Зачем важно восстановление после тренировки
Чтобы организм адаптировался к нагрузкам, а мышцы укрепились, необходимо правильно восстановиться после тренировки, особенно если вы новичок. Во время тренировочных занятий мышечная ткань получает микроповреждения, однако после регенерации она становится сильнее. Почему важно восстановление после тренировки? Если не давать мышцам отдых, повышается риск растяжений, воспалений и других травм, после непривычных нагрузок возможна крепатура – ощущение боли в них. Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена (источника энергии в мускулатуре), нагружают нервную систему, что приводит к стрессу, бессоннице, переутомлению, снижению защитных функций организма.
Без восстановления эффективность тренировок и физический прогресс снижены, ухудшается самочувствие и здоровье, возникает перетренированность – состояние, при котором организм не успевает восстанавливаться после нагрузок, что сопровождается такими симптомами, как хроническая усталость, постоянная мышечная боль, проблемы со сном, частая заболеваемость, раздражительность, потеря мотивации. Чтобы избежать этого, важно достичь баланса между тренировками и отдыхом, соблюдать рекомендации, о которых будет идти речь в данной статье.
Что происходит с телом после тренировки
После нагрузки в организме запускаются процессы восстановления, которые помогают мышечной ткани адаптироваться, расти, становиться сильнее. Микроповреждения мышц, получаемые во время физических занятий, – нормальный процесс, необходимый для их роста. После тренировки в них начинается воспалительная реакция, сопровождаемая увеличением притока крови к поврежденным участкам для ускорения заживления. При этом организм:
- активирует иммунную систему;
- продуцирует гормоны роста (тестостерон, ИФР-1), способствующие регенерации тканей;
- синтезирует белок для восстановления мышечных волокон.
Сколько восстанавливаются мышцы? Этот процесс занимает от 24 до 48 часов, поэтому важно обеспечить им отдых после тренировки.
Во время восстановления мышечная ткань не только возвращается в прежнее состояние, но и делается сильнее (гипертрофия). Ее рост происходит за счет:
- утолщения существующих волокон, их уплотнения и укрепления;
- увеличения количества миофибрилл;
- повышения запасов гликогена, обеспечивающего ее большую выносливость.
Следует помнить, что мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Без их восстановления прогресс в силе и выносливости будет отсутствовать, а физические нагрузки не дадут желаемых результатов. Отдых – это часть тренировки, обеспечивающая восстановление.
Во время тренировки происходит:
- активизация работы мозга, который дает сигналы мышцам работать интенсивнее;
- выделение адреналина и норадреналина, при этом усиливается концентрация, скорость реакции, уровень энергетического обмена;
- улучшение связи между головным мозгом и мышцами, повышение силы и координации движений;
- усиление расхода энергии (гликогена, жиров, АТФ);
- увеличение скорости метаболизма;
- активизация гормональной системы (вырабатывается адреналин, тестостерон, гормон роста).
После тренировки обмен веществ остается ускоренным в течение одних-двух суток. Силовые нагрузки увеличивают мышечную массу, которая тратит больше калорий даже в состоянии покоя, кардио – ускоряют метаболизм кратковременно, сжигая жир, интервальные – дольше сохраняют эффект.
Как восстановиться после тренировки
Для эффективного восстановления важно соблюдать баланс между нагрузкой и отдыхом, обеспечить полноценное сбалансированное питание с достаточным количеством белка и углеводов, следить за соблюдением режима сна и питьевой нормы, делать растяжку и массаж, принимать контрастный душ.
Сон – мощный восстановительный инструмент, во время которого происходят ключевые процессы, восстанавливающие силу и выносливость:
- укрепление и наращивание мышц за счет продуцирования гормона роста и увеличения синтеза белка;
- снижение уровня кортизола, избыток которого замедляет восстановление и разрушает мышечные волокна;
- оптимизация содержания тестостерона в крови;
- поддержание нормального метаболизма.
Оптимальная продолжительность сна – 7-9 часов, для новичков – не менее 8 часов (чтобы снизить риск перетренированности). Полноценный отдых поддерживает нормальный обмен веществ, предотвращая набор лишнего веса. Биоритмы нормализуются, если вы встаете и ложитесь спать в одно и то же время, избегаете яркого света и шума перед сном, употребления кофеина и алкоголя.
Пищевой рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов. После тренировки важно восстановить уровень жидкости в организме, утраченной через пот, поскольку обезвоживание замедляет восстановление, снижает выносливость, повышает риск травм. Важно пить воду до, во время и после тренировок, а после продолжительных интенсивных нагрузок – изотонические напитки (водные растворы хлоридов кальция, магния, калия, натрия), чтобы восполнить запас электролитов. Если тренировка средней интенсивности продолжалась менее одного часа, достаточно выпить 500 г простой воды сразу ее окончания.
Как правильно питаться после тренировок
Белки – главный компонент, эффективно восстанавливающий мышечные волокна. Большинству людей, занимающихся спортом, рекомендуется употреблять их из расчета 1,6-2,2 г на 1 кг массы тела. Этот строительный материал восстанавливает мышечные волокна после микроповреждений и способствует их росту. Много белка содержится в постном мясе (курица, индейка, говядина), рыбе, яйцах, молочных продуктах, семенах бобовых культур. Лучше употребить его в течение 30-60 минут после тренировки, когда организм наиболее восприимчив к дефициту этого питательного вещества, поэтому происходит его быстрое усвоение.
После тренировки важно восстановить запасы гликогена в мышечной ткани, которые использованы во время физической активности (особенно аэробной и силовой). Углеводы помогают их восполнить и обеспечить организм энергией для последующих нагрузок. Поскольку истощаются запасы гликогена, важно пополнять расход углеводов сразу после тренировок в течение 30-60 минут в количестве 1-1,5 г на 1 кг веса. Важными источниками углеводной пищи служат продукты из цельного зерна (гречка, овсянка, киноа), картофель и батат, фрукты и ягоды (содержат витамины и антиоксиданты). Для оптимального баланса важно сочетать углеводы с белками, например, протеиновый коктейль с бананом или куриную грудку и картофель.
Жиры помогают поддерживать гормональный баланс и целостность клеток, а микроэлементы – нормальное функционирование нервной и опорно-двигательной систем. Наиболее полезны Омега-3 жирные кислоты, снижающие воспаление и поддерживающие здоровье суставов, Омега-6, ненасыщенные жиры (авокадо, оливковое масло, орехи, миндаль). Содержание в рационе витаминов и минералов способствует улучшению силовых показателей, помогает снизить вероятность воспалений. Ненасыщенные жирные кислоты играют важную роль в выработке тестостерона и гормона роста, способствуя увеличению мышечной массы, поэтому рекомендуется употреблять 20-30% калорий из жиров (10-20 г в день).
Как быстро восстановить мышцы? Чтобы послетренировочное питание было сбалансировано, рекомендуются блюда, содержащие белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении. Примерами такой пищи служат:
- куриная грудка с картофелем, брокколи, оливковым маслом;
- омлет с авокадо и цельнозерновым тостом;
- лосось с киноа и овощами;
- творог с медом и орехами.
Эти блюда, потребляемые в течение 30-60 минут после тренировки, помогут вам быстрее восстановиться, улучшить результаты, снизить риск травм.
Способы активного восстановления: легкое кардио и растяжка
Как ускорить восстановление мышц? Ходьба, плавание или легкий велотренажер помогают восстановиться после интенсивных тренировок. Это один из лучших способов активного отдыха, способствующий снижению мышечных болей и улучшению общей физической формы. Такие легкие кардионагрузки:
- улучшают кровообращение, доставку к тканям кислорода и питательных веществ;
- снижают мышечную скованность и болезненность отсроченного типа, которая появляется через 1-2 суток после тренировки;
- ускоряют метаболизм и лимфодренаж;
- снижают уровень стресса и улучшают настроение;
- поддерживают общую активность.
Растяжка помогает снизить мышечное напряжение, усиливая кровообращение, гибкость за счет увеличения длины мышечных волокон, лучшего распределения синовиальной жидкости в суставах, растягивания фасций и сухожилий. До тренировки используйте динамическую растяжку для улучшения подвижности суставов, после нее – статическую, повторяя каждую из них 2-3 раза для каждой группы мышц.
Массаж и восстановительные процедуры
Включение массажа в программу восстановления помогает:
- улучшить циркуляцию крови в организме;
- снизить мышечное напряжение;
- восстановиться после травм и перенапряжения мышц;
- снять усталость, улучшить качество сна.
Использование роликов и пенистой массы при самомассаже (миофасциальном релизе) обеспечивает отдых мышц после тренировки, расслабляет и улучшает их эластичность, усиливает гибкость и диапазон движений. Эффективными восстанавливающими свойствами обладает баня или сауна благодаря обеспечению глубокого мышечного расслабления и улучшению подвижность фасций. Лучше выполнять эти процедуры спустя некоторое время после интенсивной тренировки, чтобы не перегружать организм.
Перетренированность и как ее избежать
Если вы, несмотря на отдых, чувствуете хроническую усталость, длительные болезненные ощущения, потерю силы, тревожность и раздражительность, часто получаете растяжение, вывихи и другие травмы, нередко болеете простудными заболеваниями, стоит сделать паузу в тренировках. Чтобы избежать перетренированности, необходимо:
- чередовать нагрузки разной степени, например, после тяжелых силовых занятий можно добавить дни с легким кардио, создавая цикличный тренировочный процесс;
- постепенно повышать интенсивность тренировок для адаптации организма;
- выделять 1-2 дня отдыха в неделю для восстановления.
Легкое кардио, растяжка, самомассаж с помощью ролика или посещение сауны ускорят восстановительный процесс.
Заключение
Что ускоряет восстановление мышц? Для стимулирования прогрессивного роста мышечной массы важно:
- использовать принцип постепенной нагрузки, предполагающий увеличение интенсивности тренировок с течением времени;
- обеспечить сбалансированное питание, обогащенное белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами;
- отрегулировать полноценный глубокий сон и гидратацию организма.
Восстановление – важная часть тренировочного процесса, поскольку обеспечивает регенерацию и рост мышц, предупреждает перетренированность, улучшает спортивные результаты и общее самочувствие. Для новичков правильный режим тренировок, качественное питание, достаточный сон, активное восстановление – ключевые компоненты поддержания хорошей физической формы и достижения долгосрочных результатов.