Скопление жира на боках и животе — проблема, с которой сталкиваются даже те, у кого нет лишнего веса. Это портит фигуру и внешний вид в целом. Но избавиться от отложений в этих зонах непросто.
Желающие похудеть в первую очередь задумываются о том, как убрать жир на животе. Это самая проблемная зона на теле, которую сложно корректировать. Жировые отложения скапливаются именно здесь в первую очередь, а уходят — в последнюю, и очень медленно.
Почему в зоне живота может быть много жира
Одна из главных причин — профицит калорий. Если вы потребляете больше энергии, чем тратите, она скапливается на теле в виде жира. Он, в свою очередь, делится на два типа — подкожный и висцеральный. Последний собирается между кожей и мышцами живота, в итоге он выглядит дряблым.
На обхват талии влияет также висцеральный жир. Эти отложения скапливаются в брюшной полости за мышцами пресса, вокруг внутренних органов. С годами подкожного жира становится меньше, а висцерального больше. Это проблема, ведь бороться с ним непросто, так как организм определяет его запас как «резервный», который нельзя сжигать.
Вернуть подтянутый живот получится только в том случае, если вы избавитесь от подкожного и висцерального жира. Внешне оба вида относительно незаметны, так как скапливаются вокруг внутренних органов. Но из-за них живот выглядит более плотным и округлым, а позвоночник выдерживает повышенную нагрузку.
Основные причины появления жира на животе и боках
Факторов, из-за которых этот участок тела выглядит дряблым и обвисшим, много, и проблема не только в переизбытке калорий. Чтобы понять, как убрать живот и бока, важно знать, почему на них скапливается жир.
Пищевая привычка и избыток калорий
Это один из основных факторов. Жир появляется у тех, кто чрезмерно увлекается мучными и жирными продуктами. Также вам, скорее всего, придется столкнуться с такой проблемой, если вы любите соленую еду, сладости, привыкли есть много за один раз и в день у вас всего 1-2 приема пищи.
Легкие углеводы практически мгновенно откладываются в районе живота и талии. Выброс кортизола замедляет метаболизм и блокирует усвоение питательных веществ. В итоге вы не наедаетесь и хотите съесть еще больше.
Малоподвижный образ жизни
Если вы мало и редко гуляете пешком, много времени проводите сидя за компьютером, ваш организм не тратит достаточно калорий. В итоге расход калорий не соответствует полученным. И тогда не потраченные оседают на животе и боках.
Стрессы и гормональные факторы
Когда вы нервничаете и переживаете, в организме выделяется кортизол. Это «гормон стресса», который способствует откладыванию жира и замедляет метаболизм. Живот может увеличиться и тогда, когда вы принимаете гормональные препараты, содержащие пролактин, инсулин, кортизол.
Еще одна причина — недосыпание. Доказано, что при нехватке сна нарушается обмен веществ, потому что калории сжигаются медленнее. Кроме того, при недосыпании усиливается чувство голода и уменьшается расход энергии на пищеварение и дыхание. Чтобы этого избежать, нужно спать 7-9 часов в сутки.
Питание для избавления от жира в проблемных зонах
Так как жировые отложения скапливаются в результате профицита калорий, нужно создать их дефицит. Действенный способ, как избавиться от жира на животе — сжигать больше, чем вы съедаете. Чтобы рассчитать дефицит конкретно для вас, воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта.
Для мужчин она выглядит так:
66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).
Для женщин:
655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).
Полученный результат нужно умножить на коэффициент вашей активности. При сидячем образе жизни он будет 1,2, а для тех, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, — 1,9. Можно воспользоваться онлайн-калькулятором.
Какие продукты можно и нельзя есть
Жиросжиганию способствуют:
- лосось;
- брокколи;
- авокадо;
- орехи;
- яйца.
Также ешьте больше бобовых, мяса курицы, добавьте в рацион семена чиа, цельнозерновой хлеб. Не стоит отказываться и от чашечки черного кофе.
Замедляют метаболизм, следовательно, провоцируют появление жировых отложений сладкие напитки. Из рациона также нужно исключить белый хлеб, картофель, выпечку, колбасные изделия, алкоголь, фастфуд. Не забывайте пить больше воды — суточная норма составляет 30-40 мг на 1 кг веса.
Эффективные упражнения для сжигания жира на животе и боках
Спорт поможет не только похудеть, но и получить подтянутое, рельефное тело. Подобрать эффективные упражнения, чтобы убрать живот, именно для вас с учетом индивидуального состояния поможет профессиональный тренер. Посетите спортивный комплекс Sport Life. Здесь вы можете записаться на тренировки, и начать заниматься в тренажерном зале.
Рассмотрим, какие упражнения включает комплекс занятий для борьбы с жировыми отложениями на животе и боках.
Кардионагрузка
Это, например, занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке, плавание. Они дадут больше результата, чем обычное качание пресса. Для сжигания жира необходимо:
- заниматься три раза в неделю (через день);
- выполнять упражнения на протяжении 20-60 минут без перерывов на отдых;
- уделять время спорту утром до завтрака.
Чтобы во время тренировки тело использовало жировые запасы, скопившиеся на животе и боках, частота сердечных сокращений должна составлять 70% от максимальной. Определить последнюю просто: от 220 отнимите свой возраст.
То есть если вам 30 лет, максимальная ЧСС для вас 190 ударов в минуту. Для сжигания жира на животе и боках он должен достигать примерно 130. Считать пульс во время тренировки неудобно, для этого лучше всего приобрести фитнес-браслет или нагрудный монитор.
HIIT-тренировки
Раздумывая, как быстро убрать жир с живота, включите в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки. Сейчас это настоящий тренд в фитнесе, ведь достаточно 10-15 минут HIIT, чтобы разогнать метаболизм и максимально ускорить сжигание лишних отложений на теле.
Процесс жиросжигания продолжается и после того, как вы завершили занятия, еще на протяжении 24-48 часов. Суть в том, что одна программа объединяет сразу два типа нагрузок — аэробную и анаэробную. В процессе упражнения высокой интенсивности по 30 секунд чередуют с умеренными или с низкой нагрузкой (до 90 секунд).
Функциональные упражнения
С их помощью получится снизить жировую прослойку, повысить тонус мышц и выносливость. В процессе занятий также суставы становятся более мобильными, нивелируется одна из основных причин дряблого живота — малоподвижный образ жизни.
Зарядка, чтобы убрать живот, включает такие функциональные упражнения:
- планка. При ее выполнении напрягаются нижние и боковые мышцы пресса, потому жир первым уходит именно с живота. Напрягите его, когда стоите в стойке, чтобы усилить эффект;
- скручивания. Лучше всего выполнять боковые, они укрепляют косые мышцы живота;
- подъемы ног. Можно выполнять на наклонной скамье, шведской стенке или в висе.
Хорошо прокачать прямые и косые мышцы живота поможет также упражнение «велосипед». Для похудения в боках выполняйте наклоны в стороны или подъемы ног в положении лежа на боку.
Силовые тренировки с весом
Их обязательно включают в программу тренировок для похудения, чтобы:
- блокировать выработку лептина;
- повысить чувствительность жировой ткани и мышц к инсулину;
- поддержать тонус кожи и избежать дряблости;
- сформировать линии талии;
- сжигать калории.
Силовые нагрузки — это становая тяга, приседания, тяга к поясу. Можно заниматься с гантелями или гирями. Обычно такие тренировки должны быть 2-3 раза в неделю, в промежутках между кардио.
Помните, что прорабатывать нижний отдел прямых мышц живота стоит только после того, как вы избавитесь от жира. Сначала следует ликвидировать отложения, а потом приступать к упражнениям для красивых кубиков или двух линий пресса.
Если для вас актуален вопрос, как похудеть в животе и боках, значит, вам необходимо в общем изменить образ жизни. Красивая фигура — это не только правильное питание и регулярные тренировки. Вам необходимо полноценно высыпаться и максимально избегать стрессов.
Важно, чтобы физическая активность стала для вас повседневной привычкой. Даже если вы не тренируетесь в спортзале, двигаться все равно необходимо. Установите шагомер на свой смартфон или купите фитнес-браслет, чтобы подсчитывать количество шагов в течение дня. Считается, что для поддержания формы их должно быть 8-10 тыс. в сутки.
Добиться результата будет проще под руководством тренера. Именно такие специалисты работают в Sport Life. Они помогут вам составить индивидуальную программу тренировок с учетом необходимой нагрузки, будут следить за вашим состоянием и мотивировать двигаться дальше.