Жим ногами в тренажере – это популярное силовое упражнение, предназначенное для прокачки ягодичных мышц, квадрицепса, бицепса бедра. Оно более безопасно по сравнению с приседаниями, поскольку снижает нагрузку на колени и поясницу. При этом позволяет прорабатывать мышцы ног со значительно большим весом.
Польза жима ногами
Жим ногами укрепляет мышцы ног. Он нагружает внешнюю и внутреннюю головки квадрицепса, прямую мышцу бедра, ягодицы и икры. По этой причине упражнение очень популярно не только среди мужчин, но и среди женщин. Также прокачиваются мышцы на задней поверхности бедра.
Жим ногами считается базовым упражнением. Тренеры рекомендуют его своим подопечным для улучшения общей силы и функциональности. Кстати, жим ногами не требует долгого освоения техники. Делать его просто и безопасно: удерживание равновесия, стабилизация корпуса и правильная осанка тут не требуется. Это снижает риск получения травмы практически до нуля.
Не менее важная особенность жима ногами состоит в том, что он не вредит пояснице. Спина опирается на кресло и не испытывает особых нагрузок. Поэтому упражнение разрешено делать даже людям с больной поясницей, которым категорически не подходит классическое приседание со штангой.
Благодаря этим особенностям жим ногами часто добавляют в тренировочные программы. С его помощью можно прокачать базовые группы мышц и улучшить спортивные показатели.
Виды жима ногами
Основные разновидности упражнения:
- Горизонтальный жим ногами. Для упражнения используется специальный тренажер, в котором спина спортсмена находится под углом 90 градусов к полу. Важно обеспечить нейтральное положение позвоночника, прижав тело к спинке кресла. В этом тренажере амплитуда движения увеличивается на несколько сантиметров, благодаря чему выполняется большой объем работы. Такое упражнение помогает проработать латеральную головку квадрицепса. В итоге бедро визуально кажется больше и мускулистее.
- Наклонный жим ногами. Классическое упражнение. Тело спортсмена располагается под углом 45 градусов по отношению к платформе. Благодаря этому разрешается использовать приличный вес, работая в большой амплитуде. Стопы можно ставить в разном положении — в зависимости от того, какие группы мышц нужно прокачать. На вдохе спортсмен сгибает ноги, на выдохе — разгибает.
- Жим ногами на Smith-машине. Такой тренажер имитирует вертикальное перемещение штанги. Дополнительно может применяться система противовесов для снижения веса грифа с 35 до 10 кг. Ноги тренируются за счет приседаний. Причем тренеры разрешают использовать разные вариации этого упражнения.
Также можно сделать суперсет с жимом ногами, комбинируя его с другими упражнениями. Для проработки квадрицепса подойдет такой вариант:
- классический присед со штангой (10 раз) + разгибание ног (12–15 раз);
- фронтальный присед (10 раз) + разгибание ног (12–15 раз);
- жим ногами (10–12 раз) + разгибание ног (12–15 раз).
Как видите, жим ногами можно выполнять разными способами.
Техника выполнения жима ногами
Первым делом надо настроить тренажер под себя. Отрегулируйте спинку и подголовник, чтобы было комфортно сидеть во время упражнения. Вес подбирайте под себя — начинайте с небольшой нагрузки, затем при необходимости можете ее увеличить.
Постановка ног при жиме ногами может быть разной. Все зависит от того, какие группы мышц нужно прокачать. Классический вариант — ноги на ширине плеч, а ступни немного развернуты наружу. Так вы обеспечите равномерную нагрузку на основные группы мышц. Если поставить ноги уже, то будет больше нагружаться внешняя часть бедра (длинная головка); если шире, чем обычно, – тогда внутренняя (короткая головка). Шея, поясница и ягодицы всегда должны касаться сиденья.
Теперь рассмотрим подробно, как правильно делать жим ногами:
Займите исходное положение. Поставьте ступни на платформу на ширине плеч и немного разверните их наружу. Выжмите платформу ногами вверх, а затем поверните фиксирующие ее рычаги по бокам. Пятки всегда должны плотно прилегать, давить только передней частью ног запрещено. Медленно опустите платформу вниз. В конечном положении колени должны практически упираться в грудь под углом 90 градусов. Снова выжимайте платформу вверх, но не разгибайте до конца ноги в коленях (иначе снизится нагрузка на квадрицепсы в верхней точке движения). Сделайте паузу, затем продолжайте выполнять упражнение.
Также обязательно следите за дыханием. На вдохе опускайте платформу, постепенно сгибая колени. На выдохе медленно поднимайте ее наверх. Не делайте взрывных движений и всегда держите голову и спину ровно. Следите, чтобы колени не проваливались ни внутрь, ни наружу.
Как видите, у упражнения жим ногами техника несложная. При первом выполнении рекомендуется делать 3 подхода по 10 повторений. Позже, привыкнув к тренажеру, можно будет увеличить вес.
Распространенные ошибки и как их избежать
Чтобы добиться максимальных результатов, важно делать правильный жим ногами, избегая типичных ошибок. Их много, поэтому рассмотрим самые распространенные.
Первая ошибка — неправильное положение ног. Если расположить стопы слишком низко, увеличивается нагрузка на колени, повышается риск их повреждения. При чрезмерно высоком положении стоп нагружается нижняя часть спины, возможна боль в пояснице. При близком расположении ног перегружаются квадрицепсы, а при широком — приводящие мышцы бедра. Их надо ставить на ширине плеч, плотно опираясь на платформу всей стопой.
Вторая распространенная ошибка — брать большой вес, чтобы ускорить прогресс. Но из-за чрезмерной нагрузки вы теряете контроль над движением, к тому же сокращается амплитуда. В итоге упражнение становится малоэффективным. Подбирайте такой вес, чтобы смогли выполнить 8–12 повторений за 1 подход.
Третья ошибка — недостаточная амплитуда движения. Как упоминалось выше, квадрицепсы нагружаются в момент, когда колени максимально прижаты к груди под углом 90 градусов. Не опуская платформу достаточно низко, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и снижаете эффективность упражнения.
Следующая ошибка — неправильное дыхание. Особенно это касается новичков, которые дышат неправильно или вовсе задерживают воздух в груди. Из-за задержки дыхания сердце испытывает повышенное давление, а это может вызвать головокружение. Иногда случается даже потеря сознания. Кроме того, из-за неправильного дыхания мышцы получают меньше кислорода и теряют свою выносливость. Дышать надо правильно: вдох — перед опусканием платформы, выдох — при ее поднятии.
И последняя ошибка — игнорирование разминки и заминки. На самом деле это важно. Разминка разогревает мышцы и суставы перед занятиями в спортзале, тем самым снижая риск растяжений и травм. А заминка помогает уменьшить мышечную напряженность после тренировки, подготовив тело к отдыху.
Рекомендации по тренировкам
Жим ногами можно интегрировать в программу разными способами. Обычно его всегда выполняют во время тренировки ног. Новичкам лучше всего начинать именно с него, а потом переходить к более сложным тренировкам. Впрочем, если вы уже приседаете со штангой, тогда жим ногами можно использовать как дополнительное упражнение.
Чтобы добиться максимальной эффективности, важно также учитывать поставленные вами цели. Подумайте, зачем вы хотите тренировать ноги: для набора мышечной массы, увеличения силы и т. д. Затем подберите оптимальное количество подходов и повторений.
Например, для набора мышечной массы выполняется 3-4 подхода жима ногами по 8–12 повторений каждый. Движения должны быть медленными и контролируемыми — тогда мышечные волокна будут максимально вовлечены в работу.
Для увеличения силы выполняется 4-5 подходов по 4–6 повторений каждый. Но тут используется больший вес. И перед ним важно сделать разогревающий подход с меньшей нагрузкой.
Для сжигания жира выполняется 3-4 подхода по 12–15 повторений каждый. Для лучшего результата включите жим ногами в суперсет. Также поддерживайте высокий темп, отдыхая по 30–60 секунд между подходами.
График тренировок лучше всего составлять вместе с тренером. Он учтет ваши цели и подберет оптимальную программу для достижения наилучших результатов.
Заключение
Несмотря на то, что жим ногами — простое базовое упражнение, важно уметь правильно его делать. В противном случае можно существенно снизить эффективность от его выполнения или даже получить травму. Если вы занимаетесь в спортзале, обязательно включите жим ногами в вашу программу. Так вы сможете хорошо прокачать мышцы бедра и ягодиц. Первое время рекомендуется выполнять упражнения под присмотром тренера или опытного товарища, который поставит вам технику и укажет на основные ошибки, если таковые будут.