Занятия на турнике – универсальный вид активности, который подойдет детям и взрослым. Для подрастающего поколения это отличный способ укрепить мышцы спины и предотвратить сколиоз. Взрослым даже обычный вис приносит ощутимую пользу: помогает разгрузить позвоночник, снять напряжение, улучшить кровообращение и равномерно распределить нагрузку.
Давайте рассмотрим эффективную программу подтягиваний, и детальнее поговорим о том, как начать тренироваться, и как делать это результативно, постепенно увеличивая нагрузку.
Особенности упражнения
Подтягивание — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которое активно задействует мышцы верхней части тела и кора. Однако это справедливо только в том случае, если техника выполнения безупречна. Многие способны сделать несколько повторений, но затем начинают использовать рывки или тянуть подбородок к перекладине, делая неправильный подъем.
Вместо того чтобы прибегать к уловкам, стоит уделить время развитию силы, необходимой для выполнения подтягиваний с идеальной техникой.
Если они не входили в вашу тренировочную программу, важно вводить их постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке.
Как подготовиться к подтягиваниям
Такие упражнения помогут развить мышцы и координацию, необходимые для уверенного выполнения подтягиваний.
Программа тренировки:
- Активация плеч — 5 подходов по 10 секунд.
- Фиксация в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд или негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
- Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 повторений.
- Подтягивания с резинкой или опорой — 5 подходов до отказа.
Тренируйтесь через день, чтобы мышцы успели восстановиться.
Для точности вы можете использовать схемы подтягиваний на турнике или обратиться к тренеру, который поможет и подскажет особенности такого упражнения и подберет правильную технику выполнения. Также можно пользоваться таблицей подтягиваний в специальных программах для спорта или найти в Интернете, однако лучше все же оговорить схему тренировок со специалистом нашего спорткомплекса Sport Life. Он учтет ваши индивидуальные особенности, состояние здоровья, проанализирует цели, предложит наилучшие упражнения и детальную схему выполнения.
Несколько советов для эффективных подтягиваний
Осваивать новые навыки всегда непросто, но с правильным подходом процесс будет легче. Вот несколько рекомендаций для тех, кто хочет научиться подтягиваться:
- Используйте разные хваты, чтобы прорабатывать мышцы комплексно: прямой (ладони от себя), обратный (ладони к себе) и комбинированный (одна ладонь вперед, другая назад).
- Не переусердствуйте – мышцам нужно время на восстановление. Оптимальный режим тренировок – 3-4 раза в неделю. Составьте расписание и фиксируйте прогресс.
- Следите за дыханием: перед началом подтягивания делайте вдох, на пике напряжения – выдох, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Ширина хвата влияет на нагрузку. Новичкам подойдет хват на ширине плеч – он наиболее комфортный и безопасный.
- Когда силы на исходе, попробуйте выполнить еще одно повторение или повисеть на турнике на 10 секунд дольше. Это поможет выработать выносливость и улучшить результаты.
Программа тренировок на подтягивания может быть очень разнообразной, ведь существует множество различных упражнений. Однако учитывайте, что новичкам стоит быть аккуратными и не переусердствовать в первые месяцы тренировок.
Комплекс эффективных типов подтягиваний
Вис на перекладине с согнутыми руками
Это второе подготовительное упражнение. Исходное положение: подбородок над перекладиной, локти согнуты. Задача — удерживать свое тело как можно дольше. Начинайте с 2-3 секунд, выполняя 3-4 подхода, постепенно увеличивая время до 20 секунд.
Длительность подхода: сначала 2-3 секунды, затем постепенно доводим до 20 секунд. Количество подходов: 3-4
Вис на перекладине с прямыми руками
Первое подготовительное упражнение — обычный вис на перекладине. Меняйте хват, чтобы развивать силу кистей и подготовить руки к подтягиваниям. Если мышцы рук слабые, даже при сильной спине подтягиваться будет сложно. Начните с 1,5-2 минут виса, увеличивая время с каждой тренировкой. Уже через месяц вы заметите положительные изменения в фигуре, улучшите осанку, укрепите суставы и связки.
Длительность подхода – 1,5-2 минуты. Количество подходов – 1.
Горизонтальная тяга на перекладине
Данный вариант упражнения подходит как мужчинам, так и женщинам благодаря возможности регулировать уровень нагрузки. Чем ближе тело к горизонтали, тем сложнее выполнение. Начинайте с более вертикального положения и постепенно переходите к низким подтягиваниям.
Схема тренировки:
Подходы – 4-5. Повторения – 10-15. Отдых – 1-2 минуты.
С каждым занятием старайтесь продвигать стопы немного вперед — это поможет развивать силу.
Такой вариант легче классических подтягиваний, так как нагрузка распределяется иначе, но при этом активно работают мышцы спины, плеч, рук, поясницы, ягодиц и пресса. Последние стабилизируют позвоночник, что делает упражнение безопасным.
Негативные подтягивания обратным хватом
Способ проще классических подтягиваний, поэтому его рекомендуют начинающим. Выполнять можно как на турниках, так и в тренажерном зале.
Негативные повторения основаны на способности мышц лучше контролировать опускание, чем подъем. Для выполнения упражнения используйте возвышенность, чтобы занять верхнее положение на перекладине, держась обратным хватом. Затем медленно опускайтесь вниз, сопротивляясь силе тяжести. Опускание должно длиться около 5 секунд.
Схема тренировки:
- Подходы – 5-7.
- Повторения – 4-6.
- Отдых – 1-2 минуты.
Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, чтобы развивать силу.
Облегченные подтягивания
Этот вариант идеально подходит для девушек, поскольку выполняется с опорой на ноги, что снижает нагрузку и помогает укрепить мышцы пресса.
Техника выполнения похожа на классические подтягивания, но ступни остаются на полу, что уменьшает вес, который нужно поднимать.
Схема тренировки:
- Подходы – 4-5.
- Повторения – 10-12.
- Отдых – 1-2 минуты.
Такой метод помогает быстрее освоить классические подтягивания, развивая силу и выносливость. Активно работают мышцы спины, рук, плеч и корпуса.
Удержание в верхней точке
Чтобы научиться подтягиваться, начните с фиксации в верхней точке. Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, выходя в положение, когда подбородок находится выше перекладины.
Задержитесь в этой позиции на максимально возможное время, стремясь довести его до 60 секунд. Сделайте 5 подходов. Если сразу удержаться минуту не получается, фиксируйтесь столько, сколько сможете, постепенно увеличивая продолжительность.
Когда сможете стабильно держаться 60 секунд, переходите к негативным подтягиваниям.
Австралийские подтягивания
Горизонтальные подтягивания помогут развить силу для классических. Для этого используйте низкую перекладину, гриф на стойках или даже швабру, установленную на два устойчивых стула. Главное, чтобы руки могли полностью выпрямляться в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, вытяните тело в одну линию, опираясь на пятки. Подтянитесь, коснувшись грудью перекладины, затем медленно опуститесь. Держите корпус ровным, напрягая пресс и ягодицы, чтобы избежать провисания таза.
Выполните 5 подходов по 10-15 повторений.
Боковые подтягивания
Спортсмен берет перекладину узким хватом, располагая руки вплотную друг к другу. Тело удерживается параллельно перекладине. Подтягивание выполняется до полного сгибания рук, при этом голова поочередно уходит в сторону от перекладины. Опускание происходит медленно, до полного выпрямления рук.
Это упражнение активно задействует бицепсы, среднюю часть спины, трапециевидные и зубчатые мышцы, а также верхнюю часть груди.
Повторения – 6-8. Подходы – 4.
Как увеличить количество подтягиваний
Когда вы выполняете подходы с большим числом повторений, необходимо научиться использовать инерцию, чтобы поддерживать непрерывное движение без остановок в верхней и нижней точках. А мы ответим на вопрос, как подтягиваться больше. Для этого в крайних положениях следует делать небольшое контролируемое движение — не мах и не рывок, а плавный перекат. Представьте, что каждое подтягивание похоже на работу поршня в двигателе: движения вверх и вниз должны быть мощными, но плавными и контролируемыми.
Если требуется больше времени на восстановление между подходами, не стесняйтесь делать паузу. Их длительность увеличивается, поэтому если чувствуете, что теряете силы, сделайте перерыв — спрыгните и отдохните столько, сколько нужно. Лучше выполнять упражнения с правильной техникой, чем пытаться дотянуть последние повторения ценой ошибок и риска получить травму.
Сколько раз тренироваться
Начните с пяти подходов, выполняя столько повторений, сколько сможете, но с соблюдением правильной техники. Если из-за усталости появляются ошибки — резкое падение, чрезмерное вытягивание шеи или рывки, остановитесь, отдохните, и попробуйте снова.
Не переживайте, если в конце тренировки повторений станет меньше. Важно не перенапрягаться, чтобы избежать травмы.
Заниматься можно ежедневно или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.