Арахисовая паста — это суперфуд, который входит в здоровый рацион многих спортсменов. Главное ее преимущество — сладко-соленый ореховый вкус, который делает продукт настоящим лакомством.
В одной ложке пасты содержится настоящий заряд энергии, белка, полезных жиров и микроэлементов, и все благодаря составу. Дело в том, что арахис относится к семейству бобовых, то есть стоит в одной категории с бобами, фасолью и горохом — растительными источниками белка.
Нутрициологи фитнес клубов Sport Life нередко включают арахисовую пасту в план питания клиентов. Она удобна в употреблении, универсально подходит для приготовления разных блюд и ее можно есть как самостоятельный продукт, она легко вписывается как в завтрак, так и в перекус после тренировки. Главное — знать, сколько и когда ее есть. Рассмотрим подробнее, чем полезна арахисовая паста и как получить от нее настоящую пользу.
Состав арахисовой пасты: что в ней ценного
Родиной арахисовой пасты считается Америка, где ее впервые изготовили из перетертого арахиса в качестве намазки на тосты. С годами оборудование и рецептура ее изготовления менялись и совершенствовались, благодаря чему она получила тот вкус, который мы знаем сейчас, и при этом сохранила все ценные свойства.
Технология производства состоит из последовательных этапов:
- Сначала арахис чистят и слегка обжаривают, чтобы он стал вкуснее и ароматнее.
- Потом его быстро охлаждают и снимают тонкую кожицу, которая дает горечь.
- Очищенные орехи перемалывают: сначала получается крошка, потом густая масса, а после — однородная консистенция.
- Затем добавляют немного масла, соли и сахара, а иногда вообще ничего не добавляют, если она будет натуральная.
- В конце охлаждают и раскладывают по банкам. Все — продукт готов к употреблению.
Состав и польза
Растительные белки (до 25 г на 100 г)
Арахисовая паста содержит в среднем до 25 г белка на 100 г продукта. Это сопоставимо с количеством белка в курице или рыбе. Это ценность для тех, кто занимается спортом, поскольку белок участвует в росте и восстановлении мышц после нагрузок, поддерживает иммунную систему, дольше переваривается, чем углеводы, а значит помогает сохранять чувство сытости.
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6)
До 50% состава арахисовой пасты занимают жиры, и значительная часть из них — полиненасыщенные жирные кислоты. Их роль заключается в поддержке здоровья сердца и сосудов, регуляции гормонального фона, обеспечении продолжительной и стабильной энергии. Важно помнить, что для баланса нутриентов организму нужны не только омега-3, но и омега-6. Поэтому арахисовую пасту полезно сочетать, например, с семенами льна или рыбой, чтобы питание оставалось сбалансированным.
Витамины группы B, витамин E, магний, цинк
Арахисовая паста — это настоящий микроэлементный коктейль:
- Витамины группы B (B3, B6, фолиевая кислота) поддерживают работу нервной системы, улучшают метаболизм.
- Витамин Е — мощный антиоксидант, защищает клетки от окислительного стресса, замедляет процессы старения, помогает восстанавливать мышцы.
- Магний регулирует работу мышц, снижает риск судорог, помогает лучше переносить физическую нагрузку.
- Цинк отвечает за иммунитет и участвует в синтезе белка, а значит — влияет на скорость восстановления после тренировок.
Высокая калорийность — ценное преимущество
В 100 г арахисовой пасты содержится около 550–600 ккал, в связи с чем у многих возникает вопрос — дает арахисовое паста больше пользы или вреда? Для спортсмена калорийность продуктов — это не минус, а преимуществом, ведь она дает концентрированный источник энергии при небольшом объеме потребления. Это особенно полезно в период набора мышечной массы, перед интенсивной тренировкой, когда нужен заряд энергии, а также для перекусов на бегу, когда нет времени на полноценный прием пищи.
Однако тем, кто контролирует вес или находится в дефиците калорий, важно учитывать количество. Оптимальная порция — 1–2 столовые ложки (30–40 г), которых достаточно, чтобы получить пользу без перебора по калориям.
Чем полезна арахисовая паста для спортсменов
Если добавить продукт в рацион, можно заметить, что на тренировках и в повседневной жизни становится гораздо легче выполнять физические задачи, восстанавливаться после нагрузок, контролировать аппетит без срывов на сладости и вкусности. Паста — сама по себе очень вкусный продукт, которым можно заменить десерты и лакомства. Многие спортсмены выбирают ее в качестве дополнения к приемам пищи по ряду причин:
Быстрый и устойчивый источник энергии
В арахисовой пасте много калорий, но это правильные и полезные калории. Жиры и растительный белок обеспечивают долгий заряд энергии без резких скачков сахара, как это бывает со сладостями.
Поддержка восстановления после нагрузок
После интенсивной работы мышцы нуждаются в строительном материале для восстановления. Белки арахиса дают аминокислоты для роста и восстановления мышечной ткани. Витамин Е и магний работают как антистресс для мышц: снижают окислительный стресс и помогают быстрее избавиться от чувства усталости.
Снижение чувства голода и стабилизация сахара в крови
Клетчатка и полезные жиры из арахиса помогают надолго сохранить чувство сытости и не отвлекаться на ненужные перекусы. Это полезно, когда спортсмен придерживается определенной диеты и нуждается в дисциплине и постоянстве системы питания.
Подходит в фазу массонабора и для контроля аппетита на сушке
Многие интересуются, полезна ли арахисовая паста в фазу набора мышечной массы и в период сушки. Ответ от тренеров Sport Life и нутрициологов всегда однозначный — при умеренном употреблении она даст только пользу, и позволит отказаться от сладостей, к которым тянет в период соблюдения жесткого рациона питания.
В период массонабора арахисовая паста помогает легко добрать калории и белок. На сушке она, наоборот, помогает бороться с голодом и удерживать стабильный уровень сахара, не срываясь на вредные продукты.
Как и когда включать в рацион: советы от Sport Life
Лучшее время для арахисовой пасты — это утро или первая половина дня. Отвечая на вопрос сколько грамм арахисовой пасты можно в день — стоит ориентироваться не на весы, а на обычную столовую ложку. Всего 1–2 столовые ложки пасты в сутки считаются достаточным количеством продукта, чтобы получить энергию и чувство продолжительной сытости.
Перед тренировкой паста даст стабильный уровень сахара и энергию, которая будет расходоваться постепенно. А в качестве перекуса она помогает избежать резких приступов голода и поддерживает концентрацию.
Лакомство хорошо работает в комбинации с другими продуктами и если вы любите разнообразие в рационе, можно сочетать ее с кашами, фруктами, хлебцами:
- Бананы, яблоки — отличный быстрый перекус, богатый клетчаткой и витаминами;
- Овсяная каша — идеальный вариант завтрака для спортсмена — в одной тарелке энергия, белок и сложные углеводы;
- Цельнозерновые хлебцы — легкий вариант перекуса, который удобно взять с собой;
- Протеиновый коктейль — для тех, кто работает над набором массы или хочет сделать напиток более сытным. Есть немало рецептов с протеином и пастой, на основе которых готовят ПП-батончики.
Важный момент — это выбрать действительно натуральный и качественный продукт. Настоящая полезная паста должна содержать только арахис, и в крайнем случае — немного натурального масла для текстуры. Добавленный сахар, соль или гидрогенизированные жиры превращают ее из полезного элемента спортивного питания в обычный калорийный десерт. Поэтому при выборе всегда проверяйте состав — чем короче список ингредиентов, тем лучше.
Кому стоит быть осторожным
Чтобы паста из арахиса стала действительно суперфудом в вашем рационе, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Стоит учитывать, что арахис — это не орех, а представитель семейства бобовых. Поэтому люди, у которых есть аллергия на фасоль, горох или сою, могут быть чувствительны и к арахису. Если паста вызывает кожные реакции, проблемы с дыханием или пищеварением — она аллергенный продукт и от нее рекомендуется отказаться полностью. Если есть сомнения, обязательно стоит проконсультироваться с врачом.
Поскольку продукт достаточно калорийный, важно не увлекаться им бесконтрольно. Если вы придерживаетесь ограниченного питания, чтобы сбросить вес, пройти цикл сушки, важно помнить об умеренности, чтобы не перебрать потребление суточной нормы калорий.
Людям с гастритом, панкреатитом, синдромом раздраженного кишечника и другими проблемами ЖКТ стоит быть особенно аккуратными. Из-за высокой жирности паста может вызывать тяжесть или дискомфорт. В этом случае, задумываясь на тем, сколько в день можно есть арахисовой пасты, ориентируйтесь на особенности своего организма. Если 1-2 столовые ложки — слишком много, сократите это количество вдвое или по рекомендациям врача, который ведет ваше здоровье.
Зная уникальный вкус и неповторимый аромат арахисовой пасты, важно помнить, что это не читмил и не случайное лакомство, которым можно увлекаться как только захотелось вкусного. Она дает энергию и насыщает нужными микроэлементами, но важно учитывать индивидуальные особенности организма и правильно подбирать суточное количество. В Sport Life нутрициологи всегда помогают встроить пасту в рацион так, чтобы она работала на ваши цели — будь это набор массы, поддержание формы или контроль веса.