Некоторые считают, что для эффективного сжигания калорий лучше полностью отказаться от завтрака, но это неверно.
Если вы не поели утром, будете чувствовать себя очень голодными, и съедите больше в обед. Завтрак перед тренировкой наполнит вас необходимой для занятий энергией, пополнит запас питательных веществ. Но необходимо включать в рацион только полезные продукты и не пропускать по утрам ー это заряд бодрости и хорошее настроение на целый день.
Почему завтрак важен для утренней тренировки
Если вы занимаетесь спортом, чтобы повысить выносливость и нарастить мышечную массу, вам необходим утренний прием пищи. Для активной физической нагрузки нужно больше углеводов ー от них зависит длительность и интенсивность занятий. Тренируясь натощак, вы устанете быстрее, и пользы будет мало.
Для утренней пробежки, зарядки, занятий в зале вам нужна энергия. У каждого человека имеются собственные запасы в виде жира. Но он может стать хорошим источником энергии только для стандартных тренировок низкой интенсивности. Для силовых занятий на выносливость нужен гликоген, его уровень в организме ночью сильно падает.
Если вы интенсивно тренируетесь натощак, вскоре можете отметить, что вам не хватает сил. В таком случае нельзя пренебрегать завтраком. Чтобы не тренироваться на полный желудок, соблюдайте несколько рекомендаций:
- ешьте за 30-90 минут до начала занятий. За это время пища начнет перевариваться, и придаст вам больше сил. Жидкая еда перерабатывается в желудке быстрее;
- откажитесь от жирной, жареной, очень калорийной и тяжелой пищи;
- не переедайте.
Правильное питание обеспечивает организм спортсмена энергией и питательными веществами не только для физических нагрузок. Белки, например, необходимы для регенерации тканей после интенсивных занятий. Потому правильный рацион перед тренировкой утром полезен для здоровья и физической формы.
Зачем важен правильный завтрак перед тренировкой
Правильный ー это тот, который обеспечит ваш организм необходимой для занятий энергией и не превратится в лишний жир на теле. Питание утром перед тренировкой «запускает» обмен веществ и готовит вас к нагрузкам на протяжении дня. Рассмотрим, настолько важны для вашей физической формы вещества, которые вы получаете с едой.
Углеводы
Это основной источник энергии для мускулатуры. В организме углеводы распадаются на глюкозу ー она и дарит заряд бодрости, наполняет силой. Неиспользованные вещества накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, который необходим ЦНС для поддержки нормальной жизнедеятельности во сне.
Утром важно пополнить запас гликогена, в этом вам и помогут углеводы. Но употреблять их в пищу нужно осторожно. При нехватке углеводов вы будете быстро уставать и не сможете эффективно заниматься, тогда как переизбыток портит фигуру и замедляет похудение.
Белки
Это ー главный строительный материал, который стимулирует рост мышц. Благодаря им происходит регенерация старых клеток, а также появляются новые, осуществляется синтез аминокислот, витаминов. Белки нужны для укрепления, роста и восстановления мышц.
Если отказаться от белковой пищи, мышцы потеряют ценную защиту от разрушения. Через 3 часа после того, как вы съели такие продукты, баланс этих веществ в организме все еще отрицательный. То есть спустя 8 часов после сна запускается процесс катаболизма.
Жиры
От них не обязательно отказываться совсем, но в утреннем рационе желательно придерживаться минимума. Еда с повышенным содержанием жиров замедляет пищеварение, поэтому может вызвать тяжесть в желудке и дискомфорт во время тренировки.
Так как утренняя пища должна усваиваться быстро, лучше максимально снизить содержание жиров и клетчатки в завтраке. Оставьте продукты, в которых содержатся эти вещества, на обед и ужин.
Лучшие продукты для завтрака перед тренировкой
Все зависит от того, каким занятиям вы будете уделять время. Если это кардио, вам понадобится немного углеводов – достаточно 200-300 ккал. Что есть с утра перед тренировкой, когда вы планируете пробежку? Оптимальным вариантом станет сочетание сложных углеводов с быстрыми:
- рисовые хлебцы и банан;
- вода с медом;
- хлебцы с вареньем.
Перед силовой тренировкой вам понадобится больше белков и углеводов. Их источником станут, например, протеиновый коктейль, орехи с сухофруктами, гранола, хлеб с ветчиной, смузи.
Приведем несколько примеров для того, чтобы вам было проще составить рацион:
- Белки: творог, протеиновые коктейли, яйца, йогурт.
- Углеводы: овсяная каша, тосты из цельнозернового хлеба или хлебцы, бананы.
- Жиры: семена чиа, авокадо, орехи.
Излишне упоминать, что легкий завтрак перед тренировкой не должен содержать много сахара или соли. Очень важно пить много воды, ведь после сна в организме не хватает жидкости. По возможности перед занятием необходимо выпить 200-300 мл. Только имеется в виду чистая негазированная вода, а не чай или кофе.
Примеры идеальных завтраков перед тренировкой
У спортсменов утром нет времени на кулинарные эксперименты, потому важно рассмотреть простые варианты, которые не нужно долго готовить. За 60-120 минут для тренировки в качестве легкого завтрака можно съесть:
- яичницу с тертым сыром и цельнозерновой лепешкой;
- йогурт с мюсли, корицей и свежим яблоком;
- маффин с джемом.
Если до тренировки осталось меньше часа, в качестве перекуса подойдет фруктовое пюре, банан, энергетический или протеиновый батончик. Сразу после пробуждения обязательно выпейте воды, но только не перед самой тренировкой. Если вы привыкли пить кофе по утрам, до занятия необязательно отказываться от него, но не больше одной чашки.
Легкие и сбалансированные варианты для различных типов тренировок
В зависимости от того, какие занятия вы планируете, энергетические потребности вашего организма отличаются. Идеи, что кушать перед утренней тренировкой, формируются исходя из ваших задач: поддержка формы, набор мышечной массы, похудение.
Перед кардио
Перед такой нагрузкой нельзя сильно перегружать желудок. Съешьте завтрак примерно за 2 часа до того, как будете тренироваться. Лучше выбирать сложные углеводы, например, энергетический батончик, свежие фрукты, цельнозерновые тосты или лепешки. На 1 кг вашего веса нужно примерно 30 мл воды.
Перед силовой тренировкой
Вам понадобятся сложные углеводы с невысоким гликемическим индексом. Они медленно перевариваются и надолго дарят энергию вашему организму. Для поддержки мышечной массы добавьте белков, например, в вашем рационе могут присутствовать:
- хлопья с молоком (следите, чтобы содержание клетчатки не было повышено);
- вареное яйцо и тост;
- овсяная каша с фруктами;
- йогурт и банан;
- рис с курицей и овощами.
Хорошим источником белков станет также куриная грудка.
Чего избегать на завтрак перед тренировкой
Быстрые углеводы однозначно не подходят, ведь они вызывают насыщение, но энергия от таких продуктов расходуется слишком рано. Шоколад, печенье и прочие сладости тоже не стоит есть, так как набранные калории просто так не получится сжечь за одну тренировку.
Продукты, которые замедляют пищеварение, – тоже не вариант. Рассматривая, как питаться перед утренней тренировкой, важно исключить выпечку и хлеб на дрожжах, кисломолочные продукты, виноград, бобовые.
Правильный завтрак не только наполнит организм энергией, но также будет способствовать наращиванию и восстановлению мышц. Обратитесь к опытным тренерам спортивного комплекса Sport Life в вашем городе, чтобы разработать оптимальную диету и программу тренировок для вас.