Красивые, рельефные плечи - один из компонентов накачанного тела. Они привлекают не меньше внимания, чем упругий пресс. Прокачке мышц в районе плеч уделяют внимание как мужчины, так и женщины.
Для сбалансированного развития плечевого пояса стоит включить в комплекс тренировок упражнения на заднюю дельту. Она входит в группу дельтовидных мышц, но из-за своих особенностей часто не так развита, как передняя и средняя.
Анатомия задней дельты
Так называется задняя часть дельтовидной мышцы, которая имеет треугольную форму и расширяется от места крепления к лопатке. Ее главная функция заключается в разгибании и внешней ротации плеча. Задняя дельта отвечает за баланс плечевого сустава и обеспечивает стабилизацию, когда человек ведет руку назад.
Дельтовидная мышца состоит из трех частей, их называют еще пучками (передний, средний и задний). Первый задействован всегда, когда вы двигаете руками. Во время тренировок он постепенно становится самым развитым и сильным, накачать его проще всего. Сложнее работать со средним пучком, который влияет на ширину плеч.
Бодибилдеров часто интересует, как накачать задние дельты. Это трудная, но необходимая задача, поскольку они отвечают за объем. Профессиональные бодибилдеры отмечают, что этот пучок очень пассивный, поэтому большую часть нагрузки во время тренировок забирает передний.
Преимущества тренировки задней дельты
При составлении программ для занятий этой мышце часто уделяют меньше внимания, чем другим. Но ее также нужно прокачивать, ведь она играет основную роль в стабилизации плечевого сустава. Упражнения на задний пучок дельт позволят вам:
- улучшить стабильность плеча. Если задняя мышца сильная, она не позволяет грудной мускулатуре тянуть грудь вперед. Таким образом, улучшается и осанка спортсмена;
- позаботиться о здоровье спины. Укрепление задней дельты позволит избавиться от кифоза или сутулости;
- достигать лучших результатов во время других тренировок. Например, мышца активно задействована в процессе плавания, при игре в теннис или бадминтон;
- избежать травм. Если передняя и средняя дельты сильно доминируют, плечи заваливаются вперед. Уделив достаточно внимания задней, вы обеспечите стабильность плечевого сустава и равномерное распределение усилия.
В бодибилдинге упражнения на эту часть дельтовидной мышцы входят в перечень обязательных, без которых нельзя получить развитые, массивные плечи.
Лучшие упражнения для тренировки задней дельты
Для прокачки этой мышцы нужно уделить внимание переднему, латеральному и заднему пучкам волокон. Именно они входят в ее состав и крепятся к внешней части плечевой кости, сплетаясь в одно сухожилие. Рассмотрим, какие упражнения помогут прокачать заднюю дельту.
Тяга штанги к подбородку или грудному отделу
Это универсальное упражнение, с помощью которого также можно очертить форму трапециевидных мышц и четко отделить их от дельтовидных. Процесс выполнения таков: станьте ровно, и возьмите штангу хватом вверх так, чтобы расстояние между ладонями было чуть меньше ширины плеч;
- вдохните и напрягите дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх - именно они отвечают за движение, а вовсе не предплечья и плечи;
- тяните локти вверх так, чтобы гриф штанги скользил в вертикальной плоскости вдоль тела от бедра до подбородка;
- достигнув верхней точки (локти выше плеч), выдохните, и сильнее напрягите дельты;
- плавно опустите штангу и вернитесь в исходное положение.
Важно следить, чтобы локти всегда «смотрели» в стороны и направлялись вертикально. Выберите оптимальный вес штанги - она не должна быть слишком тяжелой, иначе вы будете чувствовать дискомфорт. Следите за осанкой: держите торс прямо до конца, напряженными мышцы живота и поясницы.
Обратные разведения
Это базовое упражнение на задние дельты, которое можно выполнять разными способами. Первый вариант — в тренажере. Предварительно высоту сиденья и рукоятки нужно отрегулировать так, чтобы в исходном положении расстояние между ручками было равно ширине плеч.
Прижмитесь грудью к спинке сиденья, немного прогните спину в пояснице, держите туловище вертикально. Выпрямите руки и возьмитесь за рукояти нейтральным хватом, чтобы ладони были повернуты одна к другой. Как прокачать задние дельты таким способом:
- вдохните, задержите дыхание, и напрягите мышцу вместе с верхней частью спины;
- разведите рукояти как можно шире. При этом локти должны находиться за уровнем спины;
- в верхней точке (с максимально отведенными назад руками) задержитесь и сильнее напрягите заднюю дельту;
- на выдохе вернитесь в исходное положение (обязательно плавно);
- на нижней точке (рукояти немного шире плеч, а груз на весу) остановитесь на секунду. Затем повторите еще раз.
Эффективны и упражнения на заднюю дельту с гантелями. Занятие называется «обратное разведение в наклоне», и выполняется так:
- согните корпус по направлению к полу, и немного прогнитесь в пояснице, но не напрягайтесь слишком сильно. Сведите лопатки вместе и опустите, чтобы спина стала жесткой. Опустите голову и смотрите вниз;
- возьмите гантели, немного согнув руки в локтях, направляя их в стороны и вверх;
- выдохните и отведите локти за спину так, чтобы плечевые кости располагались параллельно полу. Необходимо создать угол 90 градусов;
- вдохните, опустите и выпрямите руки, но не расслабляйте спину.
Когда вы поднимаете гантели, должна быть задействована только сила рук. Не помогайте себе спиной или лопатками.
Тяга с нижним хватом на тренажере
Это упражнение не только хорошо прокачивает заднюю дельту, но и, в целом, укрепляет спину. Для его выполнения сядьте на сиденье тренажера, немного согните ноги в коленях и возьмите рукоятку. Держите спину прямо, а шею — ровно, лопатки опустите и сведите вместе. Затем:
- выдохните и потяните ручку тренажера к животу. Согните руки в локтях, и отведите их к корпусу за спину;
- вдохните и выпрямите руки в локтях;
- держите спину ровно в процессе выполнения упражнения.
Для этого занятия можно использовать разные типы рукояток.
Махи с гантелями на наклонной скамье
Для выполнения необходимо лечь на скамью животом, свести вместе и опустить вниз лопатки. Возьмите гантель немного согнутой в локте рукой, и на выдохе заведите ее за спину так, чтобы плечи располагались параллельно полу. Держите руку прямо, и на вдохе плавно опустите ее, не расслабляя спину.
Есть и другие варианты для занятий с гантелями. Например, с ними можно выполнять махи на наклонной скамье. Так вы прокачаете не только задний пучок дельтовидной мышцы, но и трапециевидную.
Как правильно комбинировать и выполнять упражнения
В процессе важно прорабатывать все пучки дельтовидной мышцы, то есть прокачивать передний, средний и задний участки плеч. Часто бывает так, что упражнения на переднюю дельту добавляют в программу меньше, так как в силу строения она «забирает» часть нагрузки.
Тренировочный процесс строят от простого к сложному. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, нельзя начинать сразу с самой большой. Новички начинают с базовых упражнений, их необходимо многократно проработать, чтобы освоить технику, ведь от нее многое зависит.
Чтобы составить индивидуальный план тренировок и не ошибиться при выполнении упражнения, обратитесь к профессиональному тренеру. В спортивных комплексах Sport Life есть все необходимое для прокачки любых групп мышц. Здесь вы сможете уверенно двигаться к своей цели и достигать впечатляющих результатов.