Хочется быстро прийти в форму, сбросить лишний вес и подтянуть тело, но времени на долгие тренировки совсем нет? Есть эффективное решение. Табата – это японская методика высокоэффективных упражнений на 4-минутных блоках занятий. В чем главные особенности такой активности и как ее делать? Обо всем поговорим далее.
В чем секрет табаты
Что такое табата? Это метод тренировок, разработанный японской командой ученых во главе с доктором Изуми Табатой в 1996 году. Исходно метод был создан для улучшения выносливости олимпийских конькобежцев. Во время эксперимента атлеты были разделены на две группы. Одна занималась тренировками средней интенсивности по часу пять раз в неделю, а другая – интенсивными тренировками по четыре минуты с чередованием нагрузки и отдыха. Результаты показали, что интенсивные тренировки улучшили и выносливость, и состояние мышц в отличие от занятий средней интенсивности.
Позднее метод был адаптирован: тренировки стали длиться до 20 минут, состоящих из блоков упражнений. Табата-система быстро распространилась как способ улучшения аэробных показателей, укрепления мышц и активного сжигания жира.
Данный метод относится к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (HIIT). Ключевая особенность – строгий режим: 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. В отличие от других HIIT-методов, где длина подходов варьируется, в табате важно соблюдать именно такой формат.
Обычно тренировка состоит из нескольких 4-минутных блоков с интенсивной нагрузкой и коротким отдыхом. Для новичков достаточно одного блока, а более подготовленные могут выполнить все четыре, с перерывом в одну минуту между ними.
Польза табаты-тренировок
Табата-тренировки полезны для улучшения выносливости и ускорения обмена веществ. Они способствуют улучшению показателя VO2 max – максимального объема кислорода, который человек может потреблять за минуту при интенсивной нагрузке. Этот показатель свидетельствует о том, насколько эффективно работают сердце и легкие.
Также исследования показывают, что такой вид активности способствует снижению веса, особенно у людей с избыточной массой тела. Например, эксперимент с подростками, где одна группа занималась табатой, продемонстрировал улучшение состава тела и выносливости, даже если они не теряли в весе. Для тех, кто уже имеет нормальную массу тела, эффект был менее заметным.
Хотя исследований, точно определяющих количество сжигаемых калорий во время табаты, немного, есть оценка, согласно которой за 20 минут тренировки можно потратить от 240 до 360 калорий, что соответствует интенсивному бегу или велотренировке. Также отметим, что калории продолжают тратиться в процессе восстановления, обычно в течение 1-2 часов после тренировки.
Однако перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист должен разработать программу с учетом индивидуальных особенностей. Табата противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, неврологическими расстройствами, проблемами с суставами и позвоночником, а также при инфекциях, воспалениях и травмах.
Кому подойдет упражнение табата
Такая активность полезна для таких категорий:
- Мужчины и женщины. Табата эффективно способствует быстрому снижению веса, ускорению метаболизма и повышению выносливости.
- Люди с хорошей физической подготовкой (для занятий по методике табата рекомендуется хотя бы средний уровень физической формы).
- Те, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов и улучшить физическую форму.
- Любители йоги. Упражнения по системе табата могут стать отличным дополнением для подготовки мышц к более сложным асанам.
Также техника идеальна для новичков в спорте. Табата для начинающих более простая, однако перед началом тренировок рекомендуется несколько месяцев заниматься другими аэробными упражнениями для подготовки организма.
Как заниматься табатой
Чтобы правильно выполнять упражнения, учтите несколько рекомендаций:
- Используйте таймер. Для точного соблюдения временных интервалов между нагрузкой и отдыхом полезно использовать специальный табата-таймер. Это могут быть онлайн-приложения или сайты, которые помогают отслеживать тренировку, чтобы не отвлекаться на секундомеры.
- Соблюдайте продолжительность тренировки. Табата состоит из нескольких раундов по 4 минуты каждый, занятия длятся не более 20 минут. Также рекомендуется выделить минимум 5 минут на разминку и заминку, что в сумме дает максимум 30 мин.
- Регулярность тренировок. Для достижения оптимальных результатов стоит тренироваться по данной методике 2-3 раза в неделю, обеспечив между занятиями не менее 48 часов для восстановления.
Обязательно чередуйте упражнения. Необходимо включать в тренировку упражнения для всех групп мышц. Программа обычно составляется так, чтобы упражнения для верхней и нижней частей тела чередовались.
Табата для похудения
В то время как традиционные кардионагрузки основываются на аэробном окислении для получения энергии, протокол табата задействует анаэробные механизмы энергообеспечения, что приводит к интенсивному расщеплению жировых отложений. Процесс не только способствует уменьшению жировой прослойки, но и стимулирует рост мышечной ткани.
Также впечатляет метаболический эффект табаты. При средней интенсивности за одну минуту такой тренировки расходуется около 15 калорий – это значительно превышает показатели классического бега, где сжигается примерно 9 калорий в минуту. Однако главное преимущество заключается в долгосрочном влиянии: после всего 4 минут интенсивной работы по протоколу табата метаболизм ускоряется вдвое и поддерживается на повышенном уровне минимум полчаса.
Универсальный комплекс гимнастики табата
Программа может включать любые упражнения. Главное – выполнить 8–10 повторений за раунд, не делая больше. И самое важное: нужно работать на полную мощность. Если к 17-й секунде чувствуешь усталость и желание замедлиться, этого делать не стоит. Раунд, проведенный без полной отдачи, не засчитывается.
Количество упражнений на каждый 4-минутный раунд зависит от ваших предпочтений. Можно сделать один тип упражнения на весь раунд или комбинировать два. Некоторые люди выбирают 4 подхода одного упражнения и 4 – другого. Для тех, кто любит разнообразие, можно выполнить 8 разных упражнений.
Важно не повторять одну и ту же схему тренировки слишком часто, более трех раз, чтобы избежать привыкания организма к нагрузке. Это поможет сохранить результат. Лучше чередовать упражнения для разных групп мышц (например, для живота, ног и так далее). Время для тренировки не имеет значения, главное – учитывать свои биоритмы и предпочтения.
Для похудения достаточно заниматься 3-4 раза по 15–25 минут или 2-3 раза по 40–45 минут (последний вариант подходит для опытных спортсменов). Количество раундов на тренировке также можно выбрать индивидуально. Начинающим стоит пробовать один цикл в день.
Каждую тренировку важно начинать с разминки, которая длится 5–10 минут. Это подготовит мышцы и поможет выполнить упражнение на максимальной эффективности. В конце занятия стоит сделать растяжку, которая расслабит мышцы и снизит усталость.
Пример тренировки табаты для живота, включающей 4 раунда по 4 минуты.
1 раунд:
- Прыжки (на месте или с поворотом таза).
- Подъем колена к противоположной руке – можно усложнить, чередуя с махом ноги.
- Горизонтальный бег из планки.
- Скручивания колено-локоть в положении лежа на спине – можно добавить выпрямление ног.
2 раунд:
- Бег на месте – можно усложнить касанием стоп.
- Подтягивание колена к груди стоя.
- Планка на четвереньках с подтягиванием колена.
- Повороты из положения «уголок» с удержанием баланса.
3 раунд:
- Подтягивание колена к локтю с перекрестным прыжком.
- Приседания с ударами руки в стороны.
- Подъем таза из планки с разводом ног.
- Касание стопы противоположной ладони из положения «уголок» с упором на руки.
4 раунд:
- Прыжки с разведением ног и имитация шагов.
- Вертикальная складка с касанием носков.
- Прыжки вперед из планки.
- Скручивания в складку в положении сидя без касания ногами пола.
Важно! Не стоит заниматься рано утром на голодный желудок или перед сном. Лучше, чтобы от последнего приема пищи прошел хотя бы час.
Эффективные упражнения для мужчин
Тренировки обычно включают популярные и простые упражнения, которые помогают развить силу и выносливость. Важно правильно выполнять движения, чтобы тренировка была эффективной и безопасной.
Отжимания – основное упражнение для тренировки плеч, груди и рук.
Выполнять нужно следующим образом:
- Примите упор лежа, вытянув руки.
- Напрягите пресс, следите за тем, чтобы тело не прогибалось, а таз не поднимался.
- Согните руки в локтях до уровня тела.
- Разгибайте локти, возвращаясь в исходное положение.
Планка – статичное упражнение для укрепления мышц кора, выполняемое на время.
Техника выполнения:
- Начните с позиции для отжиманий.
- Согните локти, опираясь на предплечья, они должны быть под углом 90 градусов к плечам.
- Держите тело прямым, избегая прогибов в спине и подъема таза.
- Напрягите пресс и слегка подкрутите таз, чтобы создать ровную линию.
Велосипед – упражнение для пресса, требующее координации и силы кора.
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите их на угол 90 градусов.
- Положите руки за голову, локти разведите в стороны.
- Поочередно выпрямляйте и сгибайте ноги, имитируя движение педалей.
- Одновременно тянитесь локтем к противоположному колену.
Бег с высоким подъемом бедра – простое упражнение, которое улучшает выносливость и общий тонус мышц.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, руки по бокам.
- Поднимите правое колено к животу, затем опустите его и поднимите левое.
- Чередуйте поднятие коленей, выполняя бег на месте. Следите за тем, чтобы не прогибать спину.
Такие упражнения эффективны для улучшения физической формы и повышения выносливости.