Недостаточно развитые трапециевидные мышцы могут создавать впечатление незавершенности плечевого пояса. Хотя у многих атлетов трапеция развивается пропорционально с плечами и спиной при умеренных нагрузках, некоторым сложно добиться заметных результатов даже при целенаправленных тренировках. Рассмотрим, какие упражнения на трапецию наиболее эффективны.
Почему важно тренировать трапециевидные мышцы
Развитые трапециевидные мышцы приносят множество преимуществ. Они значительно улучшают показатели в базовых упражнениях, таких как становая тяга и жим лежа, одновременно снижая нагрузку на плечевые суставы. Правильно тренированная трапеция способствует формированию осанки и существенно минимизирует риск различных травм позвоночника. При полноценном развитии всех отделов этой мышцы спина приобретает более мощный и рельефный вид, осанка заметно корректируется, уходит сутулость. Кроме того, хорошо развитая трапеция помогает предотвратить развитие асимметрии и сколиоза, а также повышает эффективность движений в различных видах спорта благодаря лучшей стабилизации лопаток и всего плечевого пояса.
Строение трапециевидной мышцы
Чтобы разобраться, как накачать трапецию, необходимо знать ее анатомическое строение. Трапециевидная мышца представляет собой крупную треугольную структуру, покрывающую верхнюю часть спины и заднюю область шеи.
Точки крепления:
Начинается от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков позвонков Прикрепляется к лопатке, ключице и лопаточной ости.
Трапециевидная мышца состоит из трех функциональных отделов:
- Верхний (нисходящий) отдел.
- Средний (поперечный) отдел.
- Нижний (восходящий) отдел.
Каждый из них выполняет специфические функции при движении, поэтому для гармоничного развития требуется комплексный подход к тренировкам.
Как накачать трапециевидную мышцу
Шраги — наилучший комплекс, чтобы начать тренировать данные мышцы, но необходимо делать это правильно. Важно исключить из работы бицепсы и предплечья, а в этом помогут кистевые лямки. Держите локти практически прямыми на протяжении всего подхода — так нагрузка будет направлена именно на трапеции.
Не стоит брать слишком большой вес. Гораздо важнее работать в полной амплитуде, достигая максимального сокращения мышц в верхней точке и задерживаясь там на 1-2 секунды.
Не прижимайте подбородок к груди во время выполнения упражнения. Это создает излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника и повышает риск травмы.
Для большей продуктивности, используйте пампинг. Комбинируйте шраги с тяговыми упражнениями, например, с тягой штанги к подбородку узким хватом. Другой способ повысить интенсивность тренировки — выполнять дропсеты: после подхода уменьшите вес и без паузы сделайте еще один-два дополнительных.
Трапециевидных мышц относительно немного, поэтому вы можете тренироваться результативно и раз в неделю, добавляя к тренировке еще упражнения для спины, рук или плеч. Если их развитие опережает дельты, что визуально сужает плечевой пояс, можно временно исключить упражнения на эту зону.
Лучше всего тренироваться недолго, но продуктивно. Достаточно одного-двух упражнений на занятие, при этом полезно менять их и варьировать порядок выполнения, чтобы стимулировать прогресс.
Следите за осанкой. Если есть сутулость в грудном или шейном отделе, амплитуда движения может сокращаться, что снижает эффективность тренировки.
Не допускайте перетренированности. Чрезмерная нагрузка на трапеции ухудшает кровообращение в шее и может привести к повышению внутричерепного давления, головным болям и головокружению.
При выполнении шрагов избегайте вращательных движений плечами в верхней точке. Это распространенная ошибка, которая особенно опасна при большом весе, так как повышает риск травмы ротаторной манжеты плеча. Движение должно быть строго вверх-вниз без лишних отклонений.
Упражнения на трапецию в зале
Становая тяга
Это базовое упражнение задействует всю спину, включая трапециевидные мышцы, и способствует увеличению их силы и массы. Становая тяга стимулирует мышечный рост лучше, чем изолированные упражнения. Оптимальный режим — 3-4 подхода по 6-8 повторений с тяжелым весом.
Шраги со штангой
Отличное упражнение для проработки верхней части трапеций. Оно позволяет работать с большим весом, постепенно увеличивая нагрузку. Необходимо делать 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, напрягите пресс, поставьте ноги на ширине плеч.
- Возьмите штангу хватом на ширине плеч, выровняйте спину, сведите лопатки.
- Поднимайте плечи вверх, стараясь не двигать головой.
- Задержитесь в верхнем положении на пару секунд, затем медленно опуститесь плечи.
Также можно выполнять шраги с гантелями Это изолированное упражнение, развивающее верхнюю часть трапеций и улучшающее связь между мышцами и сознанием. Выполняется аналогично шрагам со штангой, но гантели удерживаются по бокам. Оптимально выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений с умеренным весом.
Шраги со штангой за спиной
Эффективное упражнение для проработки средней и нижней части трапециевидных мышц. Однако оно требует хорошей подготовки, включая развитый мышечный корсет и достаточную подвижность плечевых суставов, поэтому не рекомендуется новичкам.
Выполнять упражнение удобнее в тренажере Смита. В нижней точке расслабьте плечевой пояс, чтобы штанга опустилась максимально низко, но при этом держите поясницу ровной. При подъеме штанги ее положение относительно спины влияет на нагрузку: чем ближе снаряд, тем активнее работают трапеции, а если он дальше, больше вовлекаются задние дельты.
Тяга в кабельном тренажере
Тяга в кабельном тренажере – отличное упражнение для проработки средних и нижних отделов трапециевидных мышц. Оно способствует укреплению спины, улучшению осанки и повышению стабильности плечевого пояса. Согласно исследованиям, такой вариант тяги более результативный, чем классическая работа со штангой. Лучший режим – 3-4 подхода по 10-12 повторений с умеренной нагрузкой.
Тяга штанги к подбородку
Очень важное упражнение, задействующее трапеции и плечи. Оптимальный вариант – узкий хват, позволяющий удерживать локти выше кистей. Это обеспечивает полную амплитуду движения и равномерную нагрузку на трапециевидные мышцы. Если взять штангу шире, акцент сместится на средние дельты.
Отжимания в стойке на руках
Это упражнение повышенной сложности. Если вы не уверены в своей подготовке, лучше отложить его на потом.
Примите стойку на руках у стены: ноги упираются в поверхность, ладони расположены на ширине плеч. Усилием рук вытолкните тело вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опуститесь, сгибая локти, направленные вперед. Контролируйте движение, опускайтесь до комфортного уровня, затем вернитесь в исходное положение.
Тяга к лицу с подъемом рук
Этот вариант тяги эффективно тренирует все части трапеции, а дополнительный подъём рук усиливает нагрузку на нижнюю её часть.
Закрепите канатную рукоять на блоке и возьмитесь за оба конца. Согните локти, сведите лопатки и подтяните рукоять к лицу. Следите за тем, чтобы плечи не поворачивались внутрь, старайтесь разворачивать их наружу, отводя предплечья назад.
Сохраняя лопатки сведенными и опущенными, вытяните руки вверх до полного разгибания в локтях. Плавно верните их в исходное положение. Также можно выполнять это упражнение с эспандером, перекинув его через стойку и взявшись за оба конца.
IYT-подъемы на животе: упражнение для трапеции
Разводки рук, лежа на животе, эффективно тренируют все части трапеции. Это упражнение можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье.
Лягте на нее животом вниз, возьмите гантели. Поднимите прямые руки над головой до уровня плеч, зафиксируйте положение на секунду и верните руки обратно. На следующем подъёме немного разведите руки в стороны, чтобы форма тела напоминала букву Y.
Опустите руки и снова поднимите их по бокам, чтобы тело стало в форме буквы T. В крайней точке разверните кисти наружу, большие пальцы должны быть направлены вверх.
Возвращайте руки в исходное положение, и повторите серию с самого начала. Выполняйте упражнение плавно, контролируя движения, опуская руки с таким же темпом, как и поднимаете. В крайней точке сводите лопатки.
Упражнения на трапецию на турнике
Подтягивания
Это одно из ключевых упражнений, развивающих трапециевидные мышцы и укрепляющих верхнюю часть тела. Кроме того, подтягивания повышают силу хвата, что позволяет дольше удерживаться на турнике.
Выполняя упражнение, нужно повиснуть на перекладине прямым хватом и подтянуться вверх, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины. Вариативность выполнения – широкий или узкий хват – позволяет задействовать разные мышечные группы.
Регулярные тренировки с подтягиваниями способствуют увеличению силы хвата и выносливости верхней части тела.
Отжимания от перекладины в висе
Это упражнение помогает развить силу и устойчивость верхней части тела, что важно для проработки трапеции. Для выполнения нужно взяться за перекладину сверху, согнуть руки в локтях, опуская тело вниз, а затем выжать себя обратно вверх, как при классических отжиманиях.
Отжимания от брусьев в висе (дипы)
Отличное упражнение для проработки трапециевидной мышцы. Для его выполнения возьмите брусья руками, поднимите тело вверх, а затем опускайтесь вниз, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов. После этого верните тело в исходное положение. Повторите упражнение нужное количество раз.
Дипы активно задействуют трапециевидную мышцу, способствуя ее развитию и улучшению силы верхней части тела.
Удержание ног параллельно земле
Это изометрическое упражнение, которое эффективно развивает трапециевидную мышцу, выполняется на параллельных брусьях. Чтобы сделать L-образные удержания, встаньте в упор на прямых руках, выпрямите ноги, и поднимите их до положения, когда они будут параллельны земле (если гибкость не позволяет удержать их прямыми, допускается легкое сгибание коленей). Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше.
Как правильно качать трапецию: часто ли нужно делать тренировки данной группы мышц
Трапециевидная мышца очень выносливая и быстро восстанавливается, поскольку имеет особое строение волокон. Данная мышечная группа задействуется во многих базовых упражнениях, включая подтягивания и становую тягу, что часто делает отдельную тренировку трапеций избыточной.
Для эффективной проработки трапеций обычно достаточно включить в программу всего 1-2 специализированных упражнения. Выбирая рабочий вес, ориентируйтесь на ощущение жжения и усталости в целевой зоне на завершающих повторениях, не жертвуя техникой выполнения.
Важно учитывать индивидуальные противопоказания при тренировке трапеций. Прогрессия нагрузки должна быть плавной, особенно при наличии проблем с позвоночником. Людям со слабым мышечным корсетом или диагностированными заболеваниями (например, межпозвоночными грыжами) рекомендуется выполнять упражнения в положении лежа на скамье, что снижает давление на позвоночный столб, но сохраняет эффективность работы трапециевидных мышц.
Помните, что трапециевидная мышца хорошо реагирует на непрямую нагрузку. Лучшая стратегия тренировок — первые полгода сосредоточиться на укреплении спины и корпуса в целом, а уже потом переходить к специфическим упражнениям для трапециевидных мышц.