Девушки, которые мечтают о красивой, подтянутой фигуре, часто хотят избавиться от жировых отложений на бедрах. Их называют «ушками» или «галифе», они особенно бросаются в глаза, если носить облегающее платье или купальник.
Скопления жира на внешней стороне бедер делают эту зону не округлой, как хотелось бы, а трапециевидной. Сжигать такие отложения сложно даже во время интенсивных тренировок, часто они остаются после похудения.
Причины появления жира в области бедер
Такие «уплотнения» хорошо известны и девушкам с идеальной фигурой, которые не страдают от лишнего веса. Ушки на бедрах связаны с женской физиологией. Отложения жира в этой области, к сожалению, природное явление, и генетически у каждой девушки они могут появиться и в нижней части живота.
Появление «галифе» связано с репродуктивной функцией организма. Жир участвует в выработке эстрогена и обеспечивает регулярный менструальный цикл. Вот несколько основных причин, почему появляются ушки на бедрах:
- гормональный сбой. За распределение жира в женском организме отвечают эстрогены. Если их недостаточно, появляются отложения в наиболее восприимчивых для этого местах;
- малоподвижный образ жизни. Если вы не уделяете время физическим занятиям, у вас сидячая работа, вскоре вам придется столкнуться с появлением «галифе»;
- неправильное питание. Жир в области бедер и в других местах скапливается, когда вы едите слишком много калорийных, жирных продуктов, содержащих большое количество углеводов;
- возраст. С годами обмен веществ в организме замедляется. Это может привести к увеличению количества жировых отложений, кроме того, они могут неравномерно распределяться по телу, оседая, как правило, в нижней части.
Нередко женщины сталкиваются с накоплениями жира после родов или в период менопаузы. Это может быть вызвано патологическим состоянием — депидемой, когда отложения неравномерно распределяются по телу.
Общий подход: сжигаем жир, а не точечно худеем
От «карманов» в области бедер избавится сложно, точечно убрать их нельзя. Поможет комплексный подход, когда в одной тренировке сочетается несколько видов нагрузки. Первое, что нужно включить в ваш комплекс — кардио упражнения. С их помощью получится создать дефицит калорий, особенно на начальных стадиях похудения.
Кардиотренировка — это комплекс занятий, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания. Во время тренировки расширяются сосуды, мышцы получают больше кислорода, а тело вырабатывает эндорфин. Потому с помощью данного вида упражнений можно не только бороться с лишним весом, но и справиться со стрессом.
Разбираясь, как убрать ушки на бедрах, важно сочетать кардиотренировки с силовыми. Последние нужны не только для роста мышечной массы, но и для того, чтобы увеличить расход калорий даже в состоянии покоя. Комбинирование силовых занятий и кардио позволит:
- сжигать больше калорий;
- увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему;
- «запустить» и ускорить метаболизм;
- получить красивое, подтянутое тело за счет того, что организм будет продолжать расходовать калории даже тогда, когда вы не занимаетесь.
Чтобы избавиться от жира, нужно скорректировать питание. Нет необходимости морить себя голодом, ваша задача — создать дефицит калорий. Это значит, что необходимо расходовать больше, чем вы съедаете. Но учитывайте, что организм должен получать достаточно питательных веществ, особенно белка для энергии.
Силовые тренировки и кардио, направленные на нижнюю часть тела, не просто помогают избавиться от лишних отложений. Благодаря им мышцы ягодиц и бедер становятся более подтянутыми. За счет ускорения метаболизма калории сжигаются эффективнее, а правильное питание позволяет сохранить красивое, атлетичное тело.
Лучшие упражнения для стройных бедер
Физическая активность необходима для сжигания жира. Если у вас появились ушки на ляжках, самое время уделять больше внимания спорту. Рассмотрим, какие упражнения помогут избавиться от «карманов».
Выпады
Одно из самых распространенных упражнений, с помощью которого получается эффективно проработать мышцы бедер и ягодиц. Процесс выполнения прост:
- Встаньте и поставьте ноги на ширину бедер.
- Сделайте шаг вперед. Используйте для этого правую ногу.
- Присядьте так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов.
- Колено левой ноги, при этом, должно почти касаться пола, а правой — находиться под лодыжкой.
- Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимитесь.
Как правило, упражнение нужно выполнять в три подхода, повторяя по 10-15 раз, но количество можно корректировать в зависимости от вашего самочувствия. Выпады можно делать и с боковыми скручиваниями. В таком случае вы, после того, как согнете колени под углом 90 градусов, разворачиваете туловище.
Махи ногами
Это упражнение поможет укрепить внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Чтобы выполнить его, необходимо:
- Лечь на бок или встать на четвереньки.
- Поднимать одну ногу вверх. При этом, важно следить, чтобы корпус оставался ровным.
- Повторять по 15-20 раз для каждой ноги.
Махи можно делать по-разному — вбок, вперед или назад. При выполнении следите, чтобы поясница никак не включалась в работу, иначе достичь желаемого результата не получится.
Приседания
Рассматривая, как избавиться от ушек на бедрах, это упражнение всегда добавляют в комплекс как классическое. Процесс выполнения очень простой. Вам нужно встать, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься так, словно садитесь на стул, сгибая колени. Затем вернитесь в исходное положение и повторите еще 15-20 раз.
Приседания можно усложнить, например, делая их с гантелями или другим отягощением. При этом, вес должен держаться на пятках, нельзя отрывать ступни от пола. Важно, чтобы колени не выходили за пальцы ног, а спина оставалась постоянно прямой.
Боковая планка
Еще одно упражнение, которое поможет уменьшить видимость «галифе». Его выполняют в положении лежа на боку, при этом, ноги нужно поставить вместе, а локоть разместить под плечом. Поднимите тело так, чтобы от пяток до макушки образовалась прямая линия, и держите позицию так на протяжении 30 секунд. Повторите по 2-3 раза для каждой стороны.
Ягодичный мостик
Это упражнение поможет подтянуть бедра и ягодицы. Выполняйте его лежа на спине с согнутыми коленями и прижатыми к полу ступнями. Поднимите бедра к потолку так, чтобы ноги оставались на земле. Следите, чтобы поясница не прогибалась, необходимо в верхней позиции достичь угла в 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение.
Кардионагрузка как необходимость
Делая упражнения от ушек на бедрах, нужно сочетать разные виды тренировок. Среди наиболее эффективных нагрузок кардио:
- бег;
- плавание;
- езда на велосипеде.
Эти занятия помогут сжечь больше калорий и достичь отличных результатов.
Для уменьшения «галифе» также эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT. Это комплекс упражнений, где усиленная активность и большая нагрузка чередуется с периодами отдыха.
Избавиться от неприглядных ушек на бедрах реально, если задействовать комплексный подход. Тренировка под руководством профессионала с учетом ваших индивидуальных особенностей — то, что нужно. Опытные специалисты спортивного комплекса SportLife помогут правильно сочетать кардио и силовые нагрузки.
Не забывайте также о необходимости скорректировать питание. Больше нежирного белка, фруктов и овощей — такой рацион всегда помогает похудеть. Пейте больше воды, ведь скопление жира на бедрах может быть связано и с задержкой жидкости в организме.