Упражнения стретчинг – это комплекс, направленный на растяжку мышц, связок, сухожилий. Регулярные тренировки такого типа улучшают гибкость тела, увеличивают диапазон движений. В последние годы стретчинг стал очень популярным среди людей разного возраста и уровня физической подготовки. Кроме того, его практикуют профессиональные спортсмены для улучшения своих результатов. Интересно, что история данной методики уходит корнями в древние времена, когда элементы растяжки использовались в боевых искусствах, йоге, гимнастике. Мы сегодня в деталях расскажем, что такое стретчинг.
Польза для организма
Тренировки на растяжку очень полезны для организма, довольно быстро удается ощутить следующие преимущества:
- улучшение гибкости и подвижности суставов. При регулярном выполнении упражнений удается сделать мышцы и связки более гибкими, а суставы – подвижнее. Особенно такой эффект важен для людей, ведущих малоподвижный способ жизни;
- укрепление и расслабление мышц, профилактика травм. Стретчинг помогает снять напряжение после физических нагрузок. Также удается предупредить появление мышечных зажимов, снизить риск травмирования. Укрепленные связки и мышцы становятся более устойчивыми к нагрузкам;
- улучшение кровообращения. При выполнении растяжки увеличивается приток крови к мышцам. В результате улучшается питание тканей, они восстанавливаются быстрее.
Все виды стретчинга способствуют расслаблению, снятию эмоционального напряжения, улучшению настроения, ведь в процессе вырабатываются эндорфины.
Как стретчинг влияет на фигуру
Тренировка стретчинг является физической нагрузкой, соответственно, она влияет на фигуру. Результаты, которых удастся достичь, приятно порадуют. Вы сможете повысить тонус мышц и улучшить растяжку. Особенно это полезно для спины и корпуса. В результате получаете правильно сформированную осанку. Фигура становится подтянутой и стройной.
Стретчинг способствует уменьшению жировых отложений. Несмотря на то, что нагрузка не является высокоинтенсивной, происходит сжигание калорий. В комбинации с правильным питанием и другими видами тренировок удается снизить вес.
Также регулярные занятия улучшают кровообращение и питание кожи, что делает ее более эластичной и упругой. Риск появления растяжек в таком случае снижается.
Правила и техника выполнения стретчинга
Чтобы стретчинг дал желаемые результаты, следует придерживаться некоторых простых правил, а именно:
- обязательная разминка. Перед выполнением упражнений на растяжку важно разогреть мышцы. Подойдут прыжки, ходьба или бег на месте. Это снижает риск травмирования и делает тренировки более эффективными;
- плавность движений. Все упражнения выполняются медленно, без рывков и резких движений. Если нарушать это правило, то можно получить повреждение мышц, связок;
- контроль дыхания. Дышите глубоко, равномерно. Не задерживайте дыхание, ведь это может привести к напряжению мышц, что снижает эффективность упражнений;
- регулярность. Для получения результатов необходима систематичность. Даже если выделять 10–15 минут, но регулярно, то это уже хорошо.
Стретчинг не должен вызывать боль. Легкое напряжение в мышцах приемлемо, но не дискомфорт. Если его ощущаете, следует уменьшить амплитуду движений.
Правильное выполнение упражнений даст желаемый эффект. Начинать нужно с самых простых, постепенно увеличивая сложность и амплитуду движений. При выполнении растяжки контролируйте, чтобы спина была прямой, а движения – плавными. Каждая поза удерживается в течение 15–30 секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы успели расслабиться и растянуться. Кроме того, можно применять дополнительные инструменты (например, коврики, ремни, блоки для йоги). Это облегчит выполнение упражнений.
В зависимости от выбранного вида стретчинга следует учитывать определенную специфику. Например, статический является одним из самых безопасных и эффективных. Суть его – в удержании мышц в растянутом положении на протяжении 15–30 секунд. Это подходит для любого уровня подготовки.
Динамический – это выполнение движений (например, махи ногами, вращение туловищем). В результате удается развить гибкость, подвижность суставов. Подойдет этот вид занятий для разминки перед тренировкой.
Баллистический стретчинг включает пружинистые движения и быстрые растяжения. Тут нужна предельная осторожность, ведь при нарушении правил повышается риск травмирования.
Еще один вид – пассивный стретчинг. Он выполняется с партнером или с использованием таких приспособлений, как резинки, блоки, ремни. С его помощью удается углубить растяжку и при этом не испытывать лишнее напряжение.
Распространенные ошибки при выполнении стретчинга:
- пропуск разминки. Это главная причина травмирования, даже легкая подготовка поможет предупредить травмы;
- перенапряжение мышц. Попытки, например, сразу же сесть на шпагат или выполнить другое сложное упражнение приведут к травмам – стретчинг требует постепенности;
- неправильное дыхание. Частая ошибка новичков – задерживать дыхание. Это вызывает напряжение и снижает эффективность занятий;
- сутулость и скругление спины. Это способно вызвать травмы позвоночника. Спина должна быть только прямая, особенно при выполнении наклонов;
- недостаточное внимание суставам. Во время занятий не только мышцы подвергаются нагрузке. Важно следить за положением суставов, что позволит исключить их перегрузку.
Новичкам рекомендуется стартовать с базовых упражнений на основные группы мышц – ноги, спина, плечи. Следует помнить, что прогресс приходит постепенно. Для получения лучших результатов следует заниматься с тренером, ведь очень важно освоить и закрепить правильную технику.
Для опытных рекомендуется добавлять сложные упражнения (например, шпагаты, глубокие наклоны, прогибы). Также нужно экспериментировать с динамическим стретчингом для увеличения амплитуды. Кроме того, следует включать элементы йоги, пилатеса, что сделает тренировки более разнообразными.
Как часто заниматься стретчингом
Оптимальная частота и продолжительность занятий зависят от целей, которые вы перед собой ставите, уровня подготовки и общего состояния организма. Помните, что гибкость развивается постепенно, поэтому нужно найти баланс между регулярностью и достаточным отдыхом, который необходим для восстановления мышц.
Рекомендованная частота занятий в зависимости от целей:
- для поддержания гибкости и улучшения подвижности суставов. Достаточно будет 3-4 раз в неделю по 15–30 минут. Такой режим подходит большинству людей, особенно если растяжка не является основной целью тренировки;
- для активного развития гибкости. Например, если готовитесь к шпагату, стремитесь улучшить амплитуду движений. В таком случае вам потребуется 5-6 раз в неделю. Важно чередовать интенсивные тренировки с более легкими, чтобы избежать перенапряжения;
- как часть общей тренировки. В таком случае будет достаточно 5–10 минут после силовых или кардионагрузок. Стретчинг поможет расслабить мышцы и станет профилактикой крепатуры;
- для расслабления и снятия напряжения. Мягкий стретчинг можно выполнять ежедневно. Например, после рабочего дня или перед сном.
Также нужно поговорить о продолжительности сеанса. Короткие (10–15 минут) подходят в качестве разминки или легкой растяжки после тренировки. Средние по продолжительности сеансы длятся 20–30 минут. Это оптимальный вариант для регулярных занятий, что способствует постепенному увеличению гибкости, улучшению растяжимости мышц. Длительные сеансы (40–60 минут) – это уже глубокий стретчинг (например, если ставите перед собой цель сесть на шпагат).
Очень важно прислушиваться к своему телу. Если есть чувство скованности или болезненности, то нужно дать мышцам время на восстановление.
Заключение
Стретчинг – это универсальная практика, помогающая улучшить гибкость, укрепить мышцы, суставы, сформировать красивую осанку. При регулярных занятиях удается не только сделать фигуру красивее, но и снизить стресс, нормализовать кровообращение, улучшить состояние здоровья в целом.
Для достижения максимального эффекта следует сочетать стретчинг с другими видами физической активности (например, силовыми или кардио). Даже уделяя занятиям 10–15 минут в день, сможете держать тело в тонусе, улучшить самочувствие и предупредить травмы. Интегрируйте стретчинг в свою повседневную жизнь и ощутите качественные изменения.