Белок — это основной компонент в рационе, необходимый для поддержания, восстановления, наращивания мышечной массы человека. Многие ошибочно считают, что для обеспечения организма достаточным количеством протеина необходимо в рацион включать мясо. Но в большом количестве он содержится и в яйцах. Можно ли их расценивать как замену мясным продуктам? Сколько грамм белка содержится в одном яйце и можно ли в этом случае обеспечить себя протеином?
Химический состав
Яйцо — это уникальный продукт, представляющий собой концентрат питательных микро- и макроэлементов. Куриное весит примерно от 50 до 60 грамм, в нем содержатся:
- белок — до 7 г;
- жиры — до 5 г (в основном в желтке);
- углеводы — менее 1 грамма.
Калорийная ценность — примерно 70 ккал. Нужно учесть, что протеин содержится и в белке (примерно от 3,5 до 4 г), и в желтке (до 3 г). Он имеет высокий коэффициент биодоступности, примерно на 90% усваивается организмом. Для сравнения: из белка, который человек употребляет с мясными продуктами, организм расщепляет всего около 60%. А 100 грамм белка — это сколько яиц? Примерно 14 штук, но вряд ли кто-то столько их употребляет ежедневно.
Сравнение белка в мясе и яйце
В мясе протеина содержится больше. Например, в варенной куриной грудке его около 31 грамма на 100 г, что почти в 5 раз больше, чем в куриных яйцах. Поэтому рацион и следует делать сбалансированным, чтобы человек получал протеин из разных источников, в частности из растительных продуктов.
У яиц есть одно весомое преимущество: аминокислоты в них более «качественные», они проще усваиваются организмом, не вызывают весомую нагрузку на пищеварительную систему. Поэтому акцент следует делать именно на них, а не на мясных продуктах. Так будет полезней, результат в виде увеличения объема мышц тоже станет заметным быстрее.
Что делает яичный протеин уникальным
Важно учитывать не только то, сколько белка в курином яйце, но и из каких компонентов он состоит. В яичном протеине — 9 уникальных аминокислот, которые необходимы не только для синтеза мышечной ткани, но и для нормальной выработки ферментов, связывающих компонентов. Причем их соотношение самое оптимальное для потребностей человеческого организма. Именно из-за этого коэффициент биодоступности очень высокий.
Еще польза яиц заключается в минимальном содержании углеводов, калорий. Это делает их идеальным выбором на период сушки, похудения, при соблюдении спортивных диет. По этой же причине яичный протеин для приготовления смеси считается намного лучше, чем соевый.
Сколько съедать для обеспечения потребности организма
Для спортсменов и тех, чья работа связана с весомыми физическими нагрузками, суточная норма потребления протеина составляет от 1,5 до 2,2 грамма на 1 килограмм живой массы тела. Соответственно, если вес человека составляет около 80 кг, то ежедневно ему нужно употреблять от 120 до 170 г белка для поддержания и наращивания мышечной массы. Получается, что каждый день нужно съедать около 20 яиц, чтобы обеспечить организм должной нормой протеина.
Но употреблять такое количество данного продукта нецелесообразно из-за высокого содержания в яичных желтках липопротеинов низкой плотности («вредного» холестерина). Врачи утверждают, что безопасно съедать всего около 2 желтков в день. А вот количество яичных белков можно вовсе не ограничивать, используя их для приготовления коктейлей, десертов.
Для нормального усваивания протеина важно, чтобы организм получал достаточную норму витаминов, в частности А, группы В, С, Е, К. При авитаминозе процентное соотношение питательных компонентов, которые может усвоить человек, резко сокращается.
Могут ли яйца заменить мясо для спортсмена
Учитывая, сколько протеина в одном яйце, ими можно заменить мясо, если в рацион будут добавлять именно яичные белки, исключая желтки. Но важно также употреблять морепродукты, бобовые, кисломолочные продукты, которые тоже являются отличным источником аминокислот.
Если у человека наблюдается дефицит железа, то без включения мяса в рацион не обойтись. Это будет чревато малокровием, снижением концентрации эритроцитов, дефицитом кислорода, который получают клетки. Поэтому важно, чтобы спортивную диету составлял профессионал, разбирающийся в особенностях нутрициологии.
Если вы поставили перед собой задачу составить здоровый рацион, при этом подтянуть фигуру, избавиться от лишнего веса и ввести в свою жизнь спортивные тренировки, то смело обращайтесь к тренерам нашего спорткомплекса Sport Life. Они составят оптимальную диету, помогут подобрать физические упражнения, более детально расскажут об особенностях правильного распределения активных нагрузок.
Вареные и свежие: есть ли разница
Сколько грамм белка в одном вареном яйце и полезней ли оно, чем сырое? Содержание протеина в них идентичное. Но вареные более безопасные для организма, тогда как в сырых могут содержаться сальмонеллы — неспороносные бактерии, которые способны проникать через яичную скорлупу. Но этот «паразит» уничтожается при термической обработке.
Что делать любителям сырых яиц? Отдавать предпочтение перепелиным, потому что структура их скорлупы такая, при которой сальмонеллы проникать внутрь не могут. Протеина в них даже больше, чем в куриных: до 11,5 грамма на 100 г. Возможные ограничения Важно учитывать не только то, сколько белка в яйце, но и сколько в нем содержится холестерина. В курином — около 200 мг, поэтому рекомендуется ограничить потребление желтков. Особенно это важно для тех людей, у кого была диагностирована гиперхолестеринемия.
Еще яйца являются одним из самых распространенных аллергенов. Они могут провоцировать острую аллергию, чаще именно у детей. А спортсменам, у которых диагностирована склонность к пищевым аллергическим реакциям, рекомендуется в качестве основного источника протеина выбирать растительные аминокислоты.
Важно не допускать избыточное включение данного продукта в рацион, потому что при усвоении аминокислот возникает повышенная нагрузка на почки, пищеварительный тракт, печень. Проблема обостряется, если человек пьет недостаточно воды. Избыток протеина может оказаться более опасным для здоровья человека, нежели дефицит.
Рекомендации по включению яиц в рацион
Оптимальный баланс потребления продукта — до 8 белков и до 2 желтков в день. Базовая спортивная диета может выглядеть следующим образом:
- на завтрак: 2 куриных или 8 перепелиных яиц с цельнозерновым хлебом и бобами;
- перед тренировкой: омлет из яичных белков со сложными углеводами;
- после тренировки: аминокислотный коктейль и банан;
- на ужин: отварные с зеленью и салатом.
Для активно тренирующихся людей и тех, кто готовится к соревнованиям и выступлениям, суточную норму белка допускается повышать. Но это должен контролировать профессиональный тренер или врач-диетолог.
Яйца — это отличный источник легкоусвояемого протеина, который можно и нужно использовать в рационе спортсменов. Они обеспечивают организм незаменимыми кислотами, витаминами, минералами, что способствует восстановлению, росту мышечной ткани. Хотя по процентному соотношению яйца уступают мясу, при правильном балансе они будут дополнять пользу друг друга. А диету необходимо адаптировать под свои индивидуальные потребности и задачи, которые ставятся перед собой. Если возникают сложности с формированием рациона или хотите добавить в свою жизнь спорт, обращайтесь к нашим тренерам!