Решение начать ходить в тренажерный зал дается не каждому легко. Многих останавливают страхи: показаться неуклюжим, не разобраться с оборудованием или чувствовать себя неуверенно среди опытных спортсменов. Однако на самом деле в зале большинство присутствующих – это обычные люди, стремящиеся стать сильнее и здоровее. Да, выход из зоны комфорта может быть непростым, но именно через новые знания и навыки приходит развитие. Чтобы вам было легче сделать первый шаг, мы подготовили несколько полезных советов, чтобы тренировка в зале для новичка прошла максимально комфортно. Следуя им, вы сможете уверенно начать тренировки и двигаться к своей цели, будь то похудение, набор мышечной массы или улучшение физической формы.
Как устроен зал и каковы особенности занятий на тренажерах для начинающих
Тренажерные залы, как правило, имеют четкое разделение на зоны, каждая из которых предназначена для определенного типа упражнений. Такое зонирование помогает грамотно выстраивать тренировочный процесс. Классически фитнес-пространство делят на три основные зоны:
- кардиозону;
- зону свободных весов;
- силовую зону.
В современных спортзалах порой можно встретить также дополнительные зоны – для атлетической подготовки и растяжки.
Кардиозона – отправная точка для большинства тренировок, ведь именно здесь происходит разминка, которая подготавливает тело к нагрузкам. Также эта зона актуальна для тех, кто хочет снизить вес, поскольку тренировки здесь способствуют сжиганию калорий. Основное оборудование: беговые дорожки, велотренажеры, степперы – помогает разогреть мышцы и активизировать кровообращение.
После разминки можно перейти либо в зону свободных весов, либо к силовым тренажерам. Если ваша цель – проработка рук и плеч, то перед основной нагрузкой важно уделить внимание специальным разминочным упражнениям для этих групп мышц.
Зона свободных весов особенно полезна новичкам, поскольку здесь можно отработать правильную технику выполнения упражнений. Важно начинать с небольших весов и постепенно совершенствовать движения, ориентируясь на обучающие видео или рекомендации тренеров. Основная задача на этом этапе – освоить технику, а уже затем переходить к более серьезным нагрузкам.
Силовая зона – наиболее просторная часть зала, оснащенная оборудованием для проработки различных групп мышц. Каждый тренажер здесь создан с учетом естественной биомеханики тела, что позволяет выполнять упражнения максимально эффективно.
Как выбрать программу тренировок в зале для начинающих
Начинающим спортсменам лучше заниматься 2-3 раза в неделю, делая перерывы в 1-2 дня. Такой режим позволяет развиваться без лишней нагрузки на организм.
Есть два популярных подхода к распределению упражнений:
- Комплексные тренировки – проработка всех групп мышц на каждом занятии.
- Сплит-тренировки – разделение тела на зоны и работа над разными группами мышц в отдельные дни. Например, в один день можно тренировать грудь, трицепс и плечи, а в следующий – спину, бицепс и ноги. Вариантов сплита существует множество.
Оба метода эффективны для развития силы и мышечной массы. Однако новичкам больше подойдут тренировки на все тело, так как на первых этапах достаточно одного упражнения на группу мышц для их полноценной нагрузки и роста.
Сплит-тренировки больше подойдут тем, кто работает по сменному графику и не всегда может делать перерывы между занятиями. Важно помнить, что повторная нагрузка на уставшие мышцы без достаточного восстановления снижает эффективность тренировок и повышает риск травм. Сплит позволяет распределять нагрузку и тренироваться с пользой.
Разминка перед началом
Любой комплекс упражнений, даже если это базовая тренировка в зале, начинается с правильной разминки мышц. Она помогает повысить температуру мышц, улучшая их эластичность и сокращение. Благодаря этому ваши силовые показатели возрастут, а риск травм снизится. Кроме того, правильный разогрев уменьшает мышечный дискомфорт после нагрузки.
Чтобы подготовить тело к работе, выполняйте простые действия:
- Массажный ролик. Такой спортивный аксессуар отлично разогревает мышцы, помогая им стать более эластичными.
- Короткое кардио. Пять минут активных движений (подъем в гору, тренажер, скакалка) разгонят кровь и активизируют тело.
- Суставная разминка и динамическая растяжка. Они подготовят суставы и связки к нагрузке, сделав тренировку более комфортной.
После такой подготовки организм будет готов к полноценному занятию.
Комплекс для начинающих в тренажерном зале
Силовая тренировка начинается с разминки, которая помогает подготовить организм к нагрузкам и снизить риск травм. Новичкам рекомендуется уделить 5 минут ходьбе на беговой дорожке, чтобы активизировать сердечно-сосудистую систему, а затем выполнить суставную гимнастику. Комплекс упражнений выполняется по принципу «сверху вниз» и включает вращательные и сгибательно-разгибательные движения для различных частей тела:
- головы;
- плечевых суставов;
- локтей;
- поясницы;
- тазобедренных суставов;
- коленей;
- стоп.
Каждое движение следует повторять не менее 8–10 раз.
После разминки можно переходить к основным упражнениям. Программа тренировок для новичков включает три базовых элемента:
- жим штанги лежа;
- становую тягу;
- приседания со штангой.
Такие упражнения способствуют максимальному приросту мышечной массы, развивают силу и выносливость, задействуя мышцы рук, ног, спины и другие группы.
Рассмотрим технику выполнения каждого упражнения подробнее.
Жим штанги лежа считается одним из наиболее популярных элементов силового тренинга, особенно среди тех, кто стремится к V-образному телосложению. Во время выполнения упражнения спортсмен ложится на скамью, ставит стопы на пол и берет штангу максимально широким хватом. На вдохе снаряд плавно опускается к груди, а на выдохе мощным движением выжимается вверх.
Приседания со штангой выполняются в положении, при котором стопы расположены чуть шире плеч, а носки немного развернуты в стороны. Гриф штанги фиксируется на трапециевидных мышцах. На вдохе таз отводится назад, корпус слегка наклоняется вперед, и спортсмен опускается, имитируя движение при посадке на стул. На выдохе необходимо плавно встать, разгибая ноги.
Становая тяга начинается с принятия исходного положения: спина должна оставаться прямой с естественным прогибом в пояснице, а шея находиться на одной линии с позвоночником. На вдохе спортсмен наклоняет корпус вперед, одновременно отводя таз назад, затем берет штангу и, выпрямившись, поднимает ее. На выдохе снаряд возвращается в исходное положение.
Каждое из этих упражнений следует выполнять по 15–20 раз за один подход, чередуя их в круговом формате. Между упражнениями рекомендуется делать паузу 30–60 секунд, а между полными циклами – 2–3 минуты. Новичкам следует начинать с 3 кругов за тренировку, постепенно увеличивая их количество до 5.
Занятия на тренажерах для начинающих
Главные упражнения в зале выполняются на тренажерах. Рассмотрим несколько эффективных вариантов для новичков.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – одно из базовых упражнений для укрепления поясницы и задней поверхности бедра. В зале можно встретить несколько вариантов тренажеров: классический наклонный и GHD. Для выполнения подойдет любой.
Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, сложите руки за головой. Медленно опустите корпус вниз, затем плавно поднимите его обратно. Двигайтесь контролируемо, избегая резких движений, чтобы не перегружать поясницу.
Жим ногами в тренажере
Этот вариант тренировки отлично нагружает мышцы ног. Расположитесь в тренажере, прижмите спину к спинке и возьмитесь за рукоятки. Поставьте стопы на платформу, снимите ограничители.
Сгибайте колени до угла 90 градусов, затем выпрямляйте ноги. Важно, чтобы пятки не отрывались от платформы, а поясница оставалась плотно прижатой к спинке тренажера.
Жим штанги лежа
Лягте на скамью так, чтобы гриф штанги находился прямо над глазами. Стопы должны уверенно стоять на полу.
Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте ее на прямых руках. Лопатки сведите, спину чуть прогнитесь в грудном отделе.
Опустите штангу к верхней части груди, при этом локти должны формировать угол 45 градусов, а предплечья оставаться вертикальными. Если хват слишком узкий или широкий, скорректируйте его.
Выжмите штангу вверх, полностью разогнув локти. Повторите необходимое количество раз.
Жим штанги стоя
Возьмите штангу на грудь, направьте локти вперед. Напрягите пресс и ягодицы для устойчивости корпуса. Выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки. Гриф должен оказаться точно над головой.
Опустите снаряд обратно на грудь и повторите движение. Следите, чтобы траектория подъема оставалась прямой, а подбородок был слегка втянут, чтобы избежать удара.
Приседания со штангой на спине
Подойдите к стойке со штангой, разместите гриф на верхней части трапеций и возьмитесь за него руками. Аккуратно снимите штангу и отойдите назад. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, затем отведите таз назад и плавно опускайтесь, удерживая спину прямой.
Не допускайте отрыва пяток от пола и сохраняйте шею в нейтральном положении. При подъеме следите, чтобы колени двигались в направлении носков, а корпус оставался ровным.
Это базовое упражнение в зале для новичка, важное для освоения техники работы со штангой.
Разведение гантелей лежа
Лягте на скамью, плотно прижав стопы к полу. Возьмите гантели, вытяните руки вверх и слегка согните локти. Медленно разведите руки в стороны, ощущая растяжение грудных мышц, затем верните гантели в исходное положение.
Разгибание рук на блоке
Закрепите канатную рукоять на верхнем блоке и возьмитесь за нее. Разгибайте руки в локтях, разводя их в стороны, затем плавно вернитесь в исходное положение.
Тяга верхнего блока к груди
Сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги под валиками. Возьмитесь за рукоять широким хватом, опустите лопатки и подайте грудь вперед. Тяните рукоять к верхней части груди, затем контролируемо верните ее в исходное положение.
Тяга нижнего блока к животу
Расположитесь в тренажере, поставьте ноги на платформу и выпрямите спину. Возьмитесь за рукоять, опустите плечи и сведите лопатки. Потяните рукоять к животу, затем медленно вернитесь в исходное положение.