Многие считают, что для успешного похудения необходимо строгое соблюдение диеты и интенсивные тренировки. Однако ассоциация с голодом в этом случае не всегда оправдана. На самом деле, чтобы достичь хороших результатов, достаточно просто сделать питание более сбалансированным и здоровым.
Почему японская диета вызывает интерес у людей по всему миру? Во-первых, в Японии почти невозможно встретить людей с избыточным весом. Кроме того, японцы лидируют по продолжительности жизни, поскольку это одна из самых здоровых наций. И огромную роль играет именно питание. Давайте рассмотрим подробнее особенности оригинальной японской диеты.
Что такое японская диета на 14 дней
Это система питания, направленная на быстрое снижение веса через употребление свежих или слабо обработанных продуктов с низким содержанием калорий. В основе рациона лежат белки и клетчатка (рис, соя, рыба, морепродукты и овощи). Углеводы рекомендуется исключить, а ненасыщенные жиры можно употреблять в ограниченных количествах.
Традиционно японская диета длится 13–14 дней, но она предусматривает неделю подготовки. В течение этого времени советуют постепенно отказываться от фастфуда, сладких продуктов, копченостей и жирной пищи, чтобы избежать стресса для организма из-за резкого сокращения калорий.
Из-за строгих ограничений не все могут выдержать полные 14 дней. В связи с этим существуют более короткие программы, рассчитанные на одну неделю, чтобы проверить свою способность следовать такому питанию и оценить его эффективность.
Продолжительное соблюдение японской диеты (более 13–14 дней) не рекомендуется. Она не включает все необходимые для организма витамины и минералы, что может привести к их дефициту. Низкокалорийные продукты не дают достаточной энергии, в связи с чем длительное следование диете может вызвать истощение.
В чем особенности такого рациона
Оригинальная японская диета – это трехразовое питание без перекусов. Рекомендуемые способы приготовления пищи – отваривание и пропаривание, что позволяет сохранить максимальное количество витаминов и минералов.
Один из ключевых принципов – употребление пищи маленькими порциями из небольших тарелок. Еда подается порционно, что помогает контролировать количество пищи.
Важно есть медленно, чтобы наслаждаться каждым кусочком.
Согласно новой японской диете, разработанной ученым Йосинори Осуми, особое значение имеет правильное время для приема пищи. Рекомендуется есть в интервале с 08:00 до 16:00, поскольку в это время уровень кортизола способствует активному пищеварению и аппетиту. Вечером (с повышением уровня мелатонина) метаболизм замедляется, что способствует накоплению жира. Питание в «окне» продолжительностью 6–8 часов усиливает эффект похудения.
Чем полезно такое питание
Японская диета обладает рядом достоинств, среди которых основное – быстрый результат, позволяющий сбросить вес всего за 1–2 недели. Другие преимущества:
- Устранение резких колебаний уровня сахара в крови и предупреждение сильного голода благодаря исключению быстрых углеводов.
- Улучшение контроля над аппетитом, нормализация пищеварения, борьба с дисбактериозом и запорами благодаря большому количеству клетчатки.
- Очищение организма и поддержание нормальной температуры тела за счет регулярного употребления чистой негазированной воды.
- Предотвращение накопления «плохого» холестерина в организме благодаря отказу от насыщенных жиров.
Исключение сахара и переработанных продуктов из меню японской диеты способствует уменьшению воспалений в организме. Такой рацион помогает улучшить состояние кожи, избавляя от прыщей, сухости и шелушения.
Кому подойдет японская диета
Такое питание идеально подходит для мужчин и женщин, не страдающих хроническими заболеваниями, которые хотят быстро сбросить вес. Оно подходит людям с высокой мотивацией и дисциплиной, готовым придерживаться ограничений в питании на протяжении 1–2 недель. Японский способ похудения – хороший вариант для тех, кто не любит тратить много времени на готовку и предпочитает простые и быстрые блюда из доступных и недорогих продуктов.
Есть ли противопоказания
Прежде чем понять, как похудеть при японской диете, необходимо учесть, что не каждому такой способ подходит. Например, он не рекомендуется во время беременности и лактации, поскольку в этот период женщине необходимо сбалансированное питание для поддержания здоровья как ее, так и ребенка. Одним из минусов японской диеты является ограничение многих продуктов, что не позволяет организму получать достаточное количество жиров и углеводов. Она может быть вредна при таких патологиях:
- сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, сердечная недостаточность);
- болезни печени (гепатиты, цирроз);
- заболевания почек (хроническая почечная недостаточность, нефриты);
- болезни ЖКТ (гастрит, язвы, колит);
- расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).
Для людей с сахарным диабетом японская диета представляет опасность, так как она способствует резкому снижению уровня сахара в крови, что приведет к использованию жиров в качестве источника энергии. Это может вызвать накопление кетонов в крови, повышая ее кислотность и приводя к кетоацидозу, что без лечения может закончиться кетоацидотической комой.
Кроме того, японская диета может вызывать депрессию из-за недостатка разнообразия в питании. Постоянное чувство голода приводит к апатии, слабости, головокружению и болям в мышцах. Если появляются такие симптомы, следует немедленно проконсультироваться с диетологом.
Комбинирование японской диеты с интенсивными тренировками также может быть проблематичным из-за низкого калорийного содержания. Это способно привести к быстрой усталости, слабости и повышенному риску травм.
Виды японской диеты
Такая диета имеет несколько вариаций:
- Чайная: предполагает употребление до четырех чашек зеленого чая в день. Благодаря катехинам чай способствует снижению уровня глюкозы в крови, ускоряет расщепление жиров и улучшает микрофлору кишечника, что способствует постепенному снижению веса.
- Водная: основывается на обязательном утреннем питье 4 стаканов воды натощак, а также на ее употреблении перед каждым приемом пищи. Исключаются жирные, жареные и копченые блюда, а также алкоголь и газированные напитки.
- Рисовая: один из самых строгих, но эффективных рационов. В течение недели можно потерять от 5 до 10 кг, придерживаясь меню из риса на каждый прием пищи и минимального количества калорий (около 1200 ккал в день). Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна.
А также есть японская диета Окинавы, которая считается самой сбалансированной и полезной. Основана на снижении калорийности рациона, потреблении цельнозерновых, овощей, фруктов, омега-3, минимизации сладких и алкогольных напитков. Также важны физическая активность и позитивный настрой на жизнь.
Продукты для японской диеты
Японская диета позволяет сбросить минимум 5 килограммов за две недели, а максимальный результат может составить до 10 кг. Результаты зависят от начального веса, физической активности и строгости соблюдения рациона.
Основной продукт – отварной рис (белый или коричневый) без соли и масла. Он богат медленно усваиваемыми углеводами, что помогает быстро насыщаться и потреблять меньше калорий. Включаемые в таблицу японской диеты продукты:
- зеленые овощи (шпинат, салат, фасоль);
- корнеплоды (морковь, редис, низкокалорийные сорта свеклы);
- крестоцветные овощи (капуста, брокколи, цветная, белокочанная, китайская);
- другие овощи (томаты, огурцы, кабачки, тыква, лук, чеснок, болгарский перец);
- соевые продукты (мисо, тофу, темпе);
- грибы;
- нежирные сорта рыбы (треска, минтай, хек, окунь);
- морепродукты (креветки, кальмары, мидии);
- морские водоросли;
- нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
- обезжиренные молочные продукты (кефир, йогурт);
- фрукты и ягоды (цитрусы, яблоки, груши, киви, ежевика, черника, вишня);
- растительные масла.
Также в меню включают яйца, которые можно есть вареными или в виде омлета. Они богаты белком, что помогает поддерживать мышечную массу и контролировать аппетит. В яичной версии диеты яйца комбинируются с овощами, рыбой и небольшим количеством риса.
Что нельзя есть при такой диете
На японской диете следует исключить соль из рациона, а также отказаться от солений и маринадов. Запрещенные продукты для похудения по-японски: жирные рыбы (скумбрия, сайра, палтус, сельдь) и мясо (свинина, утка, гусь);
- молочные и кисломолочные продукты с высоким содержанием жира;
- колбасы и копчености;
- полуфабрикаты;
- фастфуд;
- сухофрукты;
- сладкие фрукты (бананы, хурма, персики, виноград);
- мучные изделия и паста;
- сладости и выпечка;
- варенье, сиропы и мед;
- орехи;
- специи и соусы.
Кроме того, рекомендуется избегать крахмалистых овощей, таких как картофель и кукуруза. Важно исключить все крупы, кроме риса, и некоторые бобовые (горох, нут, белую фасоль). Свеклу и тыкву, содержащие много сахара, тоже не следует употреблять.
Что можно пить при таком питании
В рамках японской диеты основной напиток – вода. Она способствует улучшению обмена веществ и выведению токсинов. Рекомендуется пить не менее 1,5–2 литров воды в день.
Одной из вариаций японской методики похудения является водная диета. По ее правилам, для активизации обмена веществ сразу после пробуждения нужно выпить четыре стакана воды (примерно 640 мл) на голодный желудок. Она должна быть комнатной температуры или слегка теплой.
Для снижения аппетита и улучшения пищеварения рекомендуется пить стакан воды перед каждым приемом пищи. После еды лучше воздержаться от питья на протяжении 1–2 часов, чтобы избежать разбавления желудочного сока и замедления пищеварительных процессов.
Зеленый чай тоже разрешен. Он содержит антиоксиданты, которые помогают снизить уровень глюкозы в крови, стимулируют расщепление жиров и улучшают состав кишечных ферментов, что способствует снижению веса. Можно пить 3–4 чашки зеленого чая в день.
Кроме того, в японской диете на яйцах разрешается кофе, но только без сахара и в ограниченных количествах. Не рекомендуется употреблять алкоголь, газированные напитки, соки и компоты, так как они содержат много сахара и калорий.
Как правильно выйти из диеты
Выход из японской диеты важен для поддержания достигнутых результатов и здоровья в целом.
Основные рекомендации при выходе из диеты:
- В течение следующих двух недель избегайте употребления сладкого.
- Каждый день добавляйте в рацион не более одного нового продукта.
- Не увеличивайте размер порций, чтобы не растянуть желудок, иначе аппетит может увеличиться, а килограммы – вернуться.
- Старайтесь употреблять калорийную пищу в первой половине дня.
- В течение нескольких недель после диеты ограничьте острые, кислые и жирные продукты, так как они могут усилить аппетит.
- Принимайте витаминно-минеральные комплексы для восполнения дефицита необходимых веществ.
Правильный выход поможет не только сохранить результаты, но и улучшить обмен веществ. Многие отмечают, что первые 3–5 дней могут быть сложными, но после этого процесс адаптации идет легче. Японская диета подходит мужчинам, поскольку она содержит большое количество белковых продуктов, что важно для сохранения мышечной массы.