Проработка мышц задней поверхности бедра необходима не только для того, чтобы получить красивые, подтянутые ноги. Мускулатура этой группы отвечает за стабилизацию коленного сустава и поддержку осанки.
Задняя поверхность бедра — область, которой нужно уделить внимание. Прокачивание мышц позволит избавиться от боли и чувства скованности в нижней части спины. Специальные упражнения повышают гибкость и эластичность мускулатуры, усиливают стойкость к разрывам и растяжениям.
Анатомия: какие мышцы работают
Часто спортсмены не уделяют достаточно внимания задней поверхности бедра во время тренировок. Но без укрепления этой мускулатуры нельзя получить красивые ноги. В этой области находится группа мышц, которые отвечают за сгибание коленей и разгибание бедер.
Благодаря этой мускулатуре вы можете:
- приседать;
- стоять прямо;
- ходить;
- наклоняться;
- бегать и выполнять любые упражнения.
На задней поверхности бедра находятся три основные мышцы — двуглавая, или бицепс, а также полусухожильная и полуперепончатая. Все они входят в мускулатуру, которая проходит от пяток до головы сзади.
Бицепс, или двуглавая мышца — самая длинная. Она является основным сгибателем колена и разгибателем тазобедренного сустава. Полусухожильная мышца тоже задействована в этом процессе, но с ее помощью также вы можете повернуть голень или стопу внутрь (обеспечить пронацию).
Полуперепончатая мышца по выполняемым функциям похожа на предыдущую. Она задействована в сгибании коленей и разгибании бедра. Следовательно, эта группа мускулатуры помогает выполнять повседневные движения и дополнительно стабилизирует коленный сустав.
Базовые упражнения в тренажерном зале
Тренировать мышцы ноги сзади так же необходимо, как и любые другие. По сравнению с четырехглавыми, расположенными на передней стороне бедра, они слабее примерно на 50-80%. Из-за такого большого дисбаланса при отсутствии правильной техники вы можете получить травму коленей во время:
- прыжков;
- выпадов;
- приседаний.
Если большую часть дня вы проводите в сидячем положении, эти мышцы постоянно сокращены. В итоге вы испытываете боль в нижней части спины. Во время приседаний или при выполнении становой тяги эта мускулатура активно работает. Если она слабая, нельзя добиться хороших результатов. Рассмотрим, какие упражнения на бицепс бедра помогут прокачать эту часть тела.
Становая тяга
Это одно из базовых упражнений, при выполнении которого работает сразу несколько суставов. Его делают в положении стоя с отягощением (штангой, гантелями или любым другим предметом). В процессе подключаются также мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, стабилизаторы.
Чтобы выполнить тягу, встаньте прямо перед штангой, поставьте ноги на ширине плеч и прижмите пятки к полу. Далее:
- Согните ноги в коленях, затем разверните бедра так, чтобы таз был отведен назад.
- Возьмите штангу и потяните ее.
- Поднимите снаряд к верхней части бедер. Задержитесь в этой точке на несколько секунд.
- Согнув ноги и отводя таз назад, медленно опускайте штангу на пол.
Поднимать отягощение нужно в два раза быстрее, чем класть.
Выполнять становую тягу можно и с гирями или гантелями. Процесс такой же, только нужно следить, чтобы руки были расположены параллельно одна другой и двигались симметрично. Можно поставить ноги уже, чтобы модифицировать упражнение. Следите, чтобы спина не прогибалась, а нагрузка равномерно распределялась на все мышцы.
Сгибания ног лежа
Это упражнение выполняется на тренажере для задней поверхности бедра. Делая его в положении лежа, вы укладываетесь животом и грудью на подушки, которые расположены под углом, и убираете ноги под валики. Ролик должен находиться над пятками в области ахиллова сухожилия или немного выше него.
Процесс выполнения таков:
- Возьмитесь за рукояти и напрягите пресс.
- Прижмите тело к подушкам, чтобы корпус был стабильным.
- Согните ноги в коленях, преодолевая сопротивление тренажера, так, чтобы валик касался бедер.
- Плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите еще раз.
Сгибание ног можно выполнять и в положении сидя. При этом вначале не нужно двигаться слишком мощно и резко. Так как на первом этапе большую часть нагрузки берут на себя икроножные мышцы, при интенсивном старте вы не нагрузите необходимую мускулатуру.
Гиперэкстензия
Это популярное упражнение на заднюю поверхность бедра очень простое в выполнении. Вам нужно лечь на тренажер так, чтобы тренируемая область была расположена на одной линии с верхним краем подушки. После заведите ноги под подножки, скрестите руки на груди и следите, чтобы спина не прогибалась слишком сильно.
Процесс выполнения:
- На вдохе медленно опускайтесь вниз. Следите, чтобы спина не округлялась.
- По возможности задержитесь в верхней точке 1-2 секунды.
- Выдохните, примите исходное положение, задействуя сразу несколько групп мышц — подколенные, нижней части спины, ягодичные.
Это занятие можно усложнить с помощью утяжеления, например, гири или гантели.
Упражнения со свободными весами
Рассмотрим, как накачать заднюю часть бедра таким способом.
Румынская становая тяга
Это упражнение нужно выполнять со штангой или любым другим отягощением. Исходное положение — ноги расставлены на ширине плеч, оба колена немного согнуты, снаряд находится на уровне бедер (возьмите его прямым хватом).
Процесс выполнения такой:
- Медленно отведите бедра назад, чтобы отягощение скользило по верхней части ног.
- Опускайтесь, пока не почувствуете напряжение в задней половине бедра или пока корпус не будет расположен параллельно полу.
- Примите исходное положение, а для этого нужно толкнуть бедра вперед.
С гирями или гантелями удобно выполнять румынскую становую тягу на одной ноге. В таком случае вы берете и поднимаете снаряд, сгибая опорную конечность и вытягивая свободную позади себя на высоту бедра.
Выпады назад
В классическом исполнении вы стоите, держите позвоночник прямо и напрягаете мышцы кора. Шагните назад одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом примерно 90 градусов.
Опорная конечность должна опираться на всю стопу, задняя — на носок. Затем то же нужно повторить со второй ногой. Усложнить упражнение можно, держа в руках гири или гантели.
Ягодичный мост с акцентом на заднюю поверхность бедра
Для выполнения вам понадобится фитбол. Лягте и положите ноги на мяч так, чтобы на нем находилась одна голень до середины и ступня. Далее:
- Поднимите таз так, чтобы получилась ровная линия. Руки отведите в стороны или вытяните вдоль корпуса, не сгибайте.
- Напрягите мышцы бицепса и подтяните фитбол под себя. Следите, чтобы ноги были в одном направлении с носками.
- Опустите, а после поднимите таз. Делайте это до тех пор, пока ноги в колене не образуют угол немного больше прямого.
Это упражнение можно выполнять только с одной ногой.
Правильная техника — ключ к результату
Разбираясь, как подтянуть заднюю поверхность бедра, следует изучить основные правила. Важно подобрать подходящий вес отягощения и не начинать сразу с большого. Пробуйте с минимальным и постепенно увеличивайте нагрузку, с которой не стоит торопиться, чтобы не травмироваться.
Мышцы активно растут в период, когда вы отдыхаете между тренировками, поэтому не нужно заниматься слишком часто. После того как вы освоили технику, добавляйте упражнения на прокачку задней части бедра в свою программу тренировок.
Упражнения на заднюю часть бедра хорошо сочетаются с занятиями на укрепление квадрицепса и ягодиц. Можно начать с 3-5 подходов, а потом постепенно увеличивать их количество. Выпады, например, могут стать элементом интервальной или домашней тренировки.
Чтобы заниматься правильно и не навредить себе, обратитесь к профессиональному тренеру. Посетите спортивный комплекс SportLife — здесь вы найдете все необходимые тренажеры и снаряды для выполнения упражнений.