Его называют «королем упражнений», «маленькой смертью», «адской молотилкой». И недаром. Техника берпи только на первый взгляд выглядит несложной. Выполнить ее хотя бы пару раз очень непросто. На сегодняшний день это упражнение является неотъемлемой составляющей многочисленных программ тренировок, комплексов для похудения и укрепления мышц.
Что такое берпи? Это многосуставное высокоинтенсивное упражнение, состоящее из 4 последовательных движений (приседание, планка, отжимание и прыжок), которые выполняются непрерывно на протяжении определенного периода времени. Оно активно задействует разные группы мышц, помогает тренировать координацию, силу, ловкость и выносливость, способствует активному сжиганию калорий и жира, положительно влияет на работу сердца. Именно поэтому данное упражнение является столь популярным и в фитнесе, и среди спортсменов, занимающихся кроссфитом. Оно не требует специального оборудования, его можно выполнять в любом месте. Главное — делать все правильно, ведь от этого будет зависеть эффективность вашей тренировки.
Готовы ли вы бросить вызов своему телу? Тогда давайте разбираться со всеми особенностями выполнения данного упражнения.
Берпи: что нужно знать, приступая к тренировке
Своим «появлением на свет» и самим названием берпи (бурпи, burpee) обязано американскому физиологу Роялу Берпи. Именно он в 30-х годах прошлого века разработал тест, позволяющий оценить физические возможности человека. Врач предлагал испытуемым в течение 20 секунд выполнить 4 цикла последовательных движений, после чего замерял пульс и время, за которое он приходил в норму.
В первоначальной версии берпи не было ни отжиманий от пола, ни прыжков вверх. Человеку достаточно было чередовать исходное положение стоя, приседания и переход в планку. Тем не менее методика Берпи оказалась весьма эффективной. В 40-х годах прошлого века ее начали использовать в программе подготовки новобранцев Вооруженных Сил США. Считалось, что если боец смог выполнить 20 и более подходов за минуту, то он находится в прекрасной физической форме.
В физкультуру берпи пришло гораздо позже. Произошло это на волне увлечения кроссфитом. Основатель этого направления Грег Глассман позаимствовал берпи у военных, он же усложнил его, добавив к упражнению отжимание и выпрыгивание. Получилось то самое «упал-отжался-выпрыгнул», которое мы имеем сейчас.
На сегодняшний день берпи, сочетающее в себе кардио и силовую тренировку для всего тела, является одним из наиболее эффективных упражнений, позволяющих достичь желаемого результата за достаточно короткий срок.
Классический вариант предполагает последовательное выполнение нескольких движений. Сначала нужно присесть, затем прыжком встать в планку на ладонях, отжаться, войти в глубокий присед и выпрыгнуть из него вверх. Выполнить все это, да еще много раз подряд, совсем непросто. Но упражнение можно слегка видоизменить – упростить или, наоборот, усложнить. Благодаря этому включать берпи в комплекс тренировок смогут и новички, и опытные спортсмены.
Польза берпи для организма
При регулярном выполнении это упражнение способно принести значительную пользу всему организму человека. Берпи позволяет:
- обеспечить проработку всех крупных мышечных групп, укрепить мышцы ног, плеч, груди, пресса и кора;
- корректировать и формировать фигуру, исправлять осанку;
- повышать силу и общую выносливость, развивать гибкость и ловкость;
- улучшать координацию и баланс;
- обеспечить большой расход калорий, эффективно сжигать жир, поддерживать нормальный вес;
- укреплять сердечно-сосудистую систему, улучшать кровообращение.
Кроме всего прочего, упражнение берпи имеет и практическую пользу. Благодаря быстрому и интенсивному выполнению, оно позволяет экономить время, отведенное на тренировку. А отсутствие специального спортивного инвентаря позволяет легко выполнять упражнение даже в домашних условиях.
Как правильно выполнять классическое берпи
Теперь о самом главном: как делать берпи правильно. Пошаговая техника выполнения классического варианта упражнения выглядит так:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.
- Приседание с упором ладонями в пол.
- Прыжок назад в позицию планки.
- Отжимание (по желанию, новички этот шаг могут исключить).
- Возвращение ног в положение приседа.
- Прыжок вверх с хлопком руками над головой.
- Повторение упражнения несколько раз без остановки.
Очень важно, чтобы каждый этап был выполнен максимально точно. В противном случае вы не получите желаемого эффекта или, того хуже, заработаете травму. Самыми распространенными ошибками при выполнении упражнения являются:
- прогиб в пояснице в положении планки или во время отжимания;
- недоработка на каждом этапе;
- неравномерное дыхание;
- чрезмерная интенсивность.
Избегайте всех указанных неточностей. Помните: лучше сделать правильно меньшее количество повторений, чем недорабатывать в каждом цикле или переутомляться из-за слишком высокой нагрузки.
Виды берпи
Описанный выше вариант упражнения – это классическое берпи. Оно является базовой версией для начинающих. Кроме нее, существуют и другие разновидности упражнения, которые направлены на увеличение нагрузки. В их числе:
- Берпи с прыжком на скамью или тумбу. Данная вариация выполняется практически так же, как и классическая версия упражнения. Но на этапе выпрыгивания вверх спортсмену нужно будет запрыгнуть на возвышение. Такой вариант, направленный на более эффективную прокачку мышц, будет способствовать развитию силы ног и взрывной мощности.
- Берпи с гантелями. Усложненная версия классического бурпи. Благодаря использованию отягощения в виде гантелей эффект от упражнения будет еще более ощутимым.
- Берпи с подтягиванием. Еще один усложненный вариант классического берпи, основным преимуществом которого является дополнительная нагрузка на мышцы спины. Главное отличие этой версии заключается в том, что на стадии выпрыгивания вверх спортсмену нужно схватиться за перекладину и подтянуться на ней.
- HIIT-берпи. Упражнение можно использовать в качестве составной части высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Для этого его следует выполнять определенное время или количество циклов, а затем отдыхать перед повторением.
Какой из видов берпи предпочесть? Это зависит в первую очередь от уровня вашей физической подготовки. Новичку следует начинать с наиболее простой классической версии. И только освоив все основные элементы, переходить к другим вариантам выполнения. Их выбор будет зависеть от того, какую цель вы преследуете и какого эффекта хотите достичь.
Как включить берпи в тренировку
Включить берпи в свою тренировку можно по-разному: в качестве разминки, для завершения занятий или как основное упражнение. В первом случае будет достаточно сделать 2-3 подхода по 5-10 повторов. Берпи хорошо разогреет тело, мышцы «проснутся» и будут готовы включиться в работу. Если упражнение является частью основной тренировки, его следует выполнить в 3-5 подходов по 15-20 повторений. В таком качестве бурпи можно использовать в самых разных комплексах и программах, например, по сбросу веса. Быстрому похудению будет способствовать весьма ощутимый расход калорий при берпи. Включить данное упражнение следует и в круговую, силовую или HIIT-тренировку. Делать бурпи можно также по завершении занятий для мощного финиша, добивки мышц и кардио.
Кому полезно и кому не рекомендуется данное упражнение
Несмотря на всю эффективность и универсальность, данное упражнение подходит не всем. Полезным оно будет для тех, кто желает укрепить мышцы, улучшить свою физическую форму, повысить выносливость или похудеть. Выполнение бурпи станет отличным выходом для тех, кто ограничен во времени, не имеет доступа к специальному оборудованию и вынужден тренироваться дома.
Не рекомендуется делать это упражнение:
- новичкам, не имеющим базовой физической подготовки;
- людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, суставов или позвоночника;
- тем, у кого его выполнение вызывает дискомфорт или боль.
Однозначным противопоказанием являются недавно перенесенные операции, травмы и любые другие проблемы со здоровьем, требующие времени на восстановление.
Вместо заключения
Подведем итог. Берпи – это универсальное и высокоэффективное упражнение, способствующее активному жиросжиганию, укреплению мышц, развитию силы и повышению выносливости. Его стоит непременно включить в программу своих тренировок. Но делать это нужно правильно. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Не переусердствуйте! Помните о важности правильной техники. Только в этом случае вы добьетесь максимального эффекта и пользы для своего здоровья.