Йога сейчас очень популярная, и многие люди желают попробовать данный вид активности на практике, поскольку слушать и смотреть видео от экспертов — это одно, а на деле все намного глубже и сложнее. Это совершенно не значит, что такой спорт сложный. Вовсе нет, если начать с правильных нагрузок и простых тренировок. В этой статье мы расскажем детальнее об упражнениях для йоги для начинающих, а также обсудим главные особенности.
Начинайте с малого
Давно собираетесь попробовать йогу? Перестаньте откладывать — самое время начать! Все, что вам нужно — взять коврик для йоги и приступить к практике. Она помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость, баланс и осанку. Однако главное в этой древней практике — наладить гармоничную связь между разумом и телом через осознанные движения. Это не только снижает стресс, но и способствует качественному сну, приносит больше радости в повседневную жизнь.
Чтобы разобраться в основах, лучше посетить несколько занятий с опытным инструктором. Также первые шаги можно сделать самостоятельно: достаточно найти видеоуроки для новичков, и повторять упражнения вместе с записью.
Основные принципы йоги для начинающих
- Любая практика, независимо от уровня подготовки и места занятий, начинается с разогрева. Это помогает подготовить мышцы и суставы, снижая риск травм. Отличный вариант — комплекс упражнений йоги для начинающих «Приветствие Солнцу» (Сурья Намаскар).
- Включайте в практику стоячие асаны, такие как тадасана и вирабхадрасана. Они укрепляют мышцы и связки, поддерживая здоровье суставов.
- Не бойтесь добавить силовые позы, например, чатуранга дандасану, бакасану или васиштхасану, — они помогут развить выносливость и силу.
- После прогибов обязательно выполняйте компенсирующие позы, сочетая их с наклонами. Это поддерживает здоровье позвоночника и предотвращает дискомфорт.
Следуя таким рекомендациям, вы сможете безопасно и эффективно заниматься йогой даже дома.
Позы в йоге для начинающих
Давайте рассмотрим основные легкие позиции в йоге для новичков.
Хаста Уттанасана (вытяжение рук)
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. В положении стоя поставьте ноги вместе, выпрямите спину, направьте копчик вниз, а крестец держите параллельно стене. Если выполняете сидя, равномерно распределите вес на седалищные кости. Важно следить за поясницей – она должна оставаться ровной и без лишнего прогиба.
На вдохе поднимите руки через стороны вверх, и сплетите пальцы в замок. Вытягивайтесь вверх, держа локти прямыми, ощущая, как поднимаются лопатки и раскрываются плечевые суставы.
С выдохом опустите лопатки и плечи вниз, не меняя положения рук.
Повторите движение 6-8 раз: на вдохе тяните плечи вверх, на выдохе – опускайте вниз. Завершив упражнение, плавно опустите руки через стороны.
Замок за спиной
Отведите прямые руки назад и сплетите пальцы в замок. Сведите лопатки к позвоночнику, выпрямите локти.
На выдохе потяните руки назад и вниз, чувствуя, как раскрывается грудная клетка. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 6-8 раз.
Ардха Кати Чакрасана (Боковой наклон)
Придерживайтесь той же позиции рук, таза и спины, что и в предыдущих упражнениях.
Поднимите руки через стороны вверх, захватите левое запястье правой кистью. Вытяните плечи вверх, выпрямите локти, направьте копчик вниз, втяните живот и вдохните.
На задержке дыхания наклонитесь вправо, ощущая вытяжение левого бока. Оставайтесь в позе 3-5 дыхательных циклов, продолжая удерживать напряжение в центре живота.
Вернитесь в исходное положение, и опустите руки вниз в стороны. Повторите наклон влево.
Статическое вытяжение рук
Повторите первое упражнение, стремясь максимально вытянуть плечи и лопатки вверх. Удерживая поясницу ровной, выполните прогиб в грудном отделе. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов.
Еще несколько основных поз йоги для начинающих
Кошка-бык (марджариасана-битиласана)
Встаньте на четвереньки, расположив запястья под плечами, а колени – под бедрами. С выдохом округлите спину, словно напуганная кошка: потяните руки от плеч, прижмите подбородок к груди, и стремитесь лбом к пупку. Таз направьте вперед.
С вдохом прогнитесь в спине, опуская плечи вниз. Локти можно слегка согнуть и подтянуть под себя. Старайтесь акцентировать прогиб в грудном отделе, а не в пояснице.
Повторите 6-12 раз, двигаясь плавно. Сохраняйте вытяжение плеч. После завершения сразу переходите к следующей позе.
Собака мордой вниз (адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана)
Из положения на четвереньках направьте таз вверх, выпрямив руки и ноги, формируя перевернутую латинскую V. Держите спину прямой, таз слегка наклоните, чтобы поясница оставалась ровной.
Стремитесь выпрямить колени и прижать пятки к полу, но не в ущерб осанке. Если тянет заднюю поверхность бедра или подколенные сухожилия, можно приподнять пятки и немного согнуть колени.
С вдохом поднимите пятки, округлите спину, и переведите плечи вперед, располагая их над кистями в упоре лёжа.
С выдохом, сохраняя прямые локти, опустите бедра ближе к полу, прогибаясь в спине. Если мышцы достаточно сильные, удерживайте бедра на весу. Опускайте плечи, разворачивая их наружу, и ощущайте растяжение передней поверхности тела.
Затем снова поднимите таз вверх, округляя спину, и вернитесь в позу собаки мордой вниз. Можно дополнительно включить отжимание перед возвратом, если хватает сил.
Повторите этот переход от 3 до 12 раз.
Пирамидальное скручивание (сусирандрасана II)
Вернувшись на четвереньки, заведите правую руку под корпус параллельно тазу, расположив кисть на одной линии с плечом. Опустите голову на правый бок. Левую руку вытяните над головой, прижимая ладонь к полу.
Таз оставьте неподвижным, чтобы крестец смотрел вверх. Почувствуйте приятное растяжение в области лопаток и грудного отдела. Оставайтесь в этом положении на пять дыхательных циклов, затем выполните скручивание в другую сторону.
Поза ребенка (баласана)
Сядьте на пятки, сведите колени и большие пальцы ног вместе, а пятки разведите. Наклонитесь вперед, укладывая живот на бедра и вытягивая руки вдоль тела. Лоб опустите на коврик или поверните голову набок.
Расслабьтесь, дышите спокойно и проведите в этой позе пять дыхательных циклов.
Поза моста
Лягте на коврик, руки вытяните вдоль тела, колени согните, а стопы разместите на полу на ширине бедер. Поднимите таз, выстраивая тело в одну линию от плеч до колен. Напрягите ягодицы, надавите ладонями в пол, и зафиксируйтесь в этом положении на пять дыханий. Затем плавно опуститесь.
Поза с коленом у груди
Лежа на спине, выпрямите ноги. Одно колено подтяните к груди, а пятку другой ноги вытягивайте вперед, создавая натяжение. Задержитесь на три дыхательных цикла, затем смените ногу.
Половина позы саранчи
Лягте на живот, лоб положите на коврик, руки разведите в стороны ладонями вниз. Поднимите прямую правую ногу, задержитесь на шесть дыханий, затем опустите. Повторите движение для левой ноги. Выполните по два подхода на каждую сторону.
Поза посоха
Примите положение планки, опустив локти на пол. Подтяните таз, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте позу столько, сколько сможете, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
Поза наездника
Опуститесь на одно колено, положите руки на бедро. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов. Затем отодвиньте колено назад, углубляя выпад настолько, насколько позволяет растяжка. Задержитесь на 10 дыхательных циклов, затем смените ногу и повторите.
Наклон вперед стоя
Встаньте в шаге от стула, опустите кисти или локти на его сиденье. Тянитесь грудной клеткой вниз, ощущая растяжение. Задержитесь в этом положении на 10 дыхательных циклов. Повторите дважды.
Базовая йога для начинающих
Рассмотрим простые упражнения для начинающих, которые можно выполнять дома, в парке или в зале.
Лодка (Навасана II или Навасана I)
Лягте на спину, вытяните ноги и соедините их. Поднимите голову и плечи, руки вытяните вдоль тела, удерживая их на весу. Приподнимите прямые ноги примерно на 30 см от пола, создавая угол 45° в области бёдер. Напрягите мышцы пресса, прижмите поясницу к коврику, а носки стоп потяните на себя.
Удерживайте положение 60 секунд (12-15 дыхательных циклов).
Женщинам во время критических дней рекомендуется облегченный вариант – Навасана I. Оставаясь на спине, вытяните прямые руки вверх, оторвите лопатки от пола. Ноги остаются на коврике, а носки тяните в сторону противоположной стены. Время выполнения – 60 секунд.
Завершив упражнение, подтяните колени к груди, сделайте несколько перекатов на спине, затем плавно выйдите в глубокий присед.
Нижняя лодка (Виманасана)
Лягте на живот, вытяните руки вперед, выпрямите ноги. Одновременно поднимите руки и ноги как можно выше, затем опустите и повторите 12 раз.
В завершение задержитесь в верхнем положении на 30-60 секунд.
Боковая планка на локте (Васиштхасана)
Примите упор лежа на предплечьях, локти должны находиться строго под плечами. Разверните корпус влево, левую руку вытяните вверх. Опорную стопу поставьте на ребро, а вторую – сверху. Выпрямите колени, следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию от стоп до макушки.
Удерживайте позу 30-60 секунд, затем повторите на другую сторону.
Подготовка к березке (Сарвангасана)
Лягте на спину, положите кисти под таз, чтобы исключить прогиб в пояснице. Поднимите ноги вверх, формируя угол 90° в тазобедренных суставах. Носки стоп направьте на себя, ощущая растяжение задней поверхности бёдер.