Внутренняя часть бедра часто доставляет немало проблем своим обладателям. В этом месте слабый мышечный тонус, скапливаются жировые отложения. В итоге ноги выглядят дряблыми, теряют форму и рельефность. Желающим получить атлетичное, подтянутое тело рекомендуется добавлять в комплекс тренировок упражнение на внутреннюю часть бедра. С помощью занятий можно подтянуть и укрепить ее, а также улучшить общий тонус и внешний вид.
Почему важно тренировать внутреннюю поверхность бедра
Большинство современных тренировок направлены на подтяжку ягодиц и задней части бедер. Но не стоит уделять внимание только им. Мышцы, расположенные на внутреннем участке бедра, называют еще приводящими или медиальными. Занятия на их укрепление помогут:
- увеличить силу ног. При укреплении внутренней поверхности они становятся мощнее, в итоге вам проще удерживать равновесие во время тренировок и равномерно распределять нагрузку при приседаниях;
- избежать травм. Приводящие мышцы защищают колени и поддерживают таз. Если они слабые, суставы могут подвергаться несбалансированной нагрузке, в итоге даже возможно получить растяжение паха;
- обеспечить баланс. При сильных приводящих мышцах ноги постоянно остаются на одной линии, что положительно сказывается на осанке. Таз тоже постоянно ровный – это хорошо для поясницы и позвоночника.
Приводящая группа включает в себя несколько мышц. Так, короткая отвечает за сгибание бедра и его приведение внутрь, длинная – за поворот наружу. Самой крупной в медиальной группе является большая мышца, кроме нее, присутствуют также тонкая (подключается в начале переноса ноги для ходьбы или бега) и гребенчатая.
Приводящие мышцы работают на всех этапах локомоторного процесса, то есть тогда, когда вы поднимаете, сгибаете и разгибаете ногу, отталкиваетесь во время бега или ходьбы. Если эта часть крепкая, вам проще удерживать равновесие и сохранять баланс на занятиях. Следовательно, вы лучше защищены от травм.
Принципы эффективной тренировки
Упражнения для внутренней части бедер обычно разделяют по группам мышц, которые прорабатываются с их помощью. Количество подходов и повторений определяется индивидуально для каждого спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и рабочего веса. Занятия можно выполнять с утяжелением или без него. Если вы дополнительно работаете с грузом, тогда будет достаточно повторять по 5–10 раз (в зависимости от веса). Без утяжеления нужно примерно 20–25 подходов. Но, опять же, оптимальную программу должен разработать опытный тренер. Если вы используете тренажеры на внутреннюю часть бедра или занимаетесь без них, вам в любом случае нужно следовать правилам безопасности:
- делайте разминку, чтобы подготовить суставы и мышцы к нагрузке;
- точно следуйте технике выполнения, держите спину ровно, не делайте резких движений;
- увеличивайте нагрузку постепенно, начиная с простых упражнений.
Делайте перерывы, чтобы дать мышцам восстановиться. Также не забывайте сочетать базовые и изолирующие упражнения. Первые способствуют росту мышечной ткани, так как вводят организм в состояние стресса и вызывают гормональный отклик. В этом случае в работу включается сразу несколько суставов. Изолирующие задействуют только одну мышцу.
Лучшие упражнения для внутренней части бедра
В процессе занятий вы будете прокачивать несколько мышц: большую, длинную и короткую приводящие, а также тонкую и гребенчатую. В итоге вы получите сильную мускулатуру, которая позволит правильно выполнять различные техники и постоянно сохранять баланс тела.
С собственным весом
Одно из самых эффективных упражнений – приседания плие. Их также включают в программу для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Плие – это приседания с разведением коленей. Процесс их выполнения таков:
- Ноги поставьте на ширину плеч. Разведите носки от себя так, чтобы получился угол 45 градусов.
- Опускайтесь, сгибая колени и бедра. Постарайтесь присесть как можно глубже, чтобы таз располагался параллельно полу.
- Вернитесь в исходное положение с самой глубокой точки.
В процессе корпус должен быть напряжен, а спина немного наклонена вперед. Во избежание травм приседать нужно очень плавно.
Дать максимальную нагрузку на внутреннюю часть бедра позволят выпады в сторону. Их делают из положения стоя прямо, ноги на ширине плеч. Необходимо шагнуть вбок правой ногой так, чтобы стопа смотрела вперед, а нагрузка приходилась на пятку.
После опуститесь и согните опорную ногу, немного наклонившись вперед. При этом мышцы спины должны быть максимально напряжены. Оттолкнитесь стопой ноги, которая находится сбоку, и вернитесь в исходное положение. Вам нужно будет повторить эти движения несколько раз. Затем начните заново с другой ногой.
Еще одно эффективное упражнение – сведение ног лежа. Прижмитесь поясницей к полу и немного согните ноги в коленях. Потом разводите и сводите их вместе, повторите 20 раз. Немного передохните и сделайте это упражнение еще дважды. В дальнейшем можно добавить утяжеление к ногам, чтобы получить лучший результат.
С гантелями и штангой
Если вы решили использовать утяжеление, его можно добавить к технологии плие-приседаний. Процесс выполнения такой же, как описано выше, но только со штангой или гантелями в руках. При этом поставьте ноги максимально широко и разводите колени в стороны. Для хорошей нагрузки при правильном выборе веса достаточно 3 подходов по 10 раз.
Рассматривая, как накачать внутреннюю часть бедра, нельзя не упомянуть болгарские сплит-приседы. От обычных приседаний они отличаются увеличенной амплитудой и глубиной движений за счет приподнятой ноги, находящейся сзади. Для выполнения вам понадобится тумба или скамья. Технология такова:
- Встаньте спиной к основе и положите на нее одну ногу.
- Напрягите корпус и медленно опускайте тело вниз. Колено, находящееся впереди, должно согнуться примерно на 90 градусов, а то, которое находится сзади, – быть немного выше пола.
- Ненадолго задержитесь в самой нижней точке, а потом вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ногой, находящейся впереди.
С отягощением также можно выполнять становую сумо-тягу. Для этого встаньте, держа штангу перед собой, возьмите ее разнохватом. Сделайте вдох и опуститесь вниз, сгибая колени и наклоняя корпус так, чтобы штанга практически касалась пола.
При этом спина должна быть прямой, вам нужно отвести таз назад. Сделайте выдох и поднимите снаряд, одновременно выпрямляя тело и колени. В процессе должно быть задействовано сразу несколько мышц – спины, ног и ягодиц.
На тренажерах и с резинками
Первое, что вам понадобится, – тренажер для сведения ног, такой есть в любом спортзале. В зависимости от выбранного рабочего веса нужно будет сделать от 5 до 15 повторений. Вам нужно выбрать массу так, чтобы последние разы было делать сложнее – только в таком случае мышцы действительно прокачаются.
Самые эффективные упражнения на внутреннюю часть бедра включают также занятия с применением эспандера. Можно использовать и фитнес-резину. Если вы берете последнюю, тогда вам понадобится опора. Оберните резину за нее одним концом, а второй набросьте на голень ноги.
Техника выполнения:
- отойдите от опоры так, чтобы резина натянулась;
- в положении стоя, руки на поясе подводите к себе ногу, на которую надета резина, – она должна быть прямой;
- наклоните корпус слегка вперед и не помогайте себе им;
- повторите 15–20 раз, потом проделайте то же самое с другой ногой.
Это упражнение очень легко выполняется в кроссовере. Необходимо настроить рабочий вес, застегнуть крепление на ноге, которая находится ближе к тренажеру, а потом отойти подальше. Далее поднимайте рабочую ногу примерно на 30 градусов и заводите ее за опорную, справляясь с сопротивлением кроссовера.
Спортсмены-новички, как правило, начинают делать упражнения с минимальной нагрузки и добавляют отягощения в виде штанги или гантелей позже. Тренировку внутренней поверхности бедра можно включать в программы для укрепления и прокачки ягодиц, квадрицепсов, прочих мышц. Нередко такие упражнения выполняют бодибилдеры.
При выполнении большое значение имеет точность технологии. Если делать упражнения неправильно, можно не только не получить желаемый результат, но и столкнуться с травмами и болью. Опытный тренер поможет разработать подходящую программу и проконтролирует правильность выполнения.
Упражнения для внутренней части бедра можно делать и в домашних условиях. Но лучше всего, особенно на начальных этапах, работать с опытным тренером. Составить индивидуальную программу помогут в спортивном комплексе Sport Life вашего города.