Упругие ягодицы — это не только вопрос внешней привлекательности. Помимо эстетической стороны, развитые мышцы этой зоны играют важную роль в поддержании правильной осанки и улучшении спортивных показателей. Сильные ягодичные мышцы влияют на стабильность тела, уменьшают риск травм и помогают эффективнее выполнять такие упражнения, как бег, велосипедный спорт и даже силовые тренировки.

Прокачка ягодиц — это не только тренды фитнеса, но и важный элемент общего здоровья. Подкаченные ягодицы поддерживают позвоночник, улучшая осанку. Они помогают распределить нагрузку при различных движениях, что снижает риск травм коленей и поясницы. В этой статье мы собрали для вас лучшие упражнения, чтобы накачать попу.

План тренировок

Если вы тренируетесь, охватывая все группы мышц в одной сессии, постарайтесь заниматься как минимум три раза в неделю. Выберите одно из предложенных упражнений и добавьте его в свою тренировочную программу. Чтобы избежать застоя в тренировках, меняйте их примерно каждые 1-2 занятия.

Если вы предпочитаете сплит-тренировки, выберите 1-2 упражнения для ног и выполняйте их в соответствующие дни. Не забывайте, что многие упражнения для ягодиц прорабатывают заднюю часть бедер. Начинайте с более сложных занятий, таких как становая тяга или жим ногами. В противном случае, утомленные мышцы могут снизить эффективность последующих тренировок.

Для достижения наилучших результатов в развитии ягодичных мышц начните тренировку с упражнений для данной группы. Это обеспечивает максимальную нагрузку и способствует росту мышц.

Рекомендуется выполнять 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в каждом подходе были особенно трудными. В последнем подходе постарайтесь сделать упражнение до полного отказа. Отдыхайте между подходами от 90 до 120 секунд.

Как накачать ягодичные мышцы?

Многие считают, что для накачки ягодиц достаточно делать приседания и становую тягу. Однако ограничиваться этими упражнениями не стоит, а в некоторых случаях они могут быть даже вредными. Важно учитывать множество факторов: график работы, количество сна и воды, питание, а также физическую активность. Красивая форма ягодичных мышц формируется благодаря здоровому образу жизни, а не зацикленности на одном типе упражнений.

Чтобы достичь красивой формы ягодиц, нужно включить в программу тренировок несколько ключевых компонентов:

1. Правильное питание: введите в рацион продукты, богатые белком (рыба, нежирное мясо, яйца, морепродукты, бобовые), а также содержащие полезные жиры и сложные углеводы (овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновая продук). Трехразовое питание из натуральных продуктов — оптимальный выбор.

2. Регулярные тренировки: силовые нагрузки дважды в неделю с использованием TRX-петель, штанги, гантелей или платформы Procedos помогут укрепить ягодичные мышцы. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) ускоряют метаболизм и способствуют жиросжиганию.

3. Восстановительные занятия: йога, стретчинг или миофасциальный релиз хотя бы раз в неделю улучшат гибкость и помогут восстановить мышцы после нагрузок.

Стоит отметить, что одних приседаний для ягодиц мало, нужен комплексный подход — только так можно достичь желаемого результата.

Эффективные упражнения для ягодиц

Остановимся на самых эффективных упражнениях, которые помогут быстро прокачаться.

Классические приседания

Приседания со штангой — это классический элемент силовых тренировок, помогающий укрепить ягодичные мышцы и сформировать красивые бедра. Однако такой вид упражнения может не подойти людям с травмами спины или суставов. Даже опытным спортсменам не рекомендуется делать приседания без контроля со стороны тренера. Важно помнить, что при выполнении упражнения не должно быть неприятных ощущений в пояснице. Нужно, чтобы нагрузка ложилась в первую очередь на ягодицы, а не на бедра.

Гоблет-приседания

Многих любителей спорта интересует, как приседать, чтобы накачать попу. И главным нюансом является комплексный подход с включением в программу тренировок занятий с тренажерами и без них. Важно комбинировать упражнения, чтобы по максимуму задействовать мышцы. Помимо этого, стоит составить оптимальное расписание занятий, чтобы тело отдыхало, поскольку это тоже влияет на результат.

Гоблет-приседания с гирей — отличное упражнение для любого уровня подготовки. Чтобы выполнить его правильно:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, стопы держите параллельно.
2. Возьмите гирю обеими руками и удерживайте ее на уровне груди.
3. Приседайте, направляя таз назад и вниз, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
4. Вернитесь в исходное положение, продолжая сохранять осанку и напряжение в мышцах.
5. Чтобы усилить эффект, держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Следите за тем, чтобы взгляд был направлен прямо или чуть вверх. Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете необходимость «подкручивать» таз. Во время движения колени должны быть направлены к мизинцам ног.

Рекомендуется выполнить 1–5 подходов по 10–15 повторений в каждом.

Выпады

Выпады с поворотом — отличное упражнение для тренировки ягодиц, так как это естественное движение для нашего тела, напоминающее шаг при ходьбе. Существует множество вариантов выполнения, что позволяет адаптировать нагрузку и амплитуду под свои возможности. Кроме того, такие упражнения меньше нагружают спину по сравнению с другими. Главное — соблюдать технику, чтобы избежать травм.

Один из эффективных вариантов — выпады вперед с поворотом и медболом для увеличения нагрузки:

1. Встаньте, поставив ноги на ширине таза, параллельно друг другу.
2. Держите медбол обеими руками перед грудью.
3. Шагните правой ногой вперед, словно переступая через препятствие.
4. Опуститесь вниз, сгибая обе ноги, перенесите вес на правую ногу и повернитесь корпусом вправо, направляя медбол под углом 45 градусов.
5. Мягко оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите упражнение для обеих ног, выполняя по 10–15 повторений в каждом из 1–5 подходов.

Лучше всего для достижения видимого результата купить абонемент в зал и заниматься под присмотром тренера. Так вы будете уверены в правильной технике выполнения всех упражнений и оптимальном количестве подходов и последовательности тренировки.

Ягодичный мост

Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц – это ягодичный мостик, который можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительной нагрузкой (например, со штангой). Для увеличения прогресса в тренировке попробуйте делать упражнение с использованием штанги.

Техника выполнения в фитнес-клубе:

1. Сядьте на пол, разместив спину перпендикулярно к скамье и опершись на нее лопатками.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и плотно прижмите ступни к полу.
3. Положите штангу на бедра и крепко зафиксируйте ее руками.
4. Напрягая ягодичные мышцы и отталкиваясь пятками от пола, поднимите таз вверх, выпрямляя бедра, пока ваше тело не выстроится в прямую линию от колен до плеч.
5. Задержитесь на секунду в верхней позиции, активно сокращая ягодичные мышцы.
6. Медленно опустите таз обратно вниз, контролируя движение.
7. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 10–15 повторений. Для повышения интенсивности тренировки можно постепенно увеличивать вес штанги.

Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки и внешнего вида ягодиц, укрепления мышц кора, снижения нагрузки на поясницу.

Подъемы ног на коленях

Это упражнение для ягодиц приобрело популярность еще в эпоху видеотренировок с Синди Кроуфорд. Подъемы ног, направленные на укрепление ягодичных мышц, до сих пор остаются одним из фаворитов среди тех, кто предпочитает домашние тренировки. Однако часто совершают ошибку, перенапрягая поясницу, вместо того чтобы фокусироваться на работе ягодиц. Стоит обратиться за помощью к специалисту и купить абонемент для регулярных тренировок. С учетом различных акций это будет выгоднее, чем самостоятельные занятия без результатов.

Более безопасная для спины и эффективная альтернатива — круговые движения бедрами, выполняемые на четвереньках. Это упражнение не только помогает укрепить мышцы, но и улучшает подвижность тазобедренных суставов и позвоночника. Оно отлично подходит как для разминки, так и для восстанавливающей тренировки.

1. Вот как его правильно выполнять:
2. Встаньте на четвереньки.
3. Медленно двигайте согнутой ногой, описывая круги.
4. Достигайте максимально возможной амплитуды движений.
5. Повторите упражнение по 4–8 раз для каждой ноги, сначала по часовой стрелке, затем против.

Регулярное выполнение упражнения поможет не только укрепить ягодицы, но и повысить стабильность корпуса. Важно контролировать каждое движение, не делать резких рывков, чтобы избежать травм. Сосредоточьтесь на том, чтобы работать именно мышцами ягодиц, а не поясницей.

**Упражнения с платформой **

Зашагивания на платформу — это обязательное упражнение для профессиональных спортсменов. Оно эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц, а также включает в работу мышцы-стабилизаторы. Это не только помогает улучшить форму ягодиц, но и способствует предотвращению травм во время тренировок, улучшению спортивных результатов.

Чтобы ощутить все преимущества упражнения, попробуйте выполнять зашагивания на платформу с гантелями:

1. Подготовка: найдите устойчивую платформу. Она должна быть не выше уровня ваших коленей, чтобы обеспечить комфортное выполнение упражнения.
2. Исходное положение: встаньте перед платформой, возьмите гантели и держите их по бокам, руки опущены вниз.
3. Старт: поставьте правую ногу на платформу, убедитесь, что вся стопа полностью на ней и направлена прямо.
4. Выполнение: перенесите вес тела на правую ногу, при этом активно отталкиваясь ею от платформы, поднимитесь вверх, сохраняя баланс.
5. Возврат: постепенно опуститесь обратно в исходное положение, удерживая опору на правой ноге.
6. Повторения: выполните 8–12 повторений для одной ноги, затем поменяйте ногу и повторите упражнение.

Регулярное выполнение зашагиваний на платформу поможет вам развить силу, улучшить координацию и повысить общую физическую подготовленность.

Итак, чтобы иметь стройные ноги и подтянутую попу, важно не только сосредоточиться на быстром достижении результата, но и получить удовольствие от тренировок и гармонично вписать их в свой график. Ключ к успеху — регулярные занятия и здоровый образ жизни. Записавшись к тренеру, вы сможете под его присмотром пройти тестовые упражнения, чтобы профессионал мог оценить ваш уровень подготовки и предложить индивидуальную программу, включая рекомендации по питанию. Такой подход сделает тренировки более эффективными и приятными.