Боль в нижней части спины мешает физической активности и ухудшает общее состояние организма. Она возникает из-за патологий или неправильных нагрузок опорно-двигательного аппарата, часто при сидячем образе жизни.
Лучший способ избавиться от боли — тренировать мышцы поясницы под руководством опытного тренера. Чтобы разработать комплекс занятий с учетом своего уровня подготовки и состояния, посетите спортивный комплекс Sport Life в своем городе.
Почему важно укреплять поясницу
Боль в нижней части спины может быть следствием:
- перенапряжения — у тех, кто проводит много времени стоя или сидя в одном положении;
- травм мышц, сухожилий спины;
- деформаций позвоночного столба — сколиоза, кифоза и прочего;
- заболеваний — остеохондроза, межпозвоночной грыжи, остеоартроза и других.
Упражнения на поясницу укрепляют мышцы и снимают перенапряжение. Специальная гимнастика не только снимает болезненные ощущения, но и обеспечивает профилактику. Комплекс очень разнообразен, потому можно подобрать варианты для людей с любым уровнем подготовки и разными патологиями.
Доказано, что боль в поясничном отделе взаимосвязана со слабыми перавертебральными мышцами, которые удерживают позвоночник и стабилизируют положение тела. Упражнения для спины помогут укрепить также пресс и слабые мышцы ягодиц. Это особенно необходимо:
- тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, имеет сидячую работу;
- перенесшим травмы позвоночника;
- профессиональным спортсменам;
- для профилактики сколиоза у подростков;
- для восстановления после родов.
Тренировки для проработки мышц спины полезны всем без исключения. Их рекомендуется выполнять также людям с неразвитой гибкостью и плохой осанкой.
Безопасность прежде всего
Любое упражнение для укрепления поясницы начинается с разминки. Она необходима, чтобы подготовить мускулы к активным физическим нагрузкам, сделать движения более легкими. На этом этапе выполняют простые упражнения, которые не требуют особых усилий.
Например, одним из таковых является подтягивание колена к груди в положении лежа на спине. В таком положении нужно задержаться с помощью двух рук, при этом, напрячь мышцы живота и прижаться к полу. Оставаться так на протяжении 5 секунд, потом повторить то же самое с другой ногой.
Еще одно разминочное упражнение — вращение нижней части спины. В положении лежа поднимите колени, затем поставьте ступни на пол. Поверните колени в одну сторону так, чтобы плечи не двигались, и оставайтесь в такой позиции 10-15 секунд. Теперь повторите для другой стороны, необходимо 2-3 подхода.
Главное правило — не перегружать себя. Если деформаций или заболеваний нет, ограничения практически отсутствуют, все равно тренировки не должны быть изнурительными. Все упражнения выполняются плавно, без рывков, резких сгибаний и наклонов. При сильной боли или межпозвоночной грыже нужно быть предельно осторожным.
Базовые упражнения на поясницу
Выполняя их, вы обеспечите профилактику деформаций позвоночника и заболеваний опорно-двигательного аппарата или облегчите свое состояние. Рассмотрим, как укреплять поясницу с помощью занятий и какие упражнения для этого нужно выполнять.
Гиперэкстензия
Так называется разгибание в тазобедренном суставе при зафиксированных ногах. С его помощью вы прокачиваете мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, укрепляете мускулатуру позвоночника, избавляетесь от боли в пояснице. Для выполнения понадобится прямая или наклонная скамья.
Первый вариант лучше для спортсменов, так как дает мощную нагрузку. При выполнении этого упражнения на тренажере — прямой скамье нужно, чтобы кости таза оставались над опорными подушками. Так вы сможете выполнять полную амплитуду движений. Процесс таков:
- Поставьте ноги между роликами и вытянитесь параллельно полу.
- Положите руки перед собой или за голову. Во втором случае выполнять упражнение будет сложнее.
- Плавно опуститесь так, чтобы спина оставалась прямой.
- Вдохните и поднимите корпус вверх, сокращая мышцы ягодиц.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Чтобы увеличить нагрузку, можно развернуть стопы в стороны под углом 45 градусов. Можно добавить утяжеление, например, штангу или блин от нее.
Процесс выполнения упражнения на наклонной скамье такой же — этот вариант удобнее для начинающих. На данный тренажер проще забраться, на нем легче ограничить диапазон движений, если мышцы еще не привыкли к большим нагрузкам. В процессе важно избегать пережимания поясницы и не округлять спину.
Становая тяга
Рассматривая, как укрепить мышцы поясницы, в программу тренировок обязательно включают и это упражнение. При выполнении становой тяги работают разгибатель спины, брюшной пресс, ягодицы. Также задействованы круглые спинные и квадратная поясничная мышцы.
Для становой тяги понадобится отягощение — чаще всего штанга, но можно использовать и гантели. Сначала нужно сделать разминку, а потом принять исходное положение. Наклонитесь вперед, присядьте, прогните спину и отведите таз назад. Теперь возьмите гриф штанги закрытым хватом, поставив руки шире плеч.
Далее:
- Держите спину прямо и немного согните колени.
- Вдохните и опустите гриф как можно ниже.
- Следите, чтобы таз не уходил сильно назад до положения приседа.
- Задержитесь на пару секунд в нижней точке. Это необходимо, чтобы хорошо растянуть мышцы.
- Выдохните и поднимите штангу, подключая мышцы спины.
Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение.
Не стоит начинать становую тягу с большой нагрузкой, в первые разы лучше использовать гриф без блинов. Чтобы не повредить позвоночник, не округляйте спину. Для хорошей стабилизации корпуса и прямой спины держите голову на одном уровне с позвонком.
«Супермен»
Еще одно упражнение, которое позволит накачать низ спины. Для его выполнения:
- Лягте лицом вниз и вытяните руки вперед.
- Одновременно оторвите от пола грудь, ноги (прямые) и руки. При этом, смотрите вниз.
- Задержитесь так на несколько секунд.
Теперь вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько необходимо.
Спинной или ягодичный мостик
Для выполнения нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить на ширину бедер. Положите руки ладонями вниз вдоль тела. Далее:
- Сожмите мышцы ягодиц и напрягите мускулатуру живота.
- Поднимите таз. Делайте это до тех пор, пока тело не будет образовывать прямую линию, она должна проходить через колено, бедро и плечо.
- Оставайтесь в таком положении минимум 2 секунды.
Теперь медленно, без рывков, вернитесь в исходное положение и повторите еще нужное количество раз.
Колено к локтю или Bird Dog
Для выполнения этого упражнения встаньте на четвереньки так, чтобы бедра располагались над коленями, а плечи над руками. Теперь:
- Напрягите мышцы живота и вытяните перед телом правую руку. Оставайтесь в такой позиции, держа равновесие.
- Медленно поднимите и вытяните левую ногу.
- Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
Далее вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Чтобы усложнить процесс, не ставьте руки и ноги на пол, а сгибайте их, подводя колено к локтю.
Тренировки для поясницы занимают, в основном, не более 15 минут. Их можно выполнять утром, как обычную зарядку, или вечером, даже каждый день. Это хороший вариант и для разминки перед выполнением основного комплекса занятий для любой цели.
Силовые упражнения для поясницы необходимы для поддержки осанки и здоровья позвоночника. С их помощью можно смягчить нагрузку, снизить риск травм и перегрузок, укрепить спину. Лучше всего делать эти тренировки под руководством тренера, чтобы избежать ошибок и перегрузок.