Для развития и укрепления мышц спины выполняют тягу в наклоне. Это упражнение со штангой рекомендуют как начинающим, так и профессиональным спортсменам. Многим новичкам оно кажется слишком сложным.
Тяга штанги в наклоне относится к многосуставным упражнениям. Это базовое занятие, которое всегда включают в перечень необходимых для тренировки спортсмена. Оно может быть как основным в процессе укрепления спины, так и элементом кругового комплекса full body.
Какие мышцы работают
Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных комплексных упражнений на все тело. В основном с его помощью прорабатывают мышцы спины, но в процессе получится укрепить не только их.
Тяга штанги к поясу дает обширный эффект:
- укрепляет прямую мышцу спины. Она располагается по длине позвоночника и отвечает за фиксацию дисков. Если выполнять упражнение правильно и без перегрузов, получится избежать боли в спине;
- укрепляет малозадействованную мускулатуру. Когда спортсмен выполняет тягу в наклоне, работают средняя и нижняя части спины, которым обычно уделяют мало внимания. Здесь находятся мышцы, тонус которых важен для правильной осанки;
- укрепляет кор. Для правильного выполнения упражнения корпус должен быть стабильным. В итоге мышцы поясничного отдела и пресс становятся крепче;
- поддержка осанки. В процессе выполнения прорабатывается верхняя часть спины, исчезает эффект «закругленности» в этом месте, свойственный людям, которые много работают за компьютером.
Когда спортсмен выполняет тягу в наклоне, работают локти, плечи, лопатки. Целевыми являются широкие и большие круглые мышцы спины, а также трапециевидные и ромбовидные, задняя часть дельтовидной, сгибатели рук, бицепсы.
Польза от упражнения
При выполнении тяги спортсмен наклоняется вперед и немного сгибает колени. Спина при этом остается прямой. В таком положении растягиваются мышцы, которые находятся на задней стороне бедра. Это приводит к повышению мобильности, в итоге вы сможете расширить свою амплитуду движений.
Упражнение необходимо и для профилактики сутулости. При его выполнении интенсивно сжигаются излишки жира, так как задействовано сразу несколько групп мышц. Тратится больше калорий, чем потребляется, в итоге лишние отложения исчезают. Кроме того, занятие повышает силовые показатели.
Техника выполнения: правильный процесс, шаги
Первое, что вам нужно — принять исходное положение. Сама по себе техника выполнения несложная, но важно избегать ошибок. Ноги необходимо поставить немного шире бедер, но уже плеч. Носки слегка разверните в стороны. Если у вас длинные ноги, можно поставить их шире, чтобы колени не мешали.
Классическая тяга грифа к поясу пошагово выполняется так:
- Наклонитесь корпусом приблизительно на 45 градусов относительно пола. Этот угол будет вашим рабочим. Поставьте руки на штангу так, чтобы ладони смотрели вниз, разместите их на ширине плеч. Колени и локти должны быть немного согнуты.
- Отведите плечи назад и соедините лопатки. Контролируйте положение шеи — она должна продолжать линию позвоночника, то есть нельзя запрокидывать ее или наклонять вниз.
- Возьмите штангу и поднимайте ее от колен до нижней части живота. Следите, чтобы корпус не двигался, работать должны только спина, руки и плечи. Прямая спинная мышца, ноги и живот в правильном положении остаются статичными.
- На подъеме прогните спину. Не сутультесь, в противном случае ваши межпозвоночные диски примут на себя слишком большую нагрузку. Следите, чтобы штанга постоянно прикасалась к поверхности бедра, так поддерживается правильный центр тяжести.
- Подняв штангу до нижней части живота, максимально сведите лопатки и задержитесь в таком положении. Теперь плавно опускайте снаряд. Выполняйте упражнение ритмично — на подъеме двигайтесь быстро и делайте вдох, а на спуске замедляйтесь и выдыхайте.
Завершите упражнение, плавно вернув штангу на место.
Выполнять упражнение в первые разы лучше всего у зеркала, чтобы контролировать положение своего тела. В процессе необходимо следить за напряжением поясницы, не допускать, чтобы она расслаблялась. При выполнении тяги к животу нельзя разводить локти в стороны. Работать должны только мышцы плеч и спины.
Как можно разнообразить упражнение
Чтобы больше нагрузить широкие мышцы спины и предплечья, можно выполнить тягу узким хватом. Техника такая же, но в этом случае блины устанавливают только на одной стороне снаряда. Понадобится снаряд со специальной рукояткой в форме буквы V и напольным фиксатором. Для полной амплитуды диски должны быть невысокими.
Еще один вариант — подъем штанги в наклоне обратным хватом. Таким способом получится проработать трапециевидную и ромбовидную мышцы, а также бицепсы, предплечья и руки. Вес должен быть небольшим. Это связано со строением бицепса, при непомерных тяжестях можно получить травму.
При выполнении тяги в наклоне обратным хватом техника примерно такая же. Следите, чтобы спина была зафиксирована в одном положении, а штанга всегда касалась поверхности ног. Можно сочетать или чередовать разные способы выполнения, использовать несколько типов штанг.
Какие ошибки совершают новички
Разбираться, как правильно делать тягу штанги в наклоне, лучше всего под руководством тренера. При отсутствии опыта и самостоятельном выполнении можно допустить ошибки, которые станут причиной дискомфорта и травмы. Посетите спортивный комплекс Sport Life, чтобы научиться правильно делать это упражнение.
Рассмотрим распространенные ошибки начинающих:
- широко расставлять локти. Если вы используете прямой хват, их можно отвести от тела не больше чем на 45 градусов. Когда делаете обратный, локти находятся еще ближе к телу;
- округлять спину. Пресс должен быть напряжен, а поясница — в нейтральном положении. Это важнее всего на последнем этапе, который дается особенно тяжело. Сутулиться в процессе выполнения нельзя, так как есть риск получить травму позвоночника;
- выкручивание плеч вперед. Неопытные новички часто делают это в верхней точке, чтобы дотянуться грифом до тела. Но в таком случае вы рискуете повредить связки плечевого сустава. Чтобы было легче, возьмите штангу с меньшим весом;
- перевес. Если блины очень тяжелые, вы будете дергать спиной и раскачиваться. Уменьшите вес, чтобы контролировать технику.
Не стоит «помогать» себе ногами, то есть прибегать к «грязному» выполнению. Конечности заберут на себя часть нагрузки. Профессиональные спортсмены могут делать так только в конце сета, когда уже не хватает сил для того, чтобы доработать нужные мышцы.
Еще одна распространенная ошибка — двигаться слишком быстро, с рывками, не контролировать положение в пиковой зоне. В таком случае есть риск разорвать мышцы или связки. Так могут двигаться только очень опытные, профессиональные спортсмены.
Советы новичкам для прогресса
Начинающим нужно постепенно развивать выносливость и силу, акцентировать внимание на технике. Разобравшись, какие мышцы работают в процессе тяги штанги к поясу, много захотят научиться делать это упражнение для укрепления спины. На этапе знакомства и освоения упражнения важно сосредоточиться на технике — здесь вам поможет зеркало.
Также можете попросить тренера записать видео, чтобы контролировать свое положение. Начинать занятие нужно с разминки, для разогрева всего тела отлично подходят эллиптический и гребной тренажеры. Еще более простая альтернатива — всего 10 минут занятий на беговой дорожке.
Техника выполнения тяги штанги в наклоне должна быть точной и правильной. Для этого:
- начните с пустого грифа или минимального веса. Так вы подготовите связки и мышцы к тому, что они будут работать активно;
- постоянно следите за положением спины. Важно, чтобы она постоянно прогибалась в пояснице, но не округлялась;
- контролируйте дыхание. На усилии всегда выдыхайте. Синхронизируйте дыхание с движением, чтобы избежать быстрой усталости и повышения давления;
- следите за скоростью, с которой двигаетесь. Вверх нужно перемещаться быстро, а вниз — медленнее;
- не сгибайте запястья.
Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Начните с минимальной и постепенно по мере привыкания переходите к большей. Так вы сможете достичь прогресса без боли и травм.
Универсальный совет для всех новичков — нужно сосредоточиться на правильности техники, а не тяжести и интенсивности. Как только вы отработаете процесс выполнения упражнения и не будете допускать ошибок, сможете усложнить, разнообразить его.