Правильное выполнение становой тяги способствует укреплению тела и улучшению общей физической подготовки. Однако неправильная техника выполнения может привести к полиартикулярным травмам спины, что, в свою очередь, исключит занятия силовыми тренировками на длительное время. Что качает становая тяга, каковы преимущества данного упражнения, и как правильно его выполнять? Поговорим об этом далее в статье.
Становая тяга с гантелями и штангой — одни из самых распространенных вариантов выполнения этого силового упражнения. Когда тело достигает достаточной физической подготовки для становой тяги, достижение рекордов в поднятии тяжестей становится менее важным по сравнению с другими целями тренировки, поскольку правильная техника, сосредоточенность и умственная концентрация выходят на первый план.
Что такое становая тяга
Это силовое упражнение, которое направлено на развитие мышц спины и общего укрепления мускулатуры тела. Оно также считается одним из базовых, так как помогает улучшить общую физическую форму. Техника правильного выполнения становой тяги способствует не только развитию силы, но и обеспечивает безопасное функционирование тела в повседневной жизни, например, при наклонах для поднятия предметов или подъеме тяжелых объектов с пола.
Становая тяга основывается на движениях сгибания и разгибания в тазобедренных суставах при подъеме веса с земли. Она выполняется путем подъема штанги с пола в вертикальное положение, при этом спина и ноги должны оставаться прямыми, лопатки сведены, а штанга находится на уровне бедер.
Становая тяга: какие мышцы работают
Упражнение активно задействует постуральные мышцы, которые отвечают за поддержание вертикального положения тела, его стабилизацию и движение. При его выполнении тренируются мышцы спины и живота, которые поддерживают вертикальное положение тела, ягодичные мышцы, отвечающие за стабилизацию и поддержание таза, а также мышцы бедра и голени, обеспечивающие поддержку и движение ног. В работе также участвуют плечевые мышцы, поддерживающие верхнюю часть тела.
Становая тяга может быть как самостоятельным упражнением для укрепления тела, так и дополнением к силовым тренировкам спины и ног. Также она может быть частью реабилитационной программы после травм суставов и связок позвоночника, а также параспинальных мышц.
Как правильно делать становую тягу
Техника выполнения такова:
- Примите исходную позицию, расставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч с полным контактом пяток с поверхностью.
- Выполните предварительное сгибание в коленных суставах с одновременным разворотом тазобедренных суставов и смещением центра тяжести назад, обеспечивая минимальную дистанцию между грифом и вертикальной осью тела.
- Осуществите захват грифа на уровне бедер пронированными кистями (ладони направлены к телу), используя классический закрытый хват.
- Произведите подъемное движение путем синхронного разгибания коленей с перемещением снаряда вертикально вверх до контакта с верхней частью бедренных мышц.
Зафиксируйте позицию в конечной точке амплитуды на 2-3 секунды, после чего контролируемо верните снаряд в исходное положение через сгибание коленей и отведение таза, соблюдая пропорцию 1:2 между скоростью концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фазами движения.
Виды становой тяги
Существует три основных варианта становой тяги: классическая, сумо и румынская. Каждый из них отличается положением рук и ног, что в свою очередь изменяет распределение нагрузки между спиной и ногами. Классический стиль обеспечивает меньшую нагрузку на ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому обычно его предпочитают мужчины. Румынская тяга, наоборот, считается более подходящей для женщин.
Помимо этих вариантов, есть и другие виды становой тяги, которые являются альтернативами базовому движению, например, выполнение в тренажере Смита, с гантелями или с трап-грифом.
Классическая становая тяга
Данный вариант — один из самых популярных в кроссфите, пауэрлифтинге и силовом экстриме. Считается, что он имеет свои корни в тяжелой атлетике, так как первые элементы толчка были заимствованы именно оттуда.
Основная нагрузка приходится на спину — разгибатели и трапециевидные мышцы. Такой стиль больше подходит атлетам с развитыми мышцами спины и менее развитыми мышцами нижней части тела.
Правильная техника выполнения:
- Встаньте прямо, возьмитесь за гриф на ширине плеч и поставьте штангу близко к голеням, ступни параллельны друг другу, а ноги — немного уже плеч.
- Отведите плечи и лопатки назад.
- Движение начинается с ног. Поднимите штангу с помощью усилия ягодиц и квадрицепсов. Когда пройдено 20-30% амплитуды, подключайте спину, выпрямляйтесь в пояснице и зафиксируйтесь в конечной позиции.
Ошибки: одна из основных ошибок — округление спины, что может привести к травме. Именно поэтому начинающим рекомендуется отрабатывать технику с пустым грифом.
Становая тяга «сумо»
При выполнении такой вариации акцент смещается на квадрицепсы и мышцы бедра. Спина и пресс выполняют статическую работу, поскольку разгибания в пояснице здесь минимальны по сравнению с классической тягой.
При тяге «сумо» штангу берут на ширине плеч, а ноги расставляют как можно шире, в зависимости от растяжки. Это сокращает амплитуду и позволяет лучше нагрузить целевые мышцы. Однако следует быть осторожными: если растяжка недостаточна, чрезмерно широкая постановка ног может привести к растяжению или даже надрыву приводящих мышц.
Основная задача при выполнении — сохранить ровную спину, работая ногами и минимально включая спину. Нужно следить, чтобы она не округлялась и не наклонялась вперед.
Этот стиль рекомендуется атлетам с развитыми ягодицами и ногами.
Румынская тяга, или тяга на прямых ногах
Данный вариант не так часто встречается в пауэрлифтинге, но является отличным упражнением для укрепления ягодиц и развития бицепса бедра. Тяга выполняется на прямых ногах с фиксированной спиной, при этом ягодицы отводятся назад.
В румынской тяге важна нейромышечная связь, а не вес, который поднимается. Следовательно, увеличивать нагрузку следует только тогда, когда чувствуете работу целевых мышц. Также упражнение требует аккуратности, ведь неправильное выполнение может привести к повреждению подколенных сухожилий, которые находятся под большим давлением в этом движении.
Как разнообразить технику
Становую тягу можно выполнять и с другими снарядами. Например, с гантелями или гирями нужно просто заменить отягощение и следить за тем, чтобы руки оставались на одном уровне и двигались параллельно друг другу, избегая асимметричных движений.
Для того чтобы сделать становую тягу на прямых ногах, можно сузить их постановку. Если ваша цель — выполнить упражнение в лифтерском стиле, расставьте ноги пошире, а руки поставьте на ширине плеч, применяя «разнохват» — ладони должны быть направлены в разные стороны.
Как адаптировать упражнение под различные цели
Для прокачки бедер и разгрузки спины
Попробуйте становую тягу сумо. В этой вариации ноги размещаются значительно шире, чем в классическом варианте, а колени направлены в стороны. Благодаря широкой постановке ног, корпус в стартовой позиции наклоняется меньше, что снижает нагрузку на позвоночник и делает упражнение более безопасным для спины. При этом нагрузка на бедра увеличивается, так как ЭМГ-исследования показали, что становая тяга сумо активирует внутреннюю и наружную головку квадрицепса сильнее, чем классический вариант.
Для увеличения нагрузки на заднюю часть бедра
Попробуйте становую тягу на прямых ногах. В этом варианте колени сгибаются лишь немного, что уменьшает нагрузку на квадрицепсы и позволяет растянуть заднюю часть бедра. В результате большее напряжение приходится на спину, ягодицы и бедра. Также хорошей альтернативой является румынская становая тяга, при которой колени тоже сгибаются не сильно, а движение начинается с верхней точки — стоя со штангой в руках. Штанга опускается до середины голени, не касаясь пола между повторениями. Данный вариант помогает развить правильную технику и эффективно нагрузить мышцы, даже с небольшим весом.
Для дополнительной нагрузки на верхнюю часть спины
Используйте становую тягу с широким хватом. Для этого возьмитесь за гриф по кольцевым меткам (насечкам на концах) на расстоянии 810-910 мм. Важно удерживать плечи на месте, не позволяя им округляться или выдвигаться вперёд в течение всего подхода.
Для прокачки мышц кора и улучшения баланса
Попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями. Это упражнение вызывает нестабильность, что отлично активирует мышцы кора и спины. Еще более сложным вариантом является выполнение с грифом. Даже с лёгким весом такое упражнение значительно нагружает спину и позволит определить, какая из сторон тела сильнее.
Как включить становую тягу в тренировки
Если вы тренируетесь по сплит-системе, лучше делать становую тягу в день ног. Если же вы тренируете все группы мышц за одно занятие, выполняйте это упражнение один-два раза в неделю.
Для роста мышечной массы достаточно 3-5 подходов по 6-12 повторений с таким весом, который позволяет выполнить упражнение с правильной техникой, но при этом вызывает усталость. Старайтесь поддерживать нейтральное положение спины и расправленные плечи.
Если ваша цель — увеличение силовых показателей, включайте короткие подходы на 3-5 повторений с весом, близким к максимальному. Это развитие силы требует интенсивной нагрузки на центральную нервную систему, поэтому важно чередовать такие тренировки с упражнениями средней интенсивности, чтобы избежать перетренированности.
Популярные ошибки при выполнении
Неправильное выполнение позиции может сильно повлиять на эффективность упражнения и привести к травмам. Среди наиболее распространенных ошибок:
- Неправильное положение тела. Важно стоять достаточно близко к штанге, чтобы сохранить правильную технику. Если вы слишком далеко, это может привести к травмам. Штанга должна начинать и завершать движение на одном месте, близко к большеберцовой кости.
- Приседание при подъеме. Становая тяга не должна напоминать приседания. Во время подъема штанги спина должна оставаться ровной, не перпендикулярной полу, и не должно быть глубокого приседания.
- Штанга не касается пола. Важно, чтобы штанга полностью касалась земли при каждом повторении, если вы выполняете классический вариант становой тяги. Отсутствие этого может перегрузить спину и колени.
- Недостаточная разминка. Перед выполнением становой тяги избегайте статической растяжки. Лучше выполнить динамическую разминку, например, приседания или легкий бег.
- Округлая или изогнутая спина. Поддерживайте нейтральное положение спины во время тяги. Округлая может привести к травмам.
- Плохая техника дергания. При недостаточной технике люди часто начинают дергать штангу. Руки должны оставаться неподвижными, без резких движений.
Отметим также, что сгибать колени следует только после того, как штанга опустится ниже уровня коленей.