TRX-петли — функциональный тренажер, название которого расшифровывается как Total Body Resistance Exercise. С его помощью выполняют упражнения с весом собственного тела, который подается дозированно благодаря подвесной системе.
TRX тренировки часто используют в фитнесе для функциональных занятий. С их помощью развивают выносливость и силу, учатся держать равновесие, работают над гибкостью. Петли как спортивный тренажер удобно брать с собой, чтобы заниматься где угодно.
Почему TRX-петли так популярны
Этот спортивный снаряд разработан американскими военными. Изначально его придумали для солдат, у которых не было возможности заниматься в зале. Сейчас каждый профессиональный тренер и тот, кто занимается фитнесом, знает, что такое TRX. Тренажер выглядит как две ленты-стропы с петлями на концах.
Для занятий снаряд крепят к турнику. Тренировка предполагает, что спортсмен вставляет в петли ноги или руки. В процессе задействованы мышцы всего тела, что способствует:
- похудению;
- восстановлению эластичности суставов;
- развитию мышечного корсета;
- пластичности и гибкости;
- выносливости, ловкости.
Для выполнения упражнений тренажер задействует не только вес тела спортсмена, но также силу тяжести.
Плюсы тренировок с TRX
Важное преимущество подвесных петель — с ними можно заниматься где угодно. Вы без проблем возьмете этот тренажер с собой и прикрепите к дереву в парке или турнику. Главное — наличие стабильной опоры. Среди прочих достоинств TRX:
- отсутствие ограничений. Заниматься с ними могут мужчины и женщины любого возраста. Это отличный вариант для новичков в фитнесе, ведь нагрузку можно регулировать. За счет подвесной конструкции снаряд практически не вызывает травм;
- возможность нарастить мышцы. В результате исследований оказалось, что при выполнении планки с TRX мускулатура работает сильнее, чем если делать такое же упражнение без него;
- развитие координации, равновесия, баланса и гибкости. Во время выполнения упражнений вам нужно постоянно стабилизировать свое тело. В итоге к процессу подключаются ранее «спящие» мышцы. Особенно важны стабилизаторы — они не только помогают держать равновесие, но и необходимы для осанки.
Стабилизаторы — это мышцы кора. Именно они работают активнее всего, когда вы занимаетесь с петлями. Чтобы активировать их, прибегают к намеренному смещению центра тяжести.
Важным преимуществом является также безопасность тренажера. Работать с TRX удобно, так как для него не понадобится громоздкое оборудование. Функциональный тренинг с петлями предполагает минимальную нагрузку на позвоночник, при этом спортсмен становится более выносливым.
Техника работы с TRX
Чтобы получить максимум пользы от упражнений, петли нужно размещать на высоте 10-15 см от пола. Не составит труда отрегулировать их под ваши личные параметры. Во время работы стопа должна быть всегда натянутой, а упражнения нужно выполнять максимально плавно, чтобы избежать травм.
Фитнес на петлях предполагает, что спортсмен контролирует положение своего тела в пространстве. От того, как оно меняется, зависит работающая группа мышц. Если нужна другая нагрузка, можно изменить угол наклона тела относительно стопы, пола или закрепить тренажер выше. Но не стоит переходить к сложным вариантам, пока вы не освоили базовые.
Топ упражнений с TRX
Занятия выполняются в трех плоскостях, этого невозможно добиться с помощью других тренажеров. TRX — многофункциональный снаряд, он дает возможность тренировать стабильность и силу во всем диапазоне, включая крайние отрезки занятия, когда наиболее часто возникают травмы. Можно смещать нагрузку так, чтобы прорабатывать отдельные зоны.
Занятия на ТРХ петлях бывают односуставными и многосуставными. В первом случае упражнения более локализованы и направлены на конкретную группу мышц. Они более простые и, как правило, выполняются в одной плоскости. Многосуставные — это комплексные для тренировки всего тела. Рассмотрим самые популярные упражнения.
Подтягивания в наклоне
По процессу выполнения это упражнение напоминает подтягивания на турнике и одновременно тягу к животу горизонтального блока. Это удобный вариант для новичков, которые еще не освоили перекладину. В процессе работает мускулатура спины, бицепсы и дельтовидные мышцы. Техника выполнения такова:
- Возьмите прорезиненные ручки, поставьте ноги вперед и наклоните корпус примерно на 45 градусов. Держите спину прямо и смотрите вперед.
- Сначала вдохните, а потом на выдохе выполняйте тягловое движение. При этом стремитесь прижать локти как можно ближе к корпусу, а лопатки свести, чтобы спина получила больше нагрузки.
- Выполните полную амплитуду так, чтобы в верхней точке локти были немного за спиной.
Задержитесь в таком положении на секунду, а потом плавно опуститесь вниз, расправляя руки.
Отжимания с использованием TRX
Это упражнение позволит подготовить мышцы, связки и суставы к более сложным задачам. С помощью отжиманий прорабатывается мускулатура груди, передние дельты и трицепсы. Упражнение выполняется так:
- Возьмитесь за рукоятки немного шире уровня плеч и опуститесь. Степень нагрузки зависит от того, настолько параллельно по отношению к полу расположено ваше тело. При угле наклона 45 градусов она придется на передние пучки дельт.
- На вдохе плавно опуститесь и разведите руки в стороны. Постарайтесь не сгибать локти слишком сильно, чтобы не перегрузить трицепсы.
- Секунду побудьте в нижней точке.
По окончании попробуйте не вернуться в исходное положение сразу, а задержаться еще раз на расстоянии примерно 5-7 см от завершения амплитуды. Так получится усилить нагрузку на внутренние отделы мышц груди.
Приседания с петлями
Необходимы для укрепления кора, задней поверхности бедер, ягодиц и четырехглавой мышцы. Для выполнения приседаний нужно обхватить петли так, чтобы ладони были повернуты одна к другой или опущены вниз. После:
- отводите корпус назад до тех пор, пока лямки полностью не напрягутся;
- отведите таз в том же положении, чтобы в крайней точке колени согнулись под углом 90 градусов;
- держите спину прямой, она не должна округляться.
Теперь выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Планка на TRX
При выполнении этого упражнения основной акцент делается на мышцах кора. Длину строп необходимо отрегулировать так, чтобы ручки находились на расстоянии 10-15 см от пола. Затем:
- лягте вниз лицом и положите ступни в петли;
- встаньте в планку так, чтобы локти размещались непосредственно под плечами;
- следите, чтобы корпус оставался ровным, а спина не прогибалась.
В этом положении необходимо находиться как можно дольше.
Можно также выполнять развороты и выпады, приседания на одной ноге, разведения рук, подтягивания и так далее.
Перед выполнением любого упражнения важно убедиться в прочном креплении петли. Не стоит бояться, что вы случайно порвете стропы, так как они очень широкие и прочные. Для начинающих достаточно 2-3 занятий, постепенно их количество и длительность можно увеличивать.
Выполняя упражнения с ТРХ петлями, нельзя двигаться слишком резко и быстро — вы должны контролировать процесс. Чтобы добиться желаемого эффекта, важно запастись терпением и постепенно увеличивать нагрузку. Обратитесь к тренерам спортивного комплекса Sport Life — здесь вам помогут составить программу тренировок в зависимости от цели и ваших параметров.