Чтобы улучшить физическую форму, стать более выносливыми и сильными, выполняют упражнения с весом собственного тела. Во время таких занятий ваша масса задействуется в качестве сопротивления, а не тренажера иди отягощения.
Занятия из этого комплекса универсальны, их включают в базовые программы тренировок для начинающих или опытных спортсменов. Упражнения с собственным весом можно выполнять не только в зале, но и дома или на природе. На начальном этапе не нужно быть очень развитым физически ー это качество появится у вас в процессе.
Преимущества тренировок с собственным весом
Эти упражнения просты и удобны, ведь не требуют тренажера, штанги или другого специального оборудования. Достаточно удобно одеться и подготовить коврик для занятий. В дальнейшем, по мере накопления опыта, сможете добавлять отягощения для лучшего результата.
Программа тренировки с собственным весом включает большое количество упражнений, направленных на развитие разных групп мышц. Исследование Journal of Strength and Conditioning Research показывает, что эти занятия по эффективности для развития выносливости и силы можно сравнить с тяжелой атлетикой.
Среди основных преимуществ стоит выделить:
- развитие координации движений. Так как в процессе прорабатываются разные группы мышц, вскоре вы будете эффективно выполнять занятия на укрепление отдельных частей тела. При этом вам не придется прикладывать усилия для сохранения баланса;
- разнообразие. Упражнения с собственным весом включают большой набор занятий. Можно подобрать варианты для мужчин или женщин с учетом состояния, физической формы, цели и так далее;
- безопасность. В процессе вы контролируете интенсивность и степень нагрузки, потому риск получить травму не так велик, как при выполнении других упражнений;
- развитие физической силы. Этого получается достичь благодаря комплексному воздействию на тело путем задействования сразу нескольких групп мышц;
- укрепление суставов. Так как мышцы развиваются гармонично и равномерно, без перенапряжения, организм не изнашивается слишком быстро. В итоге вы сможете избежать боли и дискомфорта.
Последовательное наращивание мышц, которого достигают с помощью тренировок с собственным весом, помогает эффективно сжигать жир. В процессе также укрепляется корпус вашего тела, что важно для правильной осанки. При правильном выполнении развиваются ловкость и координация, сжигается больше калорий.
Таким образом, силовые упражнения со своим весом универсальны и просты, так как не требуют дорогостоящего оборудования. В итоге вы не только станете выносливее и сильнее, но и получите гибкое, подтянутое тело. В дальнейшем программу можно усложнить, добавить отягощения, увеличить или расширить количество тренировок.
Лучшие упражнения с собственным весом
Необязательно включать в свой план все занятия, о которых мы расскажем ниже. Вы можете добавлять только некоторые, главное, чтобы был задействован корпус всего тела. Круговая тренировка с собственным весом, HIIT или любая другая также требует правильного выполнения техники.
Отжимания
Это упражнение относится к классическим силовым, его выполняют для укрепления верхней части тела. В процессе можно проработать трицепсы, кор, мышцы груди и плеч. Для эффективного выполнения нужно занять правильное исходное положение, а именно, стоя на коленях с вытянутыми руками.
Поставьте открытые ладони на пол чуть уже ширины плеч, опуститесь на руках ниже, и отведите лопатки назад. Следите, чтобы локти были размещены под углом 45 градусов по отношению к корпусу. Он должен оставаться прямым, спину также нельзя сгибать, особенно в отделе поясницы.
Процесс выполнения таков:
- на выдохе опустите корпус к полу;
- в нижней позиции попробуйте немного прикоснуться грудью к основанию;
- вдохните, прижмитесь ладонями к полу, и вернитесь в начальное положение;
- повторите еще раз.
Это упражнение можно разнообразить, существует множество способов. Например, попробуйте отжиматься с высокого основания: скамьи, дивана и так далее, часто используют фитбол. В качестве отягощения добавляют эспандеры, бары для отжиманий, диски штанги, тяжелые жилеты, ремни.
Приседания
Это упражнение для укрепления ягодичных мышц и ног. Чтобы выполнить его правильно, нужно поставить ноги на ширину плеч, чтобы вся масса тела приходилась полностью на ступни. Спина должна быть ровной на протяжении всего процесса, также важно равномерно распределить вес, без чрезмерной нагрузки на пятки или носки.
Ход выполнения таков:
- на вдохе присядьте, толкая таз вниз и назад;
- продолжайте садиться до тех пор, пока можете держать спину прямо и не сгибаться в пояснице;
- следите, чтобы лодыжки, колени и ступни постоянно находились на одной линии;
- на выдохе поднимайтесь, при этом должны работать мышцы ягодиц и передней части бедра.
Приседания тоже можно разнообразить, например, использовать только одну ногу. Если хочется усложнить задачу, добавьте отягощения. Здесь вам могут пригодиться: фитбол (приседайте, держа его над головой), штанга, гантели, можно использовать балансировочную платформу.
Планка
Это упражнение для укрепления мышц кора и улучшения осанки. Выполнять его нужно так:
- примите упор лежа;
- разместите ладони под плечами;
- выпрямите колени так, чтобы пресс и ягодицы также были напряжены;
- смотрите в пол, и не поднимайте голову;
- продержитесь в таком положении до 1 минуты.
В процессе важно, чтобы тело не двигалось, спина не сгибалась, а бедра не опускались на пол. Не стоит поднимать таз очень высоко.
Часто выполняют и боковую планку с подниманием ног в положении, опершись на одну руку. Для усложнения можно традиционно добавить фитбол, балансировочную платформу или специальные эластичные ремни.
Берпи
Это занятие включают в комплекс упражнений со своим весом для развития выносливости. В процессе прорабатываются мышцы всего тела, сжигается больше калорий, стабилизируется состояние сердечно-сосудистой системы. Выполнять берпи необходимо так:
- поставьте ноги на ширине плеч;
- опуститесь на пол, приняв упор лежа;
- коснитесь пола бедрами и грудью;
- выпрыгните так, чтобы ноги были расположены как можно ближе к рукам при распрямлении;
- сделайте хлопок над головой.
В процессе развития прогресса можно добавить отжимание, когда вы принимаете упор лежа.
Подтягивания (если есть турник)
Это упражнение для верхней части тела, а именно, трицепсов, мышц груди и плеч. Рассмотрим классическую технику с висом на перекладине турника:
- сделайте выдох и подтянитесь. При этом локти должны быть расположены перпендикулярно полу, а не притянуты к туловищу;
- тянитесь так, чтобы подбородок был на одном уровне с перекладиной или немного выше;
- медленно вернитесь в начальное положение.
Вы можете менять ширину хвата рук, ведь от этого зависит, как будет распределяться нагрузка на мышцы. Для большей безопасности используйте закрытый хват, когда большой палец держится за перекладину снизу.
Как правильно выполнять упражнения для предотвращения травм
Важно учитывать требования, как тренироваться со своим весом, и правильно выполнять технику. Так, в большинстве случаев спина и поясница должны оставаться прямыми, как и весь корпус тела, ー это позволит избежать лишней нагрузки. Нельзя пренебрегать легкой разминкой для подготовки, ведь занятия вызывают усталость.
Однозначно неправильное решение ー изнурять себя тренировками. Можно менять объем и интенсивность, в какой-то из дней уменьшить количество повторов, убрать отягощения. Важно двигаться медленно, и следить за дыханием, чтобы не навредить организму. Посетите спортивный комплекс Sport Life, и тренируйтесь эффективно под контролем тренера.