Хотите подтянутые ягодицы, но приседания даются вам нелегко? Попробуйте эффективную и удобную в выполнении альтернативу — ягодичный мостик. Это упражнение можно делать также с отягощением и в тренажере.
Ягодичный мостик включают в программы для тренировки координации движений, спины, с его помощью можно подтянуть живот. Занятие рассчитано на прокачу нижней части тела, но полезно и для верхней половины.
Что такое ягодичный мостик
Это одно из базовых упражнений, при выполнении которого работают голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. Также с его помощью получается укрепить ягодичные мышцы — это важный момент не только для женщин, но и для мужчин. В процессе выполнения стабилизируются бедра и таз.
Упражнение ягодичный мост укрепляет:
- ягодицы;
- бицепсы бедра (заднюю часть);
- поясничный отдел.
- Также в процессе выполнения можно стабилизировать корпус.
Ягодицы принимают на себя большую нагрузку. Если они недостаточно крепкие и не могут обеспечить нужную поддержку, часть их функций берут на себя мышцы спины. В итоге поясничный, крестцовый и грудной отделы позвоночника выдерживают слишком большую нагрузку.
При слабых ягодицах снижается подвижность в бедрах. В итоге возникают нарушения осанки, которые сопровождаются сутулостью и даже повреждением нервов. Также вы можете страдать от боли в передней части колена или в области внешней стороны бедра. Все это — последствия не проработанных ягодиц.
Преимущества ягодичного мостика
Это простое в выполнении упражнение подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Включить его в свои тренировки стоит по ряду причин.
- Эффективное прокачивание ягодиц. При выполнении упражнения на двух ногах большие ягодичные мышцы работают на 23-31%, а на одной ноге — на 51-55%.
- Укрепление бедер. Нагрузку на них можно смещать, меняя положение стоп на полу.
- Минимум риска получить травму. Если техника будет неправильной, вы просто недостаточно проработаете мышцы, но без более негативных результатов.
- Увеличение силы при выполнении становой тяги или приседаний. Из-за слабых ягодиц глубина приседа уменьшается, может возникать боль в мышцах после занятий.
- Улучшение осанки. Большая ягодичная мышца отвечает за разгибание тазобедренного сустава. Если она натренирована, вам проще долго удерживать тело в вертикальном положении без боли.
Ягодичный мостик позволит повысить производительность спортсмена во время тренировок. Крепкие ягодицы дают возможность проще преодолевать препятствия, сохранять стабильность при выполнении упражнений или уделять пробежке больше времени, чем обычно.
Ягодичный мостик: классическая техника
Существует очень много вариантов выполнения этого упражнения. Рассмотрим, как правильно делать ягодичный мостик в классическом варианте. Последовательность действий ниже.
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на расстояние 25-30 см друг от друга. Хорошо упритесь пятками в пол.
- Следите, чтобы колени и стопы не заваливались в стороны.
- Выдохните и вытолкните таз вверх так, чтобы образовалась прямая линия со спиной. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
- Вдохните и плавно опустите таз на пол.
- Следите, чтобы в процессе поясница не прогибалась. Для этого мышцы пресса и ягодиц должны быть немного напряжены.
Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз с перерывами по 2 минуты между ними.
Классический вариант больше всего подходит для новичков. Со временем упражнение можно усложнять, выбирая различные его вариации — например, на одной ноге. В этом случае исходное положение меняется.
Вы так же лежите на спине, но в колене сгибаете правую ногу, а левую закидываете за ее бедро. Процесс выполнения такой же, как и в классическом варианте. Постановка ног для ягодичного мостика тоже может меняться — выбирайте широкую или узкую, в зависимости от того, как вам легче.
При выполнении ягодичного мостика важно избегать распространенных ошибок. Так, нельзя напрягать шею, основной упор необходимо делать на лопатки. Положение таза должно быть стабильным при напряженном прессе, только тогда мышцы будут работать и прокачиваться правильно.
Нельзя делать ягодичный мостик слишком быстро, начинать лучше с медленного темпа и постепенно переходить к среднему. Таз не просто поднимайте, а фиксируйте в верхней точке на несколько секунд. Нельзя просто бросать его вниз, необходимо медленно и аккуратно опустить на пол.
Разнообразить упражнение со своим весом можно и другими способами.
Покачивать бедрами. В таком случае можно дополнительно нагрузить мышцы кора и держать ягодицы постоянно напряженными. Добавить шаги при выполнении. Тогда больше нагрузки придется на мышцы-сгибатели бедра. Держать предмет между ногами. Это позволит больше нагрузить мышцы внутренней стороны бедра.
В удержании можно поднимать одну или другую ногу. Этот вариант упражнения позволит нагрузить сгибатели бедра.
Ягодичный мостик в тренажере и с отягощением
В спортивном комплексе Sport Life вы найдете специальное оборудование для выполнения этого упражнения. Во время занятий в тренажере проще сконцентрироваться на целевой группе мышц, не контролируя постоянно положение корпуса и шеи. Это также хороший вариант для новичка.
Чтобы выполнить ягодичный мостик в тренажере, сначала правильно настройте его под вашу физическую форму и рост. Отрегулируйте платформу и подушку так, чтобы ваше тело находилось в нужном анатомическом положении. Начинайте занятие с разминки. Для классического упражнения процесс ниже.
- Лягте спиной на платформу.
- Согните колени, поставьте ноги на пол.
- Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх.
- Медленно и контролировало вернитесь в исходное положение.
Разнообразить упражнение можно с помощью спортивных снарядов. Например, очень популярен ягодичный мостик со штангой. Процесс выполнения ниже.
- Сядьте на пол и положите спортивный снаряд на ноги.
- Перекатите штангу так, чтобы она оказалась там, где начинаются бедра. Теперь лягте полностью спиной на пол.
- Опираясь на пятки, поднимайте спортивный снаряд. Бедра должны двигаться вверх, для этого напрягайте ягодицы.
- Следите, чтобы вес распределялся между верхней частью спины и пятками. Не сводите колени вместе и контролируйте их положение. Они не должны заваливаться в стороны.
- Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, а потом медленно опускайте вес.
Вместо штанги можно использовать гантели. Если она сильно давит на тело и доставляет дискомфорт, положите под нее полотенце.
Чтобы лучше нагрузить средние ягодичные мышцы, выполняйте мостик с резинкой-эспандером на бедрах. В таком случае нужно будет преодолевать сопротивление снаряда. Наденьте резинку на бедра над коленями, поставьте ноги немного уже и растяните эспандер, разводя колени в стороны. При поднимании и опускании таза сжимайте ягодицы.
Если вы используете отягощение, увеличивайте его вес постепенно. Начните с привычного для вас, и потом, когда сможете сделать с ним больше повторов, переходите к другому. Лучше пусть будет медленный, но постоянный прогресс. Сосредоточиться нужно не на весе, а на технике выполнения.
Выполнять ягодичный мостик в Смите (тренажере) или с отягощением будет проще под контролем опытного тренера. Для этого посетите спортивный комплекс Sport Life. Здесь помогут составить программу тренировок с учетом вашего состояния и цели, а также эффективно добавить в нее ягодичный мостик.