Упражнения Кегеля: как укрепить мышцы тазового дна и зачем это нужно

Упражнения Кегеля для женщин направлены на тренировку и укрепление мышц тазового дна.

Sport Life: Бронируй абонемент со скидкой, Фото 21258
Бронируй абонемент со скидкой

Упражнения Кегеля для женщин направлены на тренировку и укрепление мышц тазового дна. Они поддерживают половые органы, мочевой пузырь, прямую кишку. Специальная гимнастика, о которой мы детально расскажем далее, полезна и для мужчин. Независимо от пола, упражнения Кегеля способны предупредить недержание мочи и кала и болезни органов таза.

unnamed.png

Что такое мышцы тазового дна

Прежде чем разбираться с упражнениями для тазового дна, сделаем небольшой экскурс в анатомию для понимания того, с чем и для чего нужно работать. Мышцы тазового дна — это «гамак», поддерживающий органы малого таза. Расположены они между лобковой костью и копчиком, имеют слоеную структуру, тесно связаны с фасциями и нервами, поэтому очень чувствительны, обладают способностью к тонкой координации. Дополнительные функции:

  • регуляция физиологических процессов: контроль мочеиспускания, дефекации;
  • половая: способствуют нормальной сексуальной активности, усиливают ощущения;
  • стабилизация таза: помогают сохранить равновесие и поддерживать правильное положение тела.

Ослабление мышц тазового дна имеет негативные последствия для организма, среди них:

  • недержание мочи и кала;
  • опущение органов малого таза;
  • сексуальная дисфункция;
  • боли в пояснице и области таза.

Тренировки по методике Кегеля — это специфические упражнения, направленные на профилактику/решение описанных проблем, что также помогает поддерживать общее состояние здоровья.

Зачем нужно укреплять мышцы тазового дна

Это особенно важно для женщин. Кроме указанных выше эффектов, упражнения Кегеля важны в до- и послеродовом периоде. Занятия гарантируют поддержку мышечного тонуса, предупреждают осложнения и дискомфорт.

Есть специфические результаты регулярных тренировок по программе Кегеля и для мужчин — снижение риска развития простатита. Это достигается за счет улучшения микроциркуляции крови и исключения застойных процессов в предстательной железе. Положительное влияние для представителей обоих полов:

  • улучшение контроля над своим телом — именно тазовое дно способствует поддержке равновесия и стабилизирует позвоночник;
  • профилактика болей в области таза и поясницы;
  • повышение уверенности в себе. Отсутствие физического дискомфорта и проблем с мочеиспусканием, в интимной сфере. Все это положительно влияет на самооценку.

Тренировки Кегеля универсальны, в том числе в плане возраста. Для людей старшего поколения они тоже очень важны. С возрастом теряется эластичность кожи и всех мышц, поэтому возникает риск развития недержания. Регулярные упражнения Кегеля помогают поддерживать качество жизни и не страдать от возрастных изменений (недержание мочи и кала), сохранить активность и самостоятельность благодаря сильным стабилизирующим мышцам, предупредить боли.

МАРАФОН ПОДАРКОВ в Sport Life!

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Чтобы ощутить все названные выше эффекты, важно четко понимать, как делаются упражнения Кегеля. Детальная пошаговая инструкция – далее.

Шаг 1: как найти мышцы тазового дна

Первое и самое важное — понять, где же они находятся. Существует несколько методов. Универсальный, который подходит для всех и является самым известным, — при мочеиспускании попытаться остановить поток мочи и ощутить, при помощи каких мышц вы это делаете. Однако не практикуйте данный метод слишком часто, так как могут возникнуть сложности в будущем с этой естественной потребностью.

Шаг 2: основная техника выполнения упражнения

Примите удобное положение, чтобы тело расслабилось. Можно лежать или сидеть на стуле, а в целом выбирайте комфортную для себя позу. После освоения техники сможете выполнять тренировки Кегеля, даже стоя в очереди или в любом другом месте. Этапы:

  1. Сделайте глубокий вдох через нос. В процессе мышцы брюшного пресса сократятся и наполнятся воздухом. В этот момент мышцы тазового дна расслаблены.
  2. Медленно выдохните через рот, сложив губы «трубочкой», как будто дуете через соломинку. При этом слегка напрягайте мышцы тазового дна. Сохраняйте напряжение на протяжении 3–6 секунд во время выдоха.
  3. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц, это обеспечит их расслабление.
  4. Расслабьте мышцы тазового дна на 6–10 секунд. Важно сделать это полностью.

Совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Если чувствуете, что делаете это, считайте вслух.

Шаг 3: частота и продолжительность тренировок

Начинать следует с 10 повторений на 1 сеанс. Для достижения желаемых результатов нужно выполнять по 2-3 сеанса в день. Хорошо, если можете делать между ними одинаковые интервалы. Ключ к успеху — регулярность.

Шаг 4: постепенное увеличение нагрузки

Увеличивайте нагрузку, делая больше сеансов (2-3 в день). Также можно удерживать сокращение до 10 секунд. Еще один вариант — выполнять упражнение с переменной скоростью: быстрые и более долгие удержания.

Виды упражнений Кегеля

Базовая техника, которую мы описали выше, идеально подходит для новичков. Овладение ею даст ощутимые результаты, если вы столкнулись с одной из описанных проблем, связанных со слабыми мышцами тазового дна.

Комплекс упражнений Кегеля с задержкой предполагает удержание мышц до 10 секунд, а при улучшении навыков – 15–20. В результате развивается контроль над мышцами тазового дна. Можете заметить их большую выносливость и способность к сокращению.

Вариант с ускорением поможет улучшить силу рассматриваемых мышц. Суть в том, чтобы максимально сжать их и быстро расслабить. Сеанс длится 30–60 секунд. Такая техника повышает способность реагировать на резкие нагрузки.

Варианты упражнений для опытных:

  • чередование сжатий разной интенсивности — легкие и сильные сменяют друг друга;
  • упражнения в движении — делайте тренировку Кегеля в процессе ходьбы или занятий спортом;
  • используйте утяжелители — существуют специальные тренажеры и гантели.

Регулярные тренировки и улучшение результатов позволят прокачать мышцы тазового дна и избавиться от многих проблем с мочеполовой системой.

unnamed..jpg

Частые ошибки при выполнении упражнений Кегеля и как их избежать

Тренировки Кегеля, как и любые другие, должны выполняться с соблюдением техники. Существует ряд распространенных ошибок, которые допускают многие новички. Среди них:

  • напряжение других мышц — пресса, ягодиц, бедер. Чтобы предупредить это, необходимо правильно найти целевые мышцы и максимально расслабить остальные;
  • недостаточное внимание правильному дыханию. Четко придерживайтесь описанного нами алгоритма вдоха/выдоха;
  • неправильная частота или недостаточная интенсивность. В самом начале делайте один сеанс, а когда доведете до 2-3 в день, то соблюдайте систематичность, усложняйте занятия, если чувствуете, что готовы к этому;
  • ожидание быстрых результатов. Такая тренировка, особенно если есть какие-то из упомянутых нами проблем, требует старания и времени. Действуйте упорно, систематически, чтобы добиться необходимого эффекта.

Как только заметите результаты, сможете уверенно сказать, что ошибок в процессе тренировки не допускаете. При регулярном выполнении упражнений первые улучшения в состоянии заметны уже через несколько недель (4–8). Это зависит от правильности выполнения и изначального состояния тазовых мышц.

Заключение

Укрепление мышц тазового дна – необходимость. Делая это, вы заботитесь о собственном здоровье. Простые упражнения Кегеля нужны женщинами и мужчинам, независимо от их возраста. Достигнуть результатов удастся при соблюдении техники и регулярности занятий.

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты упражнений Кегеля?

От 4 до 8 недель, что зависит от правильности выполнения, регулярности и состояния мышц тазового дна.

Можно ли делать упражнения Кегеля во время беременности?

Да, они полезны для будущих мам, ведь помогут как в процессе родов, так и в период после них, способствуют ускоренному восстановлению.

Можно ли делать упражнения Кегеля при наличии заболеваний?

Если у вас были операции или имеете хронические болезни, перед тем как начать выполнять упражнения Кегеля, проконсультируйтесь со своим врачом. Противопоказания – острый период воспалительных процессов, геморроидальные кровотечения, заболевания сосудов, онкология, опущение матки.

Sport Life: Бронируй абонемент со скидкой, Фото 21258
Бронируй абонемент со скидкой