Упражнения с выпадами используются многими спортсменами для укрепления нижней части тела. Они функциональны, задействуют множество мышц, воспроизводят движения из повседневной жизни и обладают массой других преимуществ. Меняя технику выполнения, можно сосредоточится на разных мышцах.
Однако тренировка будет эффективной лишь с правильной техникой выполнения. Некоторые виды выпадов даже не рекомендуют включать в групповые занятия из-за высокого риска травм. Лучше всего тренироваться под контролем тренера, который всегда направит и даст рекомендации по техническим моментам.
Какие мышцы тренируют выпады
При выполнении упражнений задействуется множество мышц, которые отвечают за стабильность и подвижность тела: квадрицепсы,
- ягодичные мышцы,
- мышцы задней поверхности бедра,
- икроножные,
- поперечные и косые мышцы живота,
- многораздельные,
- мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Особенно активны мышцы нижней части тела — квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра, которые работают в двух режимах: концентрически (сокращаясь) и эксцентрически (растягиваясь).
Чем полезны выпады
Одним из основных преимуществ таких упражнений является то, что они активно задействуют несколько мышечных групп нижней части тела одновременно. Это делает их важным элементом в программах укрепления и профилактики травм (например, для предотвращения повреждений передней крестообразной связки).
Кроме того, упражнения помогают подготовить тело к движениям, нередко встречающимся в повседневной жизни. Например, это типичная поза, в которой люди часто оказываются, поднимаясь с пола. Выпады имитируют многие движения, такие как ходьба, бег, подъем и спуск по лестнице и другие действия, активирующие мышцы в обычной деятельности.
Это асимметричные упражнения, при выполнении которых работа идет на одну ногу. Такая техника помогает исправить дисбаланс силы между правой и левой сторонами тела. Например, можно увеличивать нагрузку на слабую ногу, чтобы постепенно выровнять уровень силы.
Кроме того, упражнения подобного рода способствуют улучшению баланса и стабильности при односторонних движениях.
Как правильно делать выпады
Мы расскажем, как сделать вашу тренировку с таким упражнением максимально эффективной и результативной. Итак:
- Держите корпус прямо, слегка наклонив его вперед.
Важно сохранять прямую спину. Небольшой наклон корпуса уменьшит нагрузку на поясницу, обеспечит защиту для коленей и позволит мышцам бедер и ягодиц работать активнее. Чтобы проверить положение, выполните тест: сделайте выпад, затем подставьте сзади стоящую ногу для приседания. Если при этом сохраняется комфортное положение, техника верна. Если трудно удерживать равновесие, наклон корпуса может быть недостаточным.
- Избегайте боковых раскачиваний.
Выполняя выпад, старайтесь держать плечи и бедра на одной линии, словно в воображаемом прямоугольнике. Если чувствуете, что наклоняетесь в сторону, это может быть признаком недостатка силы, гибкости или баланса. В таком случае начните с более стабильной позиции, например, удерживая кольца руками.
- Сохраняйте прямую линию спины и шеи.
Избегайте сутулости и округления поясницы. Нужно, чтобы шея оставалась на одной линии с позвоночником, а взгляд должен быть направлен вперед.
- Напрягайте мышцы пресса.
Активный пресс поддерживает правильное положение корпуса и помогает избегать лишних поворотов и скручиваний.
- Избегайте чрезмерного напряжения ягодиц.
Сжатие и напряжение ягодиц во время выпада мешает правильному положению бедер и снижает растяжение мышц в нижней точке, что уменьшает пользу от упражнения.
- Держите пятку опорной ноги на полу.
Не отрывайте пятку, чтобы защитить колени. Лучше выполнять выпады в обуви с жесткой подошвой — так легче распределить вес на всю стопу.
- Не позволяйте колену «заваливаться» внутрь.
Колено должно быть направлено прямо вперед. Это поможет избежать травм и неправильной нагрузки.
- Держите ноги на одной линии.
Для выпадов вперед и назад следите за тем, чтобы впереди стоящая нога была почти на одной линии с другой. Слишком широкая постановка ног нарушает технику и может вызвать дискомфорт в бедрах.
Стремитесь к максимально возможному диапазону движений, соблюдая правильную технику. Для боковых выпадов приседайте до тех пор, пока удается сохранять нейтральное положение поясницы. Для выпадов вперед и назад — до того времени, пока между полом и коленом задней ноги остается 5–10 см.
Основные разновидности упражнения
Вариаций выпадов очень много, и каждое задействует разные мышцы тела, позволяет разнообразить свои тренировки. Рассмотрим топ вариантов для наилучшего результата.
Выпады с гантелями
Отличное упражнение для улучшения координации, укрепления плеч и мышц корпуса, рассчитанное на опытных спортсменов.
Совет: вытягивайте противоположную руку в сторону, а в следующем подходе переносите вес на другую руку, чтобы проработать тело равномерно и предотвратить дисбаланс.
Выпады на месте
Универсальное упражнение с щадящим воздействием на коленный сустав. Выполняйте выпады вперед, касаясь коленом пола. Держите спину прямо, не наклоняясь. Выпады делайте средней длины, чтобы не уводить колено слишком вперед. Стремитесь к такой позиции, где выпад будет максимально мощным и устойчивым. Голень следует удерживать перпендикулярно полу, опора — на всей стопе, пятка не должна отрываться. Нужно, чтобы обе ноги создавали почти прямоугольные углы. Выполняйте шаги плавно, без резких опусканий и ударов коленом о пол. Руки можно держать расслабленными, на поясе или слегка выводить вперед — как вам удобно.
Выпады со штангой
Упражнение можно делать в двух вариациях: со штангой на плечах и держа ее за головой. Этот вариант отлично подходит для тренировки координации, укрепления плеч и мышц кора.
Техника выполнения: вытяните противоположную руку в сторону. С каждым подходом переносите вес на другую руку, чтобы равномерно задействовать мышцы и избежать дисбаланса.
Второй вариант идеален для проверки и улучшения мобильность плеч. Выполните обратные выпады с грифом, который следует взять чуть шире толчкового хвата. Начинайте с легкого веса — используйте 15-килограммовый гриф, чтобы освоить технику и удерживать баланс. Если упражнение дается легко, постепенно добавляйте вес.
Боковые выпады
Упражнение эффективно укрепляет средние ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.
Техника выполнения: встаньте, поставив ноги на ширине бедер и направив пальцы стоп вперед. Сделайте широкий шаг в сторону левой ногой. Выполните приседание на нее, отводя таз назад; правая нога должна оставаться прямой, а пальцы стоп — направленными вперед. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение мышцы в правой паховой области. Оттолкнитесь левой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. После этого выполните выпад на правую ногу, а затем — на другую. Если чувствуете, что можете усложнить упражнение, добавьте дополнительный вес, используя гантели, штангу или гирю для увеличения нагрузки.
В походке
Такие упражнения отлично тренируют мышцы кора, улучшают чувство равновесия и способствуют сжиганию большего количества калорий. Однако в плане прокачки мышц они уступают обычным вариациям выпадов.
Выполняйте их медленно, сосредотачиваясь на правильной технике и избегая слишком широкого шага. Чтобы привыкнуть к движениям, двигайтесь вдоль широкой линии на полу.
С махом ногой назад
Выполняя упражнение с нагрузкой на ягодицы, избегайте стремления поднимать ногу как можно выше, особенно резкими движениями, — это может привести к травме.
Контролируйте движение маха и сжимайте ягодичные мышцы в крайней точке — так вы максимально эффективно проработаете их. Сделайте заданное количество повторений для одной ноги, затем перейдите к другой.