Сушка тела для женщин, как и для мужчин, — это процесс уменьшения количества подкожного жира, направленный на достижение четкой мышечной рельефности. Ее часто практикуют спортсмены, фитнес-энтузиасты, стремящиеся улучшить эстетику своего тела. Основная задача — сохранить мышечную массу и при этом убрать жировые отложения. Чтобы достичь нужного результата, необходимы регулярные тренировки, строгая дисциплина и сбалансированное питание.
Что такое сушка тела
Сушка тела направлена на уменьшение количества подкожного жира с акцентом на сохранение мышц. Основная цель такой процедуры — улучшить эстетику тела, подчеркнуть четкий рельеф мышц.
Отличия от обычного похудения:
- сохранение мышц. Во время сушки этому уделяется особое внимание, а при обычном похудении приоритетом является снижение веса;
- применение специальных подходов к питанию для исключения катаболизма — разрушения мышц;
- фокус на снижение количества жира с минимизацией потери воды;
- эстетика. Сушка применяется для создания спортивного тела с выраженным рельефом мышц.
Применяют три основных принципа: дефицит калорий, увеличение объема потребления белка и снижение количества углеводов. У каждого из них свои особенности, о чем мы подробно расскажем далее.
Принципы эффективной сушки
Чтобы понять, как правильно сушиться мужчине или женщине, необходимо детально разобраться в принципах, о которых мы уже упомянули. Все приведенные ниже аспекты важны в равной степени, поэтому их следует изучить.
Дефицит калорий
Очень важно правильно рассчитать дневную норму калорий, это осуществляется так:
- определите базовую скорость метаболизма (BMR). Это можно сделать при помощи формулы Харриса-Бенедикта или воспользовавшись онлайн-калькулятором;
- умножьте BMR на коэффициент физической активности, чтобы получить дневную норму калорий для поддержания веса;
- уменьшите полученный результат на 10–20%, что обеспечит умеренный дефицит калорий.
Обратите внимание: резко уменьшать количество калорий в рационе нельзя, ведь это может замедлить метаболизм, что в результате приведет к потере энергии и снижению эффективности тренировок. Кроме того, в таком случае есть риск разрушения мышечной массы, могут развиться гормональные сбои, ухудшится общее самочувствие.
Баланс микронутриентов
Важно придерживаться баланса в питании. Например, белки будут основой для сохранения и восстановления мышечной массы при питании с дефицитом калорий. Рекомендуемое количество в рационе — 1,5–2 г на 1 кг веса.
Углеводы ограничиваются для ускорения сжигания жиров, однако полностью не исключаются, ведь организму нужна энергия. Следует отдать предпочтение таким продуктам, как овсянка, гречка и овощи, но употреблять их рекомендуется в первой половине дня перед тренировкой.
Жиры тоже необходимы, ведь они поддерживают гормональный фон. Особенно это касается тестостеронов и анаболических веществ. Рекомендуемое количество их на сушке — 0,8–1 г на 1 кг веса.
Режим питания
Суточный рацион нужно разделить на 4–6 приемов, это обеспечит стабильный уровень сахара в крови и ускорит метаболизм. Кроме того, сможете контролировать аппетит и избежать переедания. Последний прием пищи — не позже чем за 2-3 часа до сна. Ужин должен быть легким, но с высоким содержанием белка и низким количеством углеводов. В результате организм не будет перегружаться перед сном. Это способствует быстрому восстановлению и улучшению качества сна.
Эффективная диета для сушки тела
Разобраться в том, что есть на сушке, очень важно, ведь правильная диета — это один из факторов достижения результата. Меню состоит из продуктов, которые способствуют сжиганию жира и поддерживают мышцы, а также обеспечивают организм необходимыми питательными веществами.
Белковые продукты для сушки:
- курица, индейка. Это нежирное мясо, богатое белком и с минимальным содержанием жиров;
- рыба. Рекомендуется употреблять лосось, треску, тунец. Они являются источниками полезных жиров, таких как омега-3;
- яйца. В них содержатся легкоусвояемый белок и необходимые микроэлементы;
- нежирный творог. Отлично подходит для вечернего перекуса. Содержит казеиновый белок, который усваивается постепенно.
Углеводы с низким гликемическим индексом:
- овсянка. Является источником сложных углеводов, надолго обеспечивает энергией;
- гречка. Крупа богата клетчаткой и микроэлементами;
- овощи. Подойдут огурцы, брокколи, шпинат, кабачки — они низкокалорийные, содержат много клетчатки.
Необходимы и здоровые жиры. Например, авокадо насыщает полезными жирами, которые поддерживают гормональный фон. Следует ввести в рацион орехи (миндаль и грецкие). Среди разрешенных продуктов — оливковое масло, оно является источником антиоксидантов и насыщенных жиров.
Список продуктов, от которых следует отказаться:
- сахар и сладости. Это быстрые углеводы, приводящие к резким скачкам сахара в крови, что усложняет сжигание жира;
- жареная и жирная пища. В ней много жиров, что замедляет метаболизм и увеличивает калорийность рациона;
- переработанные продукты, такие как колбаса, полуфабрикаты, фастфуд. В них много соли, консервантов и скрытых калорий.
Примерное дневное меню рассчитано на 5 приемов пищи. Вариант:
- на завтрак: овсянка на воде с добавлением семян льна и вареное яйцо;
- на перекус: 150 г нежирного творога или протеиновый коктейль;
- на обед: гречка с куриной грудкой, овощной салат;
- на полдник: горсть миндаля или грецких орехов;
- на ужин: рыба на пару, тушеные овощи.
Сбалансированная диета с правильным подбором продуктов поможет получить рельефное тело с минимумом жировых отложений и поддержать мышцы.,
Важность тренировок при сушке тела
Правильное питание на сушке для женщин и мужчин — один из факторов, который необходимо дополнять тренировками. Вследствие этого обеспечивается ускорение сжигания жира, поддерживается мышечная масса, улучшается общая физическая форма. Для получения хорошего результата требуется сочетать силовые и кардиотренировки.
Поддержка мышечной массы: почему важны силовые тренировки при сушке
Силовые упражнения направлены на сохранение и укрепление мышечной массы на фоне снижения объема жировой ткани. При дефиците калорий есть риск разрушение мышц для получения энергии. Силовые упражнения предотвращают такой процесс. Кроме того, мышцы увеличивают общие энергозатраты организма, что способствует похудению.
Рекомендуются такие упражнения: приседания, становая тяга, жим штанги, отжимания, подтягивания, работа на тренажерах для целевых мышц.
Кардио как ускоритель процесса жиросжигания
Не менее важны кардиотренировки, ведь это ключевой элемент создания дефицита калорий и ускорения метаболизма. При выполнении упражнений удается увеличить расход энергии, что способствует уменьшению запасов жира. Также наблюдается положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, улучшается общая выносливость.
Низкоинтенсивные кардиотренировки подходят для долгих сессий: ходьба, бег трусцой, плавание. Высокоинтенсивные подразумевают интервальную работу с чередованием высоких и низких нагрузок. Они подходят, если нужно быстро сжечь жир.
Обратите внимание на то, что тренировки и питание должны грамотно сочетаться. Учитывайте такие моменты:
- силовые упражнения сохраняют мышцы, но требуют достаточного количества белка в рационе;
- кардиотренировки сжигают калории, при этом должен быть умеренный дефицит, чтобы исключить переутомление и потерю мышечной массы.
До занятий нужно потреблять легкие углеводы и белки, что даст энергию. После тренировки необходимы белки и сложные углеводы, что поможет восстановить мышцы и пополнить гликоген.
Риски и ошибки при сушке тела
Для получения результата необходимо строго соблюдать правила и баланс. Если этим пренебречь, рискуете получить нежелательные последствия для здоровья. Распространенные ошибки:
- слишком резкое уменьшение калорийности питания. При значительном дефиците калорий организм начинает «съедать» мышцы, а не жир. Помимо этого, замедляется метаболизм, что растягивает сушку во времени, могут ощущаться слабость, раздражительность, ухудшение общего состояния;
- полное исключение углеводов. Этот компонент сбалансированного питания — основной источник энергии. При недостаточном количестве углеводов производительность на тренировках снизится, возможен упадок сил, даже есть риск развития гормонального дисбаланса;
- недостаточное потребление воды. Обезвоживание провоцирует ухудшение метаболизма, повышение утомляемости.
Ошибкой будет игнорирование восстановления — полноценный сон и отдых необходимы. Если не дать их организму, ухудшится иммунитет. Кроме того, повышается риск травмирования.
Советы для успешной сушки
Достичь хороших результатов сушки вполне реально, но важно придерживаться таких рекомендаций:
- планирование питания и тренировок: составляйте рацион заранее, учитывайте баланс микронутриентов;
- ведение дневника питания: записывайте приемы еды, что поможет контролировать калорийность;
- постепенный переход в дефицит: не делайте это резко, чтобы не спровоцировать стресс для организма;
- увеличение количества белка в рационе: он поддерживает мышцы и дает ощущение сытости;
- контроль веса. Цифры на весах — не основной аргумент, смотрите еще и на объемы тела.
Сушка тела — сложный процесс, требующий дисциплины, правильного рациона, грамотного подхода к тренировкам. Важно помнить, что резкие изменения в питании причиняют вред организму, делайте этот процесс безопасным и адаптируйте под себя. Для получения максимального эффекта рекомендуем обратиться к профессиональным тренерам.