Красивая и стройная фигура без изнуряющих ограничений и постоянного чувства голода — мечта многих. Как при этом сохранять здоровье, оставаться бодрым, активным и при этом терять лишний вес? Ответ на этот вопрос дает средиземноморская диета, которая считается одной из лучших систем питания в мире (по данным на 2021 год). Чем же она так хороша и в чем ее особенности по сравнению с другими подходами к питанию? Расскажем об этом далее.
Что такое средиземноморская диета
Средиземноморская диета — это образ питания, распространенный в странах Средиземноморья: Италии, Испании, Греции и на юге Франции. Она сочетает разнообразие натуральных продуктов, умеренность в потреблении и особое отношение к еде — с удовольствием, в кругу семьи и друзей, в сочетании с активным образом жизни.
Сам термин появился в 1950-х, когда американский ученый Ансел Киз провел исследование пищевых привычек в семи странах, от США до Японии. Результаты показали, что уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на Крите был значительно ниже, чем в Финляндии или Америке — всего 3,8% против 97,2% и 77,3% соответственно.
Основу рациона составляют цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, бобовые, орехи, оливковое масло. Вместо сахара — мёд. В меню также входят рыба, морепродукты, немного белого мяса и молочные продукты из козьего или овечьего молока. Умеренное количество красного вина (до одного бокала в день) и достаточное потребление воды (от 6 стаканов в сутки) — неотъемлемая часть режима. Калорийность, как правило, держится в диапазоне 1800–2500 ккал, при этом большое внимание уделяется физической активности.
Однако суть не только в питании. По данным ЮНЕСКО, средиземноморская диета — это еще и культурное явление: совместное приготовление пищи, семейные обеды и общение за столом. Такой подход укрепляет социальные связи и придает смысл ежедневным ритуалам, делая еду частью полноценной и гармоничной жизни.
Средиземноморская диета: список продуктов
Средиземноморская диета многими воспринимается не как временное ограничение, а как образ жизни, который легко адаптировать под себя. Она проста в соблюдении и подходит большинству людей. При каждом приеме пищи рекомендуется выбирать продукты из списка разрешенных. Например, на завтрак можно приготовить овсянку с любимыми ягодами, овощную фриттату, куриную грудку или фруктово-ореховый батончик.
Что входит в средиземноморскую диету:
- Белковые продукты: тофу, бобовые (фасоль, чечевица, нут), яйца, рыба и морепродукты, куриное мясо и мясо других птиц.
- Жиры и масла: оливковое масло, оливки, авокадо, масло авокадо, масло грецкого ореха.
- Фрукты и овощи занимают важное место в рационе.
- Орехи и семена также активно включаются в питание.
- Молочные продукты: предпочтение стоит отдать несладкому греческому йогурту, рикотте, творогу и молоку.
- Подсластители допустимы в небольших количествах и нечасто: это мёд, сушеные или замороженные фрукты, кленовый сироп.
- Приправы: лимон, бальзамический уксус, томатный соус без добавления сахара.
- Напитки: разрешены чай, кофе и чистая вода.
- Цельнозерновые продукты: овсянка, бурый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, а также изделия из цельнозерновой пшеницы — хлеб и макароны.
- Травы и специи служат отличной альтернативой соли и помогают разнообразить вкус блюд.
Перед тем как перейти на такую систему питания, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или нутрициологом. Специалист поможет адаптировать рацион в соответствии с индивидуальными потребностями и предпочтениями.
Продукты, которых следует избегать при соблюдении средиземноморской диеты
Следуя средиземноморской диете, важно минимизировать или исключить потребление продуктов с высокой степенью переработки и добавленными вредными компонентами.
Такие продукты необходимо исключить или ограничить в рационе:
-
Сладкие изделия — газировка, фруктовые соки (лучше заменить на свежие фрукты), конфеты, мороженое, рафинированный сахар и др.
-
Продукты из очищенных злаков — белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, печенье и подобные изделия.
-
Завтраки промышленного производства, в том числе те, которые позиционируются как «здоровые» или «низкокалорийные».
-
Трансжиры, часто встречающиеся в фабричной выпечке, полуфабрикатах и маргарине.
-
Рафинированные растительные масла, такие как соевое, рапсовое и аналогичные.
-
Мясные продукты промышленного изготовления — колбасы, сосиски, фаршированные полуфабрикаты, переработанное мясо.
-
Ультраобработанные продукты и готовые блюда с длинным составом, высоким содержанием крахмала и минимальным количеством овощей.
-
Продукты из переработанного картофеля — например, картофельные хлопья, чипсы и другие закуски.
Как и в случае с разрешенными продуктами, перед внесением изменений в рацион следует получить профессиональную консультацию спортивного тренера или нутрициолога.
Средиземноморская диета: меню на 7 дней
Средиземноморская диета считается полезной для здоровья при грамотном сочетании продуктов, а не при их раздельном употреблении.
Пример недельного рациона, основанного на принципах средиземноморской диеты, может включать разнообразные блюда на завтрак, обед и ужин.
День 1
Завтрак: греческий йогурт с клубникой и семенами чиа. Обед: хрустящие хлебцы с хумусом и свежими овощами. Ужин: салат нисуаз с тунцом и яйцом, на десерт — фруктовый салат.
День 2
Завтрак: овсяная каша с черникой. Обед: лапша из цукини в стиле капрезе с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом. Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, запеченной рыбой и сыром фета.
День 3
Завтрак: фриттата с грибами, помидорами и луком. Обед: филе индейки под соусом из яиц и сыра, с салатом из огурцов и помидоров, заправленным оливковым маслом. Ужин: средиземноморская лазанья с гарниром из запеченных овощей.
День 4
Завтрак: натуральный йогурт с орехами и свежими фруктами. Обед: салат с киноа и нутом в сочетании с запеченной рыбой. Ужин: жареный лосось с яйцом пашот, коричневым рисом и овощами.
День 5
Завтрак: запеканка с брокколи и курицей, дополненная тушеными овощами и цельнозерновыми тостами. Обед: фаршированные половинки цукини с песто, индейкой, помидорами, болгарским перцем и сыром. Ужин: запеченная на гриле баранина или курица, подается с салатом и печеным картофелем с яйцом.
День 6
Завтрак: овсянка с орехами и изюмом или с кусочками яблока. Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами и оливками, в дополнение — яичница-скрэмбл. Ужин: пицца карбонара с овощами.
День 7
Завтрак: яичница со шпинатом и сыром, подается с овощами и оливками. Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и отварным рисом. Ужин: куриное филе с овощами, сладкий картофель фри и свежие фрукты на десерт.
Средиземноморская диета не требует подсчета калорий или строгого контроля макронутриентов (белков, жиров и углеводов), если только вы не следите за уровнем сахара в крови. Главная особенность — умеренность и сбалансированность.
По такому принципу вы можете составить меню средиземноморской диеты на месяц. Рацион можно разнообразить добавлением морепродуктов, таких как мидии, креветки или раки, а также семян и свежих фруктов. Чтобы упростить планирование питания на месяц, рекомендуется заранее запастись базовыми продуктами — оливковым маслом, консервированными овощами, макаронами и крупами.
Чем полезен такой рацион питания
Средиземноморская диета приносит организму значительную пользу за счет ограничения потребления насыщенных жиров, избыточного натрия и рафинированных углеводов. Основу рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и антиоксидантами. Такой тип питания способствует:
- поддержанию стабильного артериального давления;
- улучшению состояния зрения и нормализации работы толстого кишечника;
- снижению вероятности развития метаболического синдрома и некоторых онкологических заболеваний;
- уменьшению воспалительных процессов в организме;
- сохранению здоровой микрофлоры кишечника;
- замедлению прогрессирования когнитивных нарушений у людей пожилого возраста.
Средиземноморская диета также хороша для женщин пожилого возраста как профилактическое средство против остеопороза — состояния, при котором кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Она очень актуальна после наступления климакса, когда в организме нарушается гормональный баланс. Также такой режим питания часто назначают при повышенном уровне холестерина, поскольку он помогает снижать концентрацию липопротеинов низкой плотности, участвующих в формировании атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Возможно ли похудение при таком рационе
Похудеть на средиземноморской диете вполне возможно, однако важно следить за размерами порций. Например, чрезмерное употребление оливкового масла, сыра, цельнозерновых продуктов и орехов может замедлить процесс снижения веса.
Одно из ключевых преимуществ средиземноморской диеты в контексте похудения — простота в долгосрочном соблюдении. Это не временный рацион, а полноценный образ жизни — система питания, которой человек может придерживаться постоянно. Классическая средиземноморская диета предполагает соотношение макроэлементов примерно следующее: 40 % углеводов, 40 % жиров и около 20 % белков. Такая пропорция доказанно способствует устойчивой потере веса и обеспечивает хорошее чувство насыщения, поскольку рацион включает много овощей, бобовых и оливкового масла.
Несколько рецептов средиземноморской диеты
Запеченные овощи с базиликом
Ингредиенты:
- цукини — 1 шт.;
- болгарский перец — 3 шт.;
- томаты черри — 6 шт.;
- оливковое масло — 100 мл;
- чеснок — 4 зубчика;
- лук — 1 шт.;
- базилик — 1 ч.л.;
- соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
- Подготовьте овощи, помойте и нарежьте. Количество и состав можно варьировать по вкусу.
- Выложите овощи на противень, посыпьте базиликом, приправьте солью и сбрызните маслом.
Запекайте при 180°C около 30 минут. Проверяйте готовность вилкой.
Запеченная рыба с картофельным пюре
Ингредиенты:
- 1 крупная морская рыба;
- лук — 2 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- картофель — 4 шт.;
- оливковое масло и белое вино — по вкусу;
- оливковое масло и белое вино — по вкусу;
- соль и перец — по вкусу.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 180°C.
- Подготовьте рыбу, нафаршируйте ее травами.
- Лук и помидор нарежьте и выложите рядом с рыбой. Приправьте, добавьте немного масла и запекайте 30 минут.
- Очистите и нарежьте картофель.
- Достаньте рыбу, добавьте вино и немного масла, верните в духовку еще на 20–30 минут.
- Параллельно запеките картофель с маслом, солью и перцем.
Разомните картофель и подайте с рыбой.
Теплый салат с арбузом, помидорами и фетой
Популярное блюдо греческой и кипрской кухни, в котором всего три ингредиента — арбуз, помидоры и фета — раскрываются в новом свете благодаря легкой обжарке.
Способ приготовления:
- Разогрейте сковороду-гриль и слегка смажьте ее оливковым маслом.
- Нарежьте арбуз и помидоры круглыми ломтиками толщиной около 1 см, слегка посолите и обжарьте с обеих сторон до появления характерных полос от гриля.
- Смешайте помидоры с оливковым маслом, солью и черным перцем, выложите на тарелку.
Сверху разместите теплые дольки арбуза, посыпьте раскрошенной фетой, приправьте черным перцем и дополнительно сбрызните оливковым маслом.
Жареные баклажаны с сыром и помидорами
Легкая и вкусная закуска, которая отлично подойдет как для праздничного застолья, так и для повседневного ужина.
Приготовление:
- Нарежьте баклажаны кружочками.
- Каждый кусочек обваляйте сначала в муке, затем во взбитом яйце, а после — в смеси панировочных сухарей и натертого пармезана.
- Обжарьте с двух сторон на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
- Выложите на бумажные полотенца, чтобы удалить излишки масла, и слегка посолите.
- Помидоры нарежьте небольшими кубиками, сбрызните уксусом и аккуратно перемешайте.
На каждый кружок баклажана выложите ложку сливочного сыра (например, рикотту), сверху — немного томатной смеси, а в завершение — свежий нарезанный базилик.