Упражнения Кегеля для женщин направлены на тренировку и укрепление мышц тазового дна. Они поддерживают половые органы, мочевой пузырь, прямую кишку. Специальная гимнастика, о которой мы детально расскажем далее, полезна и для мужчин. Независимо от пола, упражнения Кегеля способны предупредить недержание мочи и кала и болезни органов таза.
Что такое мышцы тазового дна
Прежде чем разбираться с упражнениями для тазового дна, сделаем небольшой экскурс в анатомию для понимания того, с чем и для чего нужно работать. Мышцы тазового дна — это «гамак», поддерживающий органы малого таза. Расположены они между лобковой костью и копчиком, имеют слоеную структуру, тесно связаны с фасциями и нервами, поэтому очень чувствительны, обладают способностью к тонкой координации. Дополнительные функции:
- регуляция физиологических процессов: контроль мочеиспускания, дефекации;
- половая: способствуют нормальной сексуальной активности, усиливают ощущения;
- стабилизация таза: помогают сохранить равновесие и поддерживать правильное положение тела.
Ослабление мышц тазового дна имеет негативные последствия для организма, среди них:
- недержание мочи и кала;
- опущение органов малого таза;
- сексуальная дисфункция;
- боли в пояснице и области таза.
Тренировки по методике Кегеля — это специфические упражнения, направленные на профилактику/решение описанных проблем, что также помогает поддерживать общее состояние здоровья.
Зачем нужно укреплять мышцы тазового дна
Это особенно важно для женщин. Кроме указанных выше эффектов, упражнения Кегеля важны в до- и послеродовом периоде. Занятия гарантируют поддержку мышечного тонуса, предупреждают осложнения и дискомфорт.
Есть специфические результаты регулярных тренировок по программе Кегеля и для мужчин — снижение риска развития простатита. Это достигается за счет улучшения микроциркуляции крови и исключения застойных процессов в предстательной железе. Положительное влияние для представителей обоих полов:
- улучшение контроля над своим телом — именно тазовое дно способствует поддержке равновесия и стабилизирует позвоночник;
- профилактика болей в области таза и поясницы;
- повышение уверенности в себе. Отсутствие физического дискомфорта и проблем с мочеиспусканием, в интимной сфере. Все это положительно влияет на самооценку.
Тренировки Кегеля универсальны, в том числе в плане возраста. Для людей старшего поколения они тоже очень важны. С возрастом теряется эластичность кожи и всех мышц, поэтому возникает риск развития недержания. Регулярные упражнения Кегеля помогают поддерживать качество жизни и не страдать от возрастных изменений (недержание мочи и кала), сохранить активность и самостоятельность благодаря сильным стабилизирующим мышцам, предупредить боли.
Как правильно выполнять упражнения Кегеля
Чтобы ощутить все названные выше эффекты, важно четко понимать, как делаются упражнения Кегеля. Детальная пошаговая инструкция – далее.
Шаг 1: как найти мышцы тазового дна
Первое и самое важное — понять, где же они находятся. Существует несколько методов. Универсальный, который подходит для всех и является самым известным, — при мочеиспускании попытаться остановить поток мочи и ощутить, при помощи каких мышц вы это делаете. Однако не практикуйте данный метод слишком часто, так как могут возникнуть сложности в будущем с этой естественной потребностью.
Шаг 2: основная техника выполнения упражнения
Примите удобное положение, чтобы тело расслабилось. Можно лежать или сидеть на стуле, а в целом выбирайте комфортную для себя позу. После освоения техники сможете выполнять тренировки Кегеля, даже стоя в очереди или в любом другом месте. Этапы:
- Сделайте глубокий вдох через нос. В процессе мышцы брюшного пресса сократятся и наполнятся воздухом. В этот момент мышцы тазового дна расслаблены.
- Медленно выдохните через рот, сложив губы «трубочкой», как будто дуете через соломинку. При этом слегка напрягайте мышцы тазового дна. Сохраняйте напряжение на протяжении 3–6 секунд во время выдоха.
- Вдохните снова и прекратите сокращение мышц, это обеспечит их расслабление.
- Расслабьте мышцы тазового дна на 6–10 секунд. Важно сделать это полностью.
Совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Если чувствуете, что делаете это, считайте вслух.
Шаг 3: частота и продолжительность тренировок
Начинать следует с 10 повторений на 1 сеанс. Для достижения желаемых результатов нужно выполнять по 2-3 сеанса в день. Хорошо, если можете делать между ними одинаковые интервалы. Ключ к успеху — регулярность.
Шаг 4: постепенное увеличение нагрузки
Увеличивайте нагрузку, делая больше сеансов (2-3 в день). Также можно удерживать сокращение до 10 секунд. Еще один вариант — выполнять упражнение с переменной скоростью: быстрые и более долгие удержания.
Виды упражнений Кегеля
Базовая техника, которую мы описали выше, идеально подходит для новичков. Овладение ею даст ощутимые результаты, если вы столкнулись с одной из описанных проблем, связанных со слабыми мышцами тазового дна.
Комплекс упражнений Кегеля с задержкой предполагает удержание мышц до 10 секунд, а при улучшении навыков – 15–20. В результате развивается контроль над мышцами тазового дна. Можете заметить их большую выносливость и способность к сокращению.
Вариант с ускорением поможет улучшить силу рассматриваемых мышц. Суть в том, чтобы максимально сжать их и быстро расслабить. Сеанс длится 30–60 секунд. Такая техника повышает способность реагировать на резкие нагрузки.
Варианты упражнений для опытных:
- чередование сжатий разной интенсивности — легкие и сильные сменяют друг друга;
- упражнения в движении — делайте тренировку Кегеля в процессе ходьбы или занятий спортом;
- используйте утяжелители — существуют специальные тренажеры и гантели.
Регулярные тренировки и улучшение результатов позволят прокачать мышцы тазового дна и избавиться от многих проблем с мочеполовой системой.
Частые ошибки при выполнении упражнений Кегеля и как их избежать
Тренировки Кегеля, как и любые другие, должны выполняться с соблюдением техники. Существует ряд распространенных ошибок, которые допускают многие новички. Среди них:
- напряжение других мышц — пресса, ягодиц, бедер. Чтобы предупредить это, необходимо правильно найти целевые мышцы и максимально расслабить остальные;
- недостаточное внимание правильному дыханию. Четко придерживайтесь описанного нами алгоритма вдоха/выдоха;
- неправильная частота или недостаточная интенсивность. В самом начале делайте один сеанс, а когда доведете до 2-3 в день, то соблюдайте систематичность, усложняйте занятия, если чувствуете, что готовы к этому;
- ожидание быстрых результатов. Такая тренировка, особенно если есть какие-то из упомянутых нами проблем, требует старания и времени. Действуйте упорно, систематически, чтобы добиться необходимого эффекта.
Как только заметите результаты, сможете уверенно сказать, что ошибок в процессе тренировки не допускаете. При регулярном выполнении упражнений первые улучшения в состоянии заметны уже через несколько недель (4–8). Это зависит от правильности выполнения и изначального состояния тазовых мышц.
Заключение
Укрепление мышц тазового дна – необходимость. Делая это, вы заботитесь о собственном здоровье. Простые упражнения Кегеля нужны женщинами и мужчинам, независимо от их возраста. Достигнуть результатов удастся при соблюдении техники и регулярности занятий.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты упражнений Кегеля?
От 4 до 8 недель, что зависит от правильности выполнения, регулярности и состояния мышц тазового дна.
Можно ли делать упражнения Кегеля во время беременности?
Да, они полезны для будущих мам, ведь помогут как в процессе родов, так и в период после них, способствуют ускоренному восстановлению.
Можно ли делать упражнения Кегеля при наличии заболеваний?
Если у вас были операции или имеете хронические болезни, перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания – острый период воспалительных процессов, геморроидальные кровотечения, заболевания сосудов, онкология, опущение матки.