мышцы увеличивается.
Кроме того, использование сплит-системы помогает преодолеть эффект плато, который часто возникает при монотонных тренировках.
Для кого подойдет такой вид спортивных занятий
Программы сплит-тренировок чаще всего используются людьми, занимающимися фигурным спортом. Это объясняется тем, что такой подход позволяет интенсивно прорабатывать отдельные группы мышц, одновременно предоставляя время для их восстановления после нагрузок. Он также является одним из эффективных методов для набора мышечной массы.
Тем не менее сплит-тренировки не всем подходят. Из-за высокой интенсивности нагрузок этот метод рекомендуется в основном опытным спортсменам, которые стремятся улучшить слабые участки мышц или ускорить их рост.
Новичкам же не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Организм тех, кто только начинает тренироваться и не имеет опыта с силовыми упражнениями, еще не готов к таким высокоинтенсивным нагрузкам. Для начала мышцы должны адаптироваться к ним, укрепиться и стать более гибкими. В противном случае для новичков возрастает риск травм и повреждений. Кроме того, для выполнения сплит-тренинга нужно освоить правильную технику и принципы работы с несколькими видами упражнений для разных групп мышц, что может быть сложным для тех, кто еще не знаком с силовыми тренировками.
Какие группы мышц можно прокачать при помощи сплит-тренировки
Классический сплит — тренировка, в которой тело делится на различные группы мышц. Основные из них, которые обычно выделяют, включают:
- грудные мышцы;
- спина;
- плечи;
- трицепсы;
- бицепсы;
- ноги.
Существует несколько вариантов распределения групп мышц в сплите, и важно правильно выбрать их комбинацию. Слишком частая активация одних и тех же мышц может привести к перетренированности, а слишком редкое их воздействие — снизить эффективность тренировки.
Одним из популярных вариантов является тренировка одной группы мышц в день, что предполагает занятия 6 раз в неделю. Однако если основная цель — увеличить силу, выносливость или массу, оптимальнее будет тренироваться 3-4 раза в неделю. В этом случае группы мышц объединяются в одну сессию.
Для комбинирования мышц используются два основных подхода: синергизм и антагонизм.
Синергия подразумевает, что более мелкие группы мышц поддерживают более крупные. Например, грудные мышцы тренируются с трицепсами, а спина — с бицепсами. При 3 тренировках в неделю часто включаются мышцы живота, ног и плеч в одну сессию. Если же тренировок 4, то пресс совмещается с ногами, а плечи тренируются отдельно.
Антагонистическое соединение мышц состоит в том, что одна тренировка фокусируется на ногах, другая — на груди и спине, третья охватывает трицепсы и бицепсы, а четвертая — плечи и живот.
Иногда применяется способ разделения на верхнюю и нижнюю части тела. Нет универсального метода, который подходил бы всем, каждый выбирает оптимальную для себя структуру тренировки. Поэтому сплит-тренинг особенно подходит для более опытных атлетов, которые знают, как их тело реагирует на нагрузку.
Типы сплит-тренировок
Сплит-тренировки могут быть организованы различными способами:
-
Распределение по группам мышц. В этом случае внимание уделяется отдельным частям тела на каждой тренировке. Например, можно тренировать спину и бицепсы, грудные мышцы и трицепсы, а также использовать схему "агонисты/антагонисты", например, сначала выполнить упражнения на бицепсы, а потом — на трицепсы (или же жим лежа и тяга в наклоне).
-
Верхняя/нижняя части тела. Тренировки делятся на дни, посвященные верхней и нижней частям тела. Обычно такая схема подразумевает два занятия для каждой части тела в неделю, с общим числом тренировок 4 дня в неделю.
-
Жим/тяга/ноги. В данном варианте тренировки разделяются на три категории: жим (например, жим лежа и жим на плечи), тяга (гребля, подтягивания, упражнения на бицепс) и тренировки ног. Такая схема подходит для трехдневного или шестидневного графика.
Данный список охватывает далеко не все разновидности тренировки, однако это базовые варианты, которые наиболее популярны среди спортсменов.
Преимущества и недостатки такого комплекса упражнений
Одним из основных преимуществ сплит-метода является то, что он помогает избежать перегрузки центральной нервной системы, так как сложнее достичь перетренированности. Кроме того, сплит позволяет эффективно развивать мышцы и укреплять слабые участки, делая акцент на каждой отдельной группе мышц. Во время таких тренировок спортсмен полностью сосредоточен на прорабатываемой области, что помогает достичь максимальной мощности и эффективности в выполнении упражнений.
Однако у сплит-тренировок есть и недостатки. Этот метод ориентирован в основном на набор мышечной массы и коррекцию фигуры, что делает его не совсем подходящим для тех, кто занимается другими видами спорта, например, футболом или плаванием. Пропуск тренировки в таком графике может привести к нарушению всего плана, и потребуется внести коррективы в расписание. Еще одним минусом является низкая частота тренировок, ведь каждую мышцу приходится тренировать всего раз в неделю. Высокий объем нагрузок также может быть проблемой для новичков, так как сплит лучше подходит для более опытных спортсменов.
Как составить идеальную тренировку
Сплит-тренинг — гибкая методика тренировок, которую можно адаптировать разными способами, изменяя их частоту, комбинирование групп мышц или тип упражнений. Выбор этих параметров зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Например, важно определить, хотите ли вы набрать мышечную массу, придать телу рельефность, улучшить выносливость или повысить силу.
Корректировки в тренировочном плане помогут достигнуть лучших результатов в той области, которая наиболее интересует, хотя, конечно, сплит-тренинг принесет пользу всем перечисленным целям.
Для набора мышечной массы обычно рекомендуется проводить от трех до четырех тренировок в неделю, выполняя от восьми до шестнадцати подходов на разные группы мышц. Каждое упражнение следует делать в пределах 6-12 повторений за подход, а между подходами стоит делать паузы продолжительностью около 2 минут.
Для того чтобы улучшить форму и повысить рельефность, стоит увеличить частоту тренировок до 4-6 раз в неделю. В таком случае выполнение от 12 до 20 серий с 12-15 повторениями в каждой будет оптимальным. Паузы между сериями при этом должны быть короче — около 1 минуты.
Если ваша цель — улучшение силы и выносливости, оптимальным вариантом будет проводить три тренировки в неделю с 6-14 подходами и 8-10 повторениями каждого упражнения. В таком случае перерывы между подходами могут быть дольше — 3-4 минуты.
Кроме того, для сплит-тренировок стоит использовать свободные веса, такие как штанги и гантели. Это позволит тренировать мышцы в полном диапазоне движений, а также развивать более глубокие ощущения. Важно также правильно распределить упражнения, сочетая крупные и мелкие группы мышц в одном тренировочном занятии.
Чем отличается сплит от Full Body
Стоит заметить, что FBW (Full Body Workout) и сплит имеют значительные различия, в том числе в подходах к тренировочному процессу. Сплит-тренировки, или раздельные тренировки, заключаются в проработке различных групп мышц на отдельных занятиях. Такой подход характеризуется большим объемом работы на каждую мышечную группу и более продолжительным временем восстановления между занятиями. Сплит особенно рекомендован опытным атлетам, стремящимся улучшить слабые участки тела и увеличить мышечную массу.
В отличие от этого, метод FBW или тренировка всего тела охватывает все основные группы мышц в ходе одного занятия. В данном подходе основное внимание уделяется многосуставным упражнениям, которые прорабатывают несколько мышечных групп одновременно. Объем нагрузки на каждую отдельную мышцу в FBW невелик, как и время для восстановления, что позволяет тренироваться чаще. Этот метод идеально подходит новичкам, которые начинают работать над улучшением фигуры и увеличением мышечной массы, а также тем, кто возвращается в тренировки после длительного перерыва.
Однозначно ответить на вопрос, какой метод тренировок лучше, нельзя. Каждый из них имеет свои особенности и может быть более эффективным в зависимости от целей спортсмена. Для начинающих оптимальной будет тренировка всего тела, а для опытных атлетов — сплит.