Если верить статистике, то около 78% взрослого населения Европы имеет проблемы с избыточным весом. Визуально это отображается на всем теле, но больше всего заметно именно на животе, на боках. Именно с этой проблемой чаще всего обращаются за помощью к тренерам Sport Life с вопросами по типу: «Как спалить жир на животе, какие упражнения для этого будут самыми эффективными?». Но здесь требуется комплексный и системный подход, который включает не только физическую нагрузку, но и правильное питание.
Правильное питание — основа успеха
Перед тем как сжечь жир на животе, сперва нужно привести в порядок свой дневной рацион, потому что если человек испытывает дефицит витаминов и микроэлементов, то даже изнурительные многочасовые тренировки не принесут должного результата.
Основные рекомендации, которых необходимо придерживаться:
- Соблюдать дефицит калорий. Это означает, что расходовать энергии необходимо больше, чем человек потребляет вместе с едой. Но при этом нельзя снижать дневную калорийность меньше чем на 15% от нормы (для мужчин — 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал). В этом хорошо помогают прикладные приложения для мобильных и фитнес-трекеры.
- Обязательно включить в рацион свежие овощи, фрукты, рыбу, кисломолочные продукты, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов. Блюда также должны быть разнообразными.
- Перейти на трехразовое питание, причем последний прием пищи должен быть не позже 18:00. Полдники, быстрые перекусы исключить, чтобы нормализовать выработку инсулина. Завтрак обязателен в течение часа после пробуждения.
- Употреблять от 1,1 грамма белка на 1 килограмм живой массы тела в день. При активных физических нагрузках можно поднять до 1,8 грамма.
А вот что не поможет убрать жир на животе, так это строгие диеты, потому что организм будет постоянно испытывать дефицит питательных веществ, что нарушает метаболизм и углеводный обмен. Что сжигает жиры на животе и поможет быстрее достичь желанного результата? Рекомендуется обязательно включить в рацион брокколи, цельнозерновой хлеб или отруби, шпинат, чечевицу, фасоль (и другие бобовые). Идеальный вариант — обратиться за помощью к диетологу. Достаточное питье — еще один важный элемент в похудении. Нет строгого объема, который нужно обязательно употреблять ежедневно. Норма определяется индивидуально для каждого человека, зависит от его возраста, образа жизни. Отдавать предпочтение нужно обычной воде (не минеральной или обогащенной микроэлементами) и свежевыжатым некислым сокам.
Кардиотренировки для сжигания жира
Кардио для сжигания жира на животе — идеальный вариант. И самое главное: для тренировок не потребуется много времени, достаточно будет даже 4 часов в неделю. Подойдет даже тем, кому активные физические нагрузки частично противопоказаны. Самое простое упражнение — ходьба. Всего за час можно «сжечь» до 400 ккал. Если ежедневно делать не менее 8000 шагов, то этого уже будет достаточно для поддержания себя в хорошей форме.
Эффективней ходьбы будут бег, поездки на велосипеде или занятия на велотренажере. За один час можно избавиться от 600 килокалорий. Этого более чем достаточно для обеспечения дефицита калорий даже без изменения своего традиционного рациона. Гребля на тренажере — еще один вариант, который позволит сжечь аж 850 ккал за час тренировки. Но этот вариант подойдет при отсутствии хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Поэтому предварительно рекомендуется пройти комплексное обследование.
А самые эффективные упражнения для сжигания жира на животе — прыжки со скакалкой, с помощью которых за одну тренировку можно сжечь от 1000 ккал и более. Но этот вариант подойдет больше для тех, кто уже и так ведет активный образ жизни.
Силовые тренировки для ускорения прогресса
Наращивание мышечной массы может не только придать телу рельефности, привлекательности, но и сжечь лишний жир, ведь процесс преобразования протеина в белковые волокна сопровождается активным расходованием неиспользованной энергии, той самой, которая откладывается в виде жира на боках, на животе.
Лучшие варианты тренировок — тяжелая атлетика и занятия с эспандером. Также следует помнить, что чем больше мышечная масса, тем больше организм тратит энергии на поддержание ее нормальной работы, поэтому тяжело достичь только первых результатов. Но терпение и системный подход к тренировкам — лучшие варианты. Если же возникают сложности с мотивацией или сложно подобрать оптимальный комплекс упражнений, то лучше обратиться за помощью к тренерам Sport Life. Они помогут подобрать лучшую индивидуальную программу занятий.
Упражнения на пресс: мифы и реальность
Многие ошибочно полагают, что упражнения на пресс позволят быстрее всего избавиться от лишнего жира на животе. На практике мышцы в этой области значительно медленнее набирают вес, поэтому до избавления от жира их рельефность заметить будет невозможно. Но ведь жировая масса при этих упражнения сжигается именно с живота и с боков? Нет, это очередное заблуждение. Жир расходуется равномерно: и с бедер, и с ног, с рук, с шеи, с груди, спины и живота.
Какие упражнения на пресс являются самыми лучшими? Комбинирование классического и обратного скручивания. Но вместе с этим нельзя забывать и о привычных кардио, силовых тренировках.
Режим и восстановление
Активное сжигание жира происходит только при нормальном метаболизме, а для этого требуется соблюдать правильный режим, давать организму время на восстановление, поэтому изнурительные тренировки вовсе не нужны. Дополнительные рекомендации:
- здоровый сон не менее 8 часов в сутки, что необходимо для нормализации гормонального фона и стимулирования процесса усваивания белка;
- после тренировок делать перерыв от нагрузок минимум на 24 часа, особенно это важно для новичков, чтобы не допускать разрывов мышечных волокон;
- избегать стрессов, ведь изменение режима и интеграция в повседневную жизнь тренировок — это уже сама по себе стрессовая ситуация для организма.
Именно отсутствие достаточного отдыха, стресс и гормоны — это те самые «скрытые» препятствия на пути к плоскому животу. Порой только их устранения уже достаточно, чтобы подтянуть бока и получить рельефный пресс.
План от Sport Life
Если сложно подобрать комплекс упражнений на сжигание жира или же опыта тренировок вовсе нет, то опытные тренеры Sport Life с этим помогут. Ключевые факторы, почему этот вариант предпочтителен:
- У тренеров Sport Life имеются готовые программы тренировок для похудения, для получения стройного и привлекательного живота.
- Индивидуальный подход. Вполне возможно, что кому-то классические силовые упражнения даются плохо. Это не проблема, ведь их всегда можно заменить, сделать акцент на кардиотренировках или фитнесе.
- Доступ к передовому оборудованию от мировых производителей, эффективность которого подтверждена и на практике, и соответствующими исследованиями.
Но какой бы ни была тренировка для сжигания жира, главное — это действовать умно, последовательно, системно. Необходимо помнить, что точечно жировая масса не уходит, поэтому избавиться от жира только на животе невозможно.