Любая эффективная диета для похудения основана на дефиците калорий. Его достигают двумя способами: съедая меньше пищи и увеличивая физическую активность. То есть в течение дня организм должен сжигать больше калорий, чем получает.
При нехватке единиц энергии они берутся из жировых запасов. В итоге количество последних постепенно уменьшается, и человек худеет. Но важно точно знать, сколько калорий необходимо сжечь, чтобы избавиться от 1 кг жира. Об этом поговорим далее.
Что такое калорийность жира
Цель любой диеты ー не просто похудеть. Необходимо избавиться от лишнего жира в организме. Для этого важно знать, сколько калорий в 1 кг. Повышенная масса тела формируется из подкожных отложений жира. Один килограмм эквивалентен примерно 7700 калориям.
Именно это количество необходимо сжечь, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса. Так как в сутки человек употребляет в среднем 1800-2400 калорий, для этого понадобится время. Важно помнить, что не получится сжечь такое количество за один день без вреда для здоровья. Дефицит калорий нужно создавать ежедневно, сделав это привычкой. Жир в организме включает также воду, белки и другие вещества, а не только чистый жир. Это один из трех главных микроэлементов, жизненно важных и постоянно необходимых ему. Жиры делятся на трансжиры, насыщенные и ненасыщенные. Наиболее полезными для здоровья считаются последние.
Калорийный дефицит, и его влияние на вес
Под нехваткой калорий подразумевается состояние, когда организму недостаточно энергетических запасов, поступающих с едой. Чтобы продолжить нормальную жизнедеятельность, он расходует запасы, содержащиеся в жировых отложениях.
Зная, сколько килокалорий в килограмме, будет проще рассчитать оптимальные затраты для похудения. Сначала необходимо определить суточную норму энергии для себя. Этот показатель зависит от:
- пола, веса, возраста;
- гормонального фона;
- уровня физической активности;
- особенностей базового метаболизма. Он отличается у женщин и мужчин.
Под базовым метаболизмом подразумевается количество калорий, сжигаемое организмом в состоянии покоя. Чем больше жировых отложений на теле, тем медленнее происходит этот процесс. Рассчитать базовый метаболизм поможет простая формула:
9,99 х вес + 6,25 х рост – 4,92 х возраст + 5 (для женщин – 161).
Полученное число умножают на коэффициент физической активности:
- минимальное значение для тех, кто ведет сидячий образ жизни ー 1,0;
- 1,4 ー для легкой физической активности, если вы проводите тренировки 2-3 раза в неделю (актуально для студентов, программистов, преподавателей, диспетчеров и некоторых других профессий);
- 1,6 ー занятия 3-5 раз в неделю при сидячей работе (водители, врачи, продавцы);
- 1,9 ー средняя степень физической активности. Актуально для хирургов, слесарей, работников заводов, которые занимаются тяжелыми тренировками 6 раз в неделю;
- 2,2 ー для профессиональных спортсменов, а также аграриев, металлургов, строителей;
- 2,5 ー для очень высокого уровня физической активности (у профессионалов в периоды подготовки к соревнованиям).
После расчетов остается только определить необходимый дефицит калорий: он может быть маленьким (10-15%), средним (до 25%) или большим. Это число необходимо разделить на 100, а результат умножить на затрачиваемый энергетический запас на протяжении дня (это базовый метаболизм х показатель активности).
В итоге получится суточная норма, которую нельзя превышать, чтобы похудеть. Если привести более простой расчет, тогда получится, что необходимо каждый день сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы съедаете. Если придерживаться такого плана, получится избавляться примерно от 3500 до 7000 кал. в неделю.
Важно помнить, что слишком большая нехватка калорий также вредна для организма. Из-за сильных ограничений в еде он недополучает важные питательные вещества, за счет чего снижается иммунитет. Строгие низкокалорийные диеты часто провоцируют резкий набор веса после того, как человек возвращается к обычному рациону.
Факторы, влияющие на скорость сжигания жира
Не стоит думать, что вы обязательно быстро похудеете, если будете ограничивать себя в еде. Каждый организм индивидуален, потому необходимо учитывать именно его особенности. Уточнив калорийность человеческого жира, нам нужно рассмотреть факторы, от которых зависят эффективность и скорость его сжигания.
Метаболизм и его индивидуальные особенности
Этот процесс представляет собой расщепление питательных веществ, поступающих в организм, на микроэлементы с их последующим усвоением. Проще говоря, метаболизм ー это преобразование съеденного в энергию.
С возрастом он постепенно замедляется, потому с годами худеть становится все сложнее. Низкий метаболизм наблюдается у людей, которые тратят мало энергии и ведут сидячий образ жизни. Следовательно, у них сжигается меньше калорий.
Уровень физической активности
Как уже стало понятно, его обязательно учитывают при расчете суточной нормы калорий. Так как в 1 кг жира ー 7700 ккал, для похудения на один килограмм в неделю нужно создать дефицит 1000 ккал. Для этого придется не только уменьшить количество еды, но и добавить физические упражнения.
Чем больше мы двигаемся в течение дня, тем выше энергетические затраты организма. Потому повышение физической активности однозначно помогает достичь нужного дефицита калорий и постоянно поддерживать его (при регулярных тренировках).
Диета и соотношение макронутриентов
Основной источник энергии для организма ー углеводы, в 1 г которых примерно 4 ккал. При этом в 1 г жиров ー 9, а в 1 грамме белков ー 4 ккал. Все эти вещества мы получаем с едой, и они необходимы для нормального функционирования организма. Потому важно подсчитывать общее количество килокалорий для всех съедаемых блюд и напитков.
Гормональные факторы и возраст
Некоторые гормоны мешают худеть, например, обмен веществ становится медленнее при сбоях в работе щитовидной железы. Причин нарушения гормонального фона много:
- стрессы;
- недостаток сна;
- прием некоторых лекарств, например, стероидов или контрацептивов.
Как уже писалось выше, с годами метаболизм замедляется, хотя в возрасте 20-60 лет он остается на обычном уровне.
Способы сжечь калории
Избавиться от лишнего жира поможет комплексный подход с сочетанием сразу нескольких способов:
- Кардионагрузки, например, пробежки, плавание, катание на велосипеде. Если человек весом 84 кг пробежит 30 мин. со скоростью 5 км/час, у него получится сжечь 336 ккал. Во время занятий спортом, в целом, расходуется 300-500 килокалорий.
- Силовые тренировки. Чем больше мышечной массы на нашем теле, тем быстрее и активнее метаболизм. Поработав с весами, за 30 мин вы сможете сжечь 180-252 ккал.
- Ежедневная активность. Малоподвижный образ жизни не способствует похудению. Возьмите за привычку ходить на работу пешком. Если делать 10 тыс. шагов в день, получится сжигать около 300 калорий.
Важно пересмотреть суточный рацион еды. Определив норму, разделите ее на 4-7 приемов, и добавляйте в рацион больше белковой пищи, при этом уменьшите количество жиров.
Как правильно и безопасно терять вес
Зная, как перевести калории в килограммы, вы сможете добиться результата. Помните, что оптимальным считается умеренный дефицит, то есть нехватка 300-500 калорий в день. Жесткие монодиеты с сильными ограничениями вредны для организма, так как провоцируют стрессы, отечность и нехватку питательных веществ.
Сбалансированность рациона ー еще одно важное требование. Не нужно совсем ограничивать себя в еде, достаточно отказаться от трансжиров, уменьшить количество жиров, сделать акцент на клетчатке и белках. На переваривание последних организм тратит больше всего энергии.
Помните о влиянии стрессов на гормональный фон и похудение. Ваш организм ー не машина, ему нужно восстанавливаться после тренировок. Необходимо спать 7-8 часов в день, и обязательно отдыхать после занятий. Важен и профессиональный подход. Обратитесь к врачу, лучше всего диетологу, чтобы составить подходящий рацион питания.
Мифы о сжигании жира
Утверждение о том, что якобы жир сжигается только в отдельных зонах ー популярное заблуждение. Он равномерно распределяется по всему телу, а не скапливается только на животе или боках. Продуктов или диеты для уменьшения отложений только в одном месте, например, на животе, не существует.
Еще один миф ー полное сжигание жира во время тренировок. На самом деле происходит процесс липолиза. Он подразумевает, что под воздействием гормонов жировые клетки освобождаются, поступают в кровь и вместе с ней переносятся к тем местам, где мышцы работают активнее. То есть они выполняют функции источников энергии.
Принцип дефицита калорий поможет похудеть без изнурительного голодания. Снижение веса возможно только при разумном и комплексном подходе, то есть сочетании диеты с физическими упражнениями. В спорткомплексе Sport Life вы сможете посещать бассейн, заниматься с тренером, чтобы достичь желаемого результата.
Запаситесь терпением, и помните, что лишние килограммы уходят не сразу. Красивая фигура ー вознаграждение за активную работу над собой. Будьте готовы сменить образ жизни и отказаться от вредных привычек.