Трицепс, или трехглавая мышца плеча, ー это одна из основных мышц руки, она задействована при разгибании локтевого сустава. Мышечной массы в этой области больше, чем у бицепса, поэтому тренировать ее сложнее. Упражнения на трицепс способствуют повышению силы и выносливости, а также укрепляют руки. Трехглавая мышца расположена на обратной стороне плеча, и придает ему рельефный вид. Она занимает примерно 2/3 всего объема руки.
Зачем тренировать трицепсы
Трехглавая мышца ー самая большая задняя часть руки, потому при ее активных тренировках увеличиваются сила и выносливость. Это полезно не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни.
Сильный трицепс помогает сбалансировать движение рук ー в итоге снижается риск травмы во время занятий. Если уделить этой части достаточно внимания, руки будут выглядеть подтянутыми и мускулистыми, вы сможете легко выполнять ими любые повседневные задачи, в том числе поднимать тяжести.
Преимущества тренировки трицепсов
Это необходимо не только для получения красивого тела, но и улучшения общей выносливости, силы. Вот несколько причин, по которым упражнения на трицепс в зале или дома не стоит игнорировать:
- руки выглядят более мощными и накачанными, особенно если дополнительно тренировать бицепс;
- плечевой сустав становится более стабильным;
- улучшаются показатели при выполнении некоторых упражнений, например, во время подъема штанги от груди.
Эстетичная, подтянутая фигура, увеличенная спортивная производительность ー главные плюсы, которых вы сможете достичь, тренируя трехглавую мышцу плеча.
Роль трицепсов в функционировании рук
Чтобы окончательно определить важность этой мышцы, стоит рассмотреть, как она работает. Функции трицепса заключаются не только в разгибании и сгибании локтя. От него зависят качество и безопасность при выполнении упражнения с жимом лежа. Трехглавая мышца не только сгибает и разгибает, но также приводит в движение локоть.
Эта часть руки состоит из трех элементов или головок, они делятся на латеральную (внешняя), длинную (внутренняя) и медиальную (средняя). Все они сходятся в связке локтя и одновременно задействованы при выполнении упражнений. Основной считается медиальная головка, так как она находится ближе остальных к локтевому суставу.
Второй к ее работе подключается длинная, которая начинается возле лопатки. Чтобы она функционировала, нужно добавлять упражнения с разведением рук. Латеральная головка находится в верхней трети кости плеча, и хуже остальных включается в работу.
Топ упражнений для трицепсов
Чтобы получить результат, важно учитывать особенность строения трехглавой мышцы, а именно, наличие трех головок, и разную степень их вовлеченности в работу. Наибольший эффект дают многосуставные тренировки, когда задействованы как минимум две функции трицепса.
Отжимания с узким хватом
Это базовое упражнение, именно его называют первым в перечне техник, как накачать трицепсы. При выполнении отжимания узким хватом трехглавая мышца выдерживает основную нагрузку, тогда как грудные ー только вспомогательную. Подключается и передняя головка дельтовидной мышцы.
Упражнение выполняется со штангой. Техника такова:
- лягте на горизонтальную скамью, и поставьте руки немного уже, а ноги ー шире плеч;
- прижмите стопы плотно к полу;
- снимите штангу со стойки и разместите ее над суставами плеча;
- сделайте вдох. Плавно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди;
- выдохните и расправьте руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Если вы чувствуете боль в запястьях, попробуйте расширить хват примерно на 3 см или не доводить штангу до самой груди. Для максимальной нагрузки трицепса руки должны полностью распрямляться на выдохе. Локти при этом не должны «уходить» в стороны.
При выполнении этого силового упражнения трицепс выдерживает большие нагрузки. Это связано с изменением углов и широкой амплитудой движений. При жиме лежа рука действует примерно так же, как и в повседневной жизни. В процессе можно менять угол наклона, ширину или точку опускания штанги, подстраиваясь под себя.
Французский жим с гантелями/штангой
Эта тренировка на трицепс популярна в пауэрлифтинге и бодибилдинге, ее также включают в перечень основных для треглавой мышцы. Процесс выполнения такой:
- лягте на горизонтальную поверхность, попросите помощника подать штангу;
- возьмите гриф хватом сверху;
- поднимите штангу вверх на вытянутые руки;
- сгибайте локти и опускайте штангу до теменной области головы. При этом плечи должны оставаться неподвижными;
- медленно, контролируя движения, возвращайтесь в начальное положение.
В процессе выполнения важно следить, чтобы локти не расходились в стороны, живот оставался втянутым, а верхние части рук были неподвижными. Не стоит опускать штангу слишком низко, иначе тело оторвется от скамьи.
Чтобы уменьшить нагрузку на сухожилия и связки, используют гантели. Разнообразить упражнение можно разными способами, подстраиваясь под себя, например, выполнять жим в положении стоя или сидя. Можно работать только с одной гантелью, сгибая и разгибая ее из-за головы ー этот вариант чаще выбирают девушки.
Если менять методику выполнения, можно увеличивать нагрузку на разные головки трицепса. Например, когда вы опускаете гриф за голову, лучше прорабатывается длинная мышца. Если штанга расположена на уровне лба, больше нагрузки приходится на латеральную и медиальную головки.
Трицепсовый разгиб на блоке
Добавляет силы рукам, делает их более выносливыми. Если вы выполняете упражнение правильно, в работе будет задействована только трехглавая мышца. Процесс таков: повесьте на стойку выше вашего роста короткую прямую ручку, возьмите ее прямым хватом так, чтобы большой палец был сверху, а ладони опущены вниз;
- прижмите локти к корпусу и согните руки, чтобы угол был немного больше 90 градусов;
- поставьте стопы уже плеч, расправьте грудь, и смотрите прямо;
- весом тела прижимайте ручку сверху, словно нависая над ней;
- с согнутыми руками опустите рукоятку так, чтобы работал только трицепс.
В процессе выполнения локти не должны расходиться в стороны.
Отжимания на брусьях
Это занятие тоже всегда включают в комплекс упражнений для трицепса. При выполнении задействованы также дельтовидные и грудные мышцы. Пошаговый процесс такой:
- примите позицию упора на прямых руках;
- скрестите и немного согните в коленях ноги, распрямите плечи;
- на вдохе начинайте медленно опускаться до тех пор, пока плечо не будет параллельно полу или немного ниже. Локти должны быть направлены назад;
- выдохните и вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.
Чтобы трицепс получил нагрузку, держите корпус прямо при выполнении упражнения. Позвоночник не должен быть закруглен в области груди. В дальнейшем, когда вы сможете делать по 3-4 подхода и минимум 15 повторений, можно добавить дополнительный вес.
Жим узким хватом
Трицепс хорошо работает в процессе отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Это упражнение удобно выполнять дома. Руки можно развернуть пальцами одна к другой, тогда увеличится нагрузка на латеральную мышцу. Локти в данном случае должны расходиться в стороны ー так пиковое сокращение только усилится.
Жим узким хватом можно выполнять и на скамье или использовать любое другое возвышение. Не помешает периодически добавлять хлопки во время отжиманий, чтобы увеличить взрывную силу трицепса.
Как правильно тренировать трицепсы, избегая травм
Главное правило ー постепенно увеличивать нагрузку и на начинать сразу с большой. Запишитесь на занятия в спортивный комплекс Sport Life в своем городе, тренер составит индивидуальную программу тренировок, и подскажет, как правильно качать трицепс с учетом ваших особенностей.
Одно из самых опасных упражнений ー отжимание на брусьях, его лучше выполнять в конце комплекса. Перерывы между подходами составляют примерно 1-1,5 минуты, за это время мышцы не успевают остыть. Чтобы полностью проработать все головки трицепса, достаточно 3-4 занятий, в общем они занимают примерно 30-40 минут.
Главный риск, с которым вы столкнетесь при выполнении ー желание поднимать слишком большой вес штанги и гантелей. Но этого делать не стоит, в процессе необходимо прислушиваться к своему телу и исключать любой дискомфорт. Только под наблюдением хорошего тренера получится достичь результата и придать рукам желаемую рельефность.