Иметь плоский живот с рельефными мышцами – желание многих мужчин и женщин. И это вполне объяснимо. Накачанный, четко выраженный пресс выглядит красиво. Недаром популярные киноактеры, известные спортсмены и другие знаменитости стараются демонстрировать его при каждом удобном случае. Плоский живот с кубиками расценивается как признак привлекательной фигуры, отличной физической формы и силы. Но не только. Развитые мышцы пресса улучшают осанку, разгружают позвоночник, уменьшают болевые ощущения в спине, снижают вероятность травм. Кроме того, брюшная стенка способствует поддержанию внутренних органов в оптимальном положении и обеспечивает их нормальную работу.
Как же заполучить вожделенную плоскость живота и заветные кубики? Без правильного питания здесь точно не обойтись. Но весомую роль в укреплении мышц живота будут играть и правильно подобранные упражнения на пресс. О наиболее эффективных из них, а также о технике их выполнения и возможных ошибках и пойдет речь в данной статье.
Что нужно знать о мышцах пресса
Для начала попробуем разобраться с основными мышцами пресса. Их несколько: прямая, поперечная, косые внешние и внутренние. Каждая из них играет свою роль в стабилизации тела, создании подтянутой фигуры и красивого рельефа.
Наиболее «заметная» в этой группе – прямая. Она располагается по обе стороны белой линии живота и делится сухожильными перемычками на 6 частей. Это и есть вожделенные «кубики». Они имеются у каждого, но в большинстве случаев их не видно из-за жировых отложений, которые присутствуют даже у тех, кто не страдает от избыточного веса.
Чтобы сделать пресс рельефным, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. Достичь этого можно за счет правильного питания и регулярных кардиотренировок. Но одного похудения будет недостаточно, мышцы живота надо качать, причем абсолютно все.
Лучшие упражнения для пресса
Есть много упражнений для прокачки пресса. Ниже приведены самые эффективные.
- Классические скручивания. Это стандартное упражнение, позволяющее прокачать все мышцы пресса. Лежа на спине, поставьте ноги на пол, согнув их в коленях. Руки заложите за головой. Выдыхая воздух, напрягите пресс и начните «скручиваться» вперед. Приподнимайте корпус всего на пару сантиметров, отрывая от пола только лопатки. На вдохе вернитесь в первоначальное положение.
Важные моменты: упражнение выполняется максимально плавно. Не старайтесь тянуться подбородком или шеей, подъем осуществляется за счет пресса. Не нужно работать всем корпусом (это самая распространенная ошибка). Так вы будете нагружать совсем другие мышцы.
- Планка. Еще одно популярное и весьма эффективное упражнение для пресса. Регулярное стояние в планке позволяет тренировать мышцы не только пресса, но и всего кора. Оно помогает улучшить осанку, приобрести хорошую физическую форму, увеличить гибкость тела, добиться легкости в движениях, нормализовать обмен веществ, избежать многочисленных проблем с позвоночником.
Суть упражнения сводится к тому, чтобы удержать туловище в горизонтальном положении, опираясь только на предплечья и носки ног. Важно, чтобы тело было как прямая линия. Это так называемая классическая или стандартная планка. Но есть и другие ее вариации. Например, высокая планка (на прямых руках), боковая (на одном предплечье или ладони, развернув тело боком), динамическая – в сочетании с телодвижениями (например, с колебаниями вперед-назад).
Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новичкам будет достаточно продержаться 10–15 сек.
- Подъем ног в висе. Это очень эффективное упражнение. Оно позволяет обеспечить максимальную работу пресса с акцентом на его нижний сегмент. Выполняют его по-разному. Самой распространенной и действенной вариацией является подъем прямых ног, вися на турнике. Для этого повисните на перекладине прямым хватом, выпрямите руки и ноги. Лопатки надо свести и опустить. Далее делайте упражнение: поднимайте прямые ноги, стараясь по максимуму прижать колени к груди. В точке пикового сокращения мышц живота задержитесь на секунду. Затем, вдохнув воздух, медленно опускайте ноги вниз, вернувшись в первоначальное положение.
Тут понадобятся усилия и практика, но результат того стоит. Новички, которым пока не дается подъем прямых ног, могут сгибать их в коленях.
Делается это упражнение и на брусьях. Оно будет полезно как для пресса, так и для проработки других групп мышц. Чтобы облегчить его выполнение, ноги можно согнуть в коленях. Техника тут аналогична. Поднимайте ноги, по максимуму подтягивая колени к груди. Затем сделайте вдох и возвращайтесь в стандартное положение.
Еще одной вариацией такого подъема является «уголок». Суть этого упражнения сводится к удерживанию прямого угла между туловищем и ногами, находясь в висе на перекладине. Благодаря сочетанию статической и динамической нагрузки оно оказывается весьма эффективным.
-
Русские скручивания. Они укрепляют косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки используйте утяжелитель. Сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях и приподняв их над полом. Руки должны находиться перед грудью. Работайте лишь верхней частью корпуса: скручивайте корпус в правую, а затем в левую сторону. Кисти прижимайте вниз.
-
«Велосипед». Тут прорабатываются все базовые мышцы пресса. Займите положение лежа, руки за голову. Верхняя часть тела слегка приподнята. Затем выполняйте ногами движения, как будто вы едете на велосипеде. Поочередно тянитесь левым локтем к правому колену, и наоборот. Темп выполнения может быть любым. Главное – не забывать следить за правильным дыханием и стараться не прижимать подбородок к груди.
Техника выполнения упражнений: как повысить их эффективность и избежать ошибок
Все упражнения имеют свои правила и особенности. Чтобы тренировка на пресс получилась эффективной, важно знать технику их выполнения. Это поможет достичь желаемого результата и исключить нежелательные травмы. Чтобы освоить технику, воспользуйтесь помощью инструктора, изучите рекомендации и видео в интернете.
Важно учесть и несколько других моментов. Начинать тренировку следует с разминки, которая подготовит организм к нагрузкам. Не нужно забывать о важности контроля дыхания. Делайте вдох тогда, когда тело находится в прямом положении, а выдох — при скручивании или напряжении мышц.
Выполняя упражнения, очень важно не допускать ошибок. Наиболее частыми из них являются:
- неправильное положение и форма тела;
- резкие движения;
- перегрузка мышц из-за слишком большого количества повторений.
Тщательно проанализируйте, все ли вы делаете правильно, учтите рекомендации и замечания инструктора. Только так можно гарантировать эффективность упражнений.
Советы по тренировке на пресс
На что еще следует обратить внимание тем, кто решил прокачать мышцы живота? На частоту тренировок. Качайте пресс регулярно, но не более 3 раз в неделю. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.
Сложность тренировки должна соответствовать уровню вашей подготовки. Упражнение на пресс для начинающих должно быть более легким, а количество повторов – небольшим. Новичку важно сосредоточиться на правильной технике его выполнения. И только освоив азы проработки мышц, следует двигаться к более сложным упражнениям.
Важное значение имеет и их разнообразие, ведь в проработке нуждаются все мышцы. Комплексные упражнения на пресс должны быть подобраны таким образом, чтобы воздействие оказывалось на разные его участки.
Придерживайтесь правильного питания. Бодибилдеры недаром утверждают, что пресс качается не в зале, а на кухне. Вы можете месяцами истязать себя изнурительными тренировками, прорабатывать мышцы, но так и не накачать вожделенные кубики. Обычно причина тут в наличии жировой ткани в брюшной области. Не стоит надеяться, что упражнения на пресс помогут от нее избавиться. Тут надо снижать количество калорий, поступающих с пищей.
Заключение
Подводим итог. Чтобы добиться красивого пресса, надо действовать в двух направлениях.
Первое (и наиболее важное) – избавиться от лишнего подкожного жира. И сделать это можно не путем ежедневного «истязания» пресса, а за счет сбалансированного питания и аэробных нагрузок.
Второе – тренировать мышцы живота. Делать это следует 2-3 раза в неделю по 3-4 подхода и 15–20 повторений. Этого будет вполне достаточно. Дальнейшее увеличение продолжительности и интенсивности тренировок вряд ли приведет к ускорению результата.