Стремитесь укрепить мышечный корсет и обрести стройную талию? На помощь придут специальные упражнения. Что такое вакуум живота? Это уникальная техника, которая не только помогает достичь эстетических целей, но и значительно улучшает здоровье всего организма.
Абдоминальный вакуум — не просто модное фитнес-упражнение. Данная практика активизирует глубинные мышцы пресса, которые часто остаются незадействованными при обычных тренировках. В результате улучшается осанка, снижается риск травм и дискомфорта в спине, а талия становится более подтянутой.
Как делать вакуум живота для максимальной эффективности и безопасности? В этой статье мы поделимся практическими советами как для начинающих, так и для тех, кто хочет усовершенствовать свою технику для достижения лучших результатов в улучшении фигуры.
В чем суть упражнения
Упражнение «вакуум живота» — это изометрическое сокращение его поперечной мышцы, глубокой мышцы брюшной области. Оно также известно под такими названиями, как втягивание живота или маневр втягивания (ADIM).
Поперечная мышца расположена горизонтально, охватывая живот, подобно корсету. Ее ключевые функции:
- защита позвоночника;
- поддержка внутренних органов;
- помощь в процессе дефекации.
Поскольку мышца находится глубоко, ее не так легко почувствовать или сократить. Упражнение помогает тренировать и укреплять поперечную мышцу, что способствует лучшей защите и поддержке позвоночника во время физической активности и повседневных движений.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
Основное воздействие упражнения направлено на поперечную мышцу живота — ключевую часть кора, а также самую глубокую мышцу брюшной стенки. В меньшей степени активируются внутренние и наружные косые мышцы, а также тазового дна, диафрагма и мультифидус (тонкая мышца глубокого слоя спины).
Особое внимание стоит уделить мышцам тазового дна, которые играют важную роль в поддержке органов малого таза, а также в контроле над мочеиспусканием, дефекацией и сексуальной функцией.
Техника выполнения «вакуума живота»
Существует несколько вариантов выполнения упражнения, каждый из которых активирует поперечные и внутренние косые мышцы живота. Исследования, проведенные в 2022 году, показали, что техника эффективна в разных положениях тела:
- сидя;
- лежа на спине;
- на коленях (четвероногая поза);
- стоя у стены;
- лежа на боку.
Эффективность упражнения не зависит от положения тела, главное — выполнять его на голодный желудок. Не ешьте и не пейте за 3 часа до тренировки. Лучше всего делать это утром, после сна.
Чтобы контролировать технику, тренироваться стоит перед зеркалом. Женщинам рекомендуется выполнять упражнение в топе, а мужчинам — без футболки, чтобы видеть работу мышц.
Как выполнить упражнение качественно? Действуйте следующим образом:
- Сядьте или встаньте в удобную позу, убедившись, что спина прямая и не прогибается.
- Положите руки на бедра.
- Медленно вдыхайте через нос в течение 3–5 секунд, наполняя легкие воздухом.
- Выдыхайте полностью через рот со сжатыми губами, втягивая живот и подводя пупок к позвоночнику.
- Задержите дыхание и удерживай позу 10–15 секунд. Начинающим можно удерживать положение 5–10 сек. Важно продолжать дышать, даже если ты втягиваешь живот.
- На вдохе расслабьте живот.
- Повторите 3–5 раз, желательно 3-4 раза в неделю. Выполняйте упражнение на голодный желудок либо утром перед завтраком или через 3–5 часов после еды.
Правильное дыхание: начните с глубокого, медленного вдоха через нос (3–5 секунд). Затем резко выдохните через рот, полностью освобождая легкие. Если не удается выдохнуть всё сразу, сделайте несколько «довыдохов» — выдыхайте поочередно, не вдыхая, с каждым разом втягивая живот сильнее. Задержите дыхание и подтягивайте живот.
Для того чтобы проверить, правильно ли выполняете упражнение, положите одну руку под грудь, а другую — под пупок. Правильная активация поперечной мышцы живота будет заметна, если нижняя рука сдвигается внутрь, а верхняя остается на месте.
Также можно проверить технику с помощью пальпации. Для этого положите два пальца на переднюю часть таза и продвиньте их на 2,5 см вверх к пупку. Во время втягивания живота вы должны почувствовать, как твердеет мышца. Если этого не происходит, возможно, вы либо задерживаете дыхание, либо активируете другую мышцу.
Чем полезен «вакуум живота»
Регулярное выполнение упражнения «вакуум живота» приносит несколько полезных эффектов для здоровья:
- Уменьшение боли в спине. Сильные мышцы корпуса, включая поперечную, помогают снизить вероятность болей в спине.
- Снижение риска травм. Если научиться правильно активировать пресс, это поможет предотвратить травмы, особенно при подъеме тяжестей.
- Снижение объема талии. Сильная поперечная мышца может создать эффект «стягивания» талии, однако стоит помнить, что это не повлияет на снижение жира в области живота.
Многие испытывают трудности с активацией глубоких мышц живота в других упражнениях, но вакуум помогает лучше развить ощущение и контроль над ними.
Есть ли минусы у этого упражнения
Упражнение «вакуум живота» полезно для прокачки определенных мышц, однако имеет ряд противопоказаний. Оно оказывает воздействие на внутренние органы, что иногда приводит к обострению хронических заболеваний, особенно в области желчевыводящих путей. Также может стимулировать повышение кровяного давления, поэтому людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует избегать его выполнения.
Важно помнить, что «вакуум живота» нельзя делать на полный желудок — нужно подождать хотя бы час-полтора после еды или выполнять его натощак.
Основные противопоказания:
- менструация, так как упражнение усиливает кровообращение;
- заболевания внутренних органов, проблемы с ЖКТ и нарушения в кровеносной системе;
- гипертония, так как вакуум может повышать артериальное давление;
- беременность, болезни матки и наличие злокачественных опухолей.
Важно помнить, что не всем людям подойдет такая тренировка, поэтому перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Сколько минут делать
Оптимальная частота выполнения «вакуума живота» — 2-3 раза в неделю. Например, можно тренироваться в понедельник, среду и пятницу.
Лучшее время для упражнения — утром, на голодный желудок, сразу после пробуждения.
Со временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество подходов, ориентируясь на свои ощущения во время и после тренировки.
Как избежать ошибок при выполнении упражнения
Важно помнить об основных ошибках и мерах предосторожности. Чтобы избежать проблем, нужно знать противопоказания и быть осведомленным о возможных заболеваниях. Также следует прислушиваться к своему телу — не стоит бороться с болью, особенно если она сильная. Например, задержка дыхания может быть сложной для новичков и в некоторых случаях не оправдана.
Не следует пытаться делать все сразу. Важно подходить к задаче постепенно, начиная с небольших усилий и увеличивая их по мере тренировок.