Тестостерон — это основной мужской половой гормон, вырабатываемый преимущественно яичками (в меньшей степени – надпочечниками). После 30 лет его концентрация в крови начинает постепенно снижаться (на 1-2% в год), причем современный образ жизни (хронический стресс, недосыпание, гиподинамия или ожирение) ускоряет этот процесс. Как повысить тестостерон? Правильный режим дня, питание, физическая активность, контроль стресса и веса способствуют поддержанию и даже улучшению гормонального фона без лекарств. Опытные тренеры, нутрициологи и психологи одного из крупнейших в Украине спортивных комплексов Sport Life помогут вам успешно решить эту проблему.
Функции тестостерона
В мужском организме этот гормон выполняет несколько важнейших функций:
- контролирует половое созревание, отвечает за выработку сперматозоидов, влияет на либидо (половое влечение) и эрекцию;
- способствует увеличению мышечной массы и силы, поскольку стимулирует белковый синтез в мышцах, их восстановление после травм и физических нагрузок;
- препятствует накоплению жировых отложений на животе;
- поддерживает прочность костей, предотвращая развитие остеопороза;
- участвует в регуляции уровня инсулина и глюкозы;
- улучшает настроение, мотивацию и уверенность в себе.
Снижение концентрации этого андрогена в крови сопряжено с депрессией, повышенной утомляемостью и раздражительностью.
Основные причины низкого тестостерона
Снижение уровня мужского гормона может быть вызвано не только физиологическими причинами (возраст после 35 лет, стресс, малоподвижность, абдоминальное ожирение — когда жировая ткань преобразует тестостерон в эстроген, нерациональное питание и вредные привычки), но и патологическими факторами:
- гипогонадизм: первичный (нарушение функции яичек) или вторичный (нарушена работа гипоталамуса или гипофиза);
- сахарный диабет 2 типа;
- метаболический синдром;
- опухоли гипофиза или яичек;
- хронические заболевания почек, печени, легких и щитовидной железы;
- злоупотребление алкоголем и наркотиками;
- прием глюкокортикоидов, опиоидов, антидепрессантов и антиандрогенов.
Чтобы точно диагностировать причину изменений в организме, важно вовремя посетить эндокринолога. Самолечение или слепое употребление гормональных препаратов/ БАДов опасно.
Когда стоит проверить уровень тестостерона
Обратиться к врачу и сдать анализ крови на этот андроген необходимо при наличии стойких и выраженных симптомов, влияющих на качество жизни:
- снижение либидо и эрекции;
- постоянная депрессия и утомляемость;
- потеря мышечной массы и силы;
- увеличение жировых отложений, особенно на животе;
- бессонница;
- раздражительность и перепады настроения.
При наличии 2-3 и более симптомов, особенно в сочетании с возрастом старше 35 лет, обращайтесь к эндокринологу или андрологу.
Как поднимать тестостерон естественным путем
Повысить уровень андрогена в крови без медикаментов и гормональной терапии можно несколькими способами:
- Нормализация питания. В каких продуктах содержится тестостерон? Сам гормон не входит в их состав, но некоторые из них стимулируют его выработку или содержат вещества, необходимые для синтеза. К ним относятся животные и растительные белки (мясо, рыба, яйца, бобовые) — это строительный материал для тестостерона, поэтому важно включать их в рацион. Способствует этому процессу и употребление оливкового масла, источников цинка (семечки, чечевица), витамина D (яичные желтки и печень трески) и магния (шпинат, орехи, цельные злаки). Избегайте избытка сахара и быстрых углеводов, трансжиров, пива (содержит фитоэстрогены), а также не допускайте переедания.
- Качественный сон продолжительностью 7-9 часов в сутки. Желательно засыпать до 11 часов вечера, соблюдая постоянный режим.
- Контроль стресса. С этим помогают практики релаксации (медитация, дыхательные упражнения или йога), умеренные физические нагрузки, выезды на природу и хобби.
- Регулярная сексуальная активность.
- Поддержание нормальной массы тела.
- Физическая активность. Эффективные виды нагрузок — силовые тренировки, интервальные упражнения высокой интенсивности и умеренное кардио (ходьба, бег, плавание). При этом важно избегать перетренированности.
Как поднять тестостерон естественным путем? Соблюдение перечисленных составляющих здорового образа жизни поможет восстановить нормальный его уровень при отсутствии патологических изменений в организме.
Роль тренировок в повышении тестостерона
Тренировки — один из самых мощных и естественных стимуляторов выработки этого гормона. Их эффективность зависит от вида упражнений, интенсивности и частоты занятий. Среди них наиболее полезны:
- Силовые тренировки. Лучше всего работают базовые суставные упражнения (приседания, становая тяга, жим штанги и подтягивание), работа с тяжелым грузом (70-85% от одного повторного максимума). Делайте 6-10 повторений в 3-5 захода с промежутками отдыха 60-90 секунд и частотой 3-4 тренировки в неделю, тренируя сначала грудь и трицепс, потом спину и бицепс, а затем ноги и плечи.
- Интервальные тренировки высокой интенсивности длительностью 20-30 минут 2-3 раза в неделю (например, спринт 20 секунд, затем отдых полторы минуты, а потом снова повторить 6-8 раз).
- Функциональные упражнения с собственным весом, резиновыми петлями, гирями и кроссфит.
Не стоит тренироваться до изнеможения каждый день, поскольку без восстановления уровень тестостерона наоборот падает. Вредны длительные кардиотренировки дольше 45-60 минут при высоком пульсе. Что повышает тестостерон? Персонально составленная программа умеренных тренировок с учетом возраста, опыта и телосложения.
Советы от экспертов Sport Life
Специалисты спорткомплекса обладают большим практическим опытом в решении вопроса, как поднять тестостерон у мужчины. Персональные тренеры считают, что оптимальный результат дает грамотно составленный тренировочный план — две-четыре силовые тренировки в неделю и кардио в умеренном объеме с акцентом на базовые упражнения, контролем интенсивности и периодичности, а также учетом фаз восстановления.
Нутрициологи Sport Life советуют проанализировать содержание в организме цинка и витамина D, выяснить, достаточно ли белка в пищевом рационе, и составить персональный план питания с учетом рекомендаций специалистов.
Тренеры по функциональному тренингу рекомендуют отслеживать сердечный ритм в состоянии покоя и вариабельность пульса, контролировать перегрузку через трекер или дневник самочувствия. Медитативные классы, SPA салоны, люкс залы для клиентов, дыхательные практики — все это доступно в спорткомплексе.
Не менее важно и ментальное здоровье, способствующее восстановлению гормонального баланса. Психологи-партнеры Sport Life предупреждают, что хронический стресс — «убийца» тестостерона. Работая с мотивацией и внутренним напряжением путем использования майндфулнес-практик, поддержки через клубные чаты и участия в групповом коучинге по здоровым привычкам, можно улучшить не только настроение, но и физические показатели. Майндфулнес — это психологическая и медитативная техника умения внимательно наблюдать за своими мыслями, чувствами, телом и окружающим миром в моменте, не отвлекаясь и не оценивая. Такая практика способствует снижению стресса и кортизола (что важно для гормонального фона), тревожности и депрессии, улучшает сон и память, помогает контролировать переедание и импульсивное поведение.
Нормальный уровень тестостерона – ключ к мужскому здоровью и активной жизни
Этот гормон влияет практически на все аспекты — от физической силы до уверенности в себе. Как повысить тестостерон у мужчины, не прибегая к медикаментам? Эту проблему нужно решать комплексно, если медицинская диагностика не выявила патологических изменений в организме. Когда снижение уровня этого гормона вызвано лишь физиологическими процессами, связанными с возрастом, наличием хронического стресса, недосыпа, гиподинамии и переедания, важно:
- сбалансировать питание, обогатив рацион полезными полиненасыщенными жирными кислотами, цинком, витамином D, магнием, ограничивая при этом сладости, фастфуд и трансжиры;
- проводить силовые тренировки, сочетая их с кардио в умеренном объеме;
- обеспечить полноценный сон, минимизируя свет и гаджеты за один час до ночного отдыха, поскольку при хроническом недосыпании уровень тестостерона снижается на 10-15% и более;
- научиться управлять стрессом, так как кортизол подавляет выработку андрогена;
- контролировать показатели здоровья (содержание в крови общего и свободного тестостерона, витамина D, цинка, SHBG — связывающего гормон белка, ЛГ (передает сигнал от гипофиза к яичкам) и ФСГ (стимулирует выработку спермы);
- лечить хронические воспаления, ожирение и инсулинорезистентность;
- регулярно консультироваться с урологом-андрологом.
Тренировки — один из самых мощных способов повысить тестостерон естественным путем. После силовых упражнений его уровень возрастает на 15-30% в течение нескольких часов. Такой гормональный всплеск стимулирует увеличение мышц, сжигание жира и усиление либидо. Регулярные тренировки улучшают базовую концентрацию этого андрогена. Спорткомплекс Sport Life предлагает пробное занятие с тренером (определение уровня подготовки и целей) с дальнейшей разработкой персональной тренировочной программы с учетом возраста, веса и анализа гормонального фона, а также поддержку и мониторинг прогресса.