Авокадо — зеленый фрукт грушевидной формы с нежной мякотью, который давно перестал считаться экзотическим в Украине. Его активно включают в рецепты блюд для похудения и в меню поклонников здорового образа жизни. Польза авокадо связана с большим количеством витаминов и микроэлементов в его составе. Этот фрукт содержит мало сахара и калорий, потому рекомендован для худеющих. Рассмотрим, каковы его главные свойства и какие блюда можно приготовить на его основе.
Что такое авокадо и чем оно полезно
Авокадо — это фрукт, который некоторые ошибочно считают овощем. Его легко узнать по овальной грушевидной или круглой форме и плотной кожуре от темно-зеленого до почти черного оттенка. В зависимости от сорта, плод может быть гладким или бугристым. У него нежная, маслянистая мякоть желто-зеленого или светло-зеленого цвета. Разрезав авокадо, вы увидите по центру большую коричневую круглую косточку. Этот фрукт представляет собой плод вечнозеленого дерева Persea americana. Его выращивают в странах с субтропическим и тропическим климатом, в частности, в Мексике, Испании, Чили, Перу, в некоторых регионах США.
В чем заключается польза
Авокадо считается одним из самых жирных продуктов растительного происхождения в мире. Примерно 77% калорий его состава — это жиры, в основном, они представлены олеиновой кислотой (основной компонент оливкового масла). В половинке среднего плода будет примерно 160 калорий, менее 1 гр сахара и 14,7 гр полезных жиров. Рассматривая, чем полезен авокадо, стоит отметить следующие моменты:
- снижает общий уровень холестерина и триглицеридов в крови до 20%;
- является природным источником лютеина, антиоксидантов и каратиноидов, необходимых для здоровья глаз;
- улучшает усвоение бета-каротина, ликопина и других полезных веществ;
- повышает уровень ЛПВП или хорошего холестерина для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- содержит линолевую кислоту и лецитин для здоровой и красивой кожи и борьбы с акне, потому является популярным ингредиентом для масок. В масле авокадо много жирных кислот, которые улучшают состояние волос. Они укрепляют корни и стимулируют кровообращение кожи головы, а также предотвращают ломкость кончиков и защищают от ультрафиолета. Кроме того, авокадо ускоряет заживление ран, а также облегчает состояние больных артритом. Полезные жиры в его составе необходимы женщинам для поддержки гормонального баланса и здоровья репродуктивной системы. Мужчинам этот фрукт необходим для профилактики заболеваний сердца, борьбы со стрессом, нормализации уровня тестостерона и восстановления мышц.
Витамины и микроэлементы в авокадо
- В 100 граммах фрукта содержится множество полезных веществ, необходимых человеку каждый день. Витамины в авокадо — это:
- B1 или тиамин. Поддерживает нормальный обмен веществ, работу сердечно-сосудистой и нервной систем, пищеварения. Задействован в метаболизме углеводов, белков и жиров.
- B2 или рибофлавин. Поддерживает нормальное состояние клеток, необходим для здоровья кожи и глаз, участвует в синтезе эритроцитов.
- B5 или пантотеновая кислота. Поддерживает нервную систему, способствует обновлению эпидермиса и увлажнению кожи.
- B6. Это сильный природный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений свободными радикалами. Необходим для красоты, так как предотвращает старение, укрепляет волосы и сосуды.
- Витамин С (17% от рекомендуемой суточной нормы). Это мощный антиоксидант, который необходим для сильного иммунитета. Он способствует выработке коллагена, улучшает усваивание железа. Также фрукт содержит примерно 17% суточной нормы витамина Е, который также является природным антиоксидантом. Он улучшает состояние кожи и замедляет старение, заботится о здоровье сосудов. В составе присутствует и 26% суточной нормы витамина K1 — он улучшает свертывание крови, укрепляет кости и предотвращает остеопороз. Вот основные вещества, которые входят в состав авокадо:
- Калий (14% от суточной нормы). Необходим для нормальной работы мышечной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Снижает влияние натрия, контролирует давление, обеспечивает профилактику гипертонии и инсульта.
- Кальций. Необходим для прочных зубов и костей. Задействован в процессе свертывания крови, передаче нервных импульсов.
- Магний. Регулирует работу мышц и нервной системы, повышает качество сна, помогает бороться со стрессом. Поддерживает здоровое кровяное давление, защищает от хронической усталости.
- Фосфор. Взаимодействует с кальцием, потому необходим для здоровья зубов и костей. Поддерживает нормальную работу почек, отвечает за выработку энергии в организме.
- Фолиевая кислота (20% от суточной нормы). Необходима для нормального роста и развития клеток плода во время беременности. Предотвращает пороки развития, а также снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы. В авокадо содержится много растворимой и нерастворимой клетчатки. По этой причине оно способствует быстрому насыщению и помогает контролировать уровень сахара в крови. Фрукт содержит и питательные вещества растительного происхождения, в частности, фитостерины, снижающие уровень холестерина. Авокадо — это кладезь витаминов и микроэлементов. Этот фрукт используют не только для приготовления блюд. На его основе делают шампуни, маски, крема, масла. Например, сыворотка на основе авокадо улучшит естественный цвет и сияние лица, предотвратит раннее появление морщин.
Как правильно употреблять для максимальной пользы
Авокадо можно есть каждый день отдельно или как ингредиент блюда. Его добавляют в смузи, салаты, овощные смеси, а также используют как намазку на тост. У мякоти фрукта не сладкий и маслянистый вкус с ореховыми нотками. Он станет хорошим дополнением к завтраку или перекусу. Чтобы разобраться, как употреблять авокадо, чтобы оценить его вкус и пользу, приведем в пример несколько рецептов.
Гуакамоле
Этот мексиканский соус в последние годы стал очень популярен в Украине. Его готовят из авокадо, перца чили, лука, сока половины лимона или лайма, подсолнечного либо оливкового масла. Необходимо будет добавить щепотку соли, зубчик чеснока и веточку кинзы. Все ингредиенты сначала измельчают, а потом перемешивают в ступке пестиком. Количество чили можно регулировать, чтобы соус не получился слишком острым. Готовый гуакамоле едят, намазывая на тортилью или лаваш.
Салат с авокадо, креветками и курицей
Для приготовления вам понадобятся:
- 200 г куриного филе и 150 г очищенных креветок;
- 1 авокадо, 100 гр помидоров черри;
- 1 свежий огурец, 100 гр салатного микса;
- 2 ст л оливкового масла и 1 ст л лимонного сока;
- 1 зубчик чеснока;
- по 1 чайной ложке меда и дижонской горчицы. Отварите куриное филе или обжарьте его на оливковом масле. Сырые креветки отварите на протяжении 2-3 минут, а вареные просто обдайте кипятком. Почистите и нарежьте авокадо, огурец, помидоры черри, измельчите листья салата. Возьмите небольшую миску и смешайте в ней оливковое масло с лимонным соком, добавьте мед, горчицу, соль и перец по вкусу, затем перемешайте. Добавьте остальные ингредиенты, полейте заправкой.
Смузи с авокадо, шпинатом и бананом
Для приготовления вам понадобится: половина спелого авокадо;
- 1 банан, 1 киви;
- 50 г свежего шпината;
- 200 мл апельсинового сока или кокосового молока.
- По желанию можно добавить семена льна или чиа, кленовый сироп, лед. Почистите фрукты и поместите все ингредиенты в блендер. Добавьте лед и взбейте компоненты смузи до консистенции однородного крема. Готовый продукт разлейте по стаканам и подавайте. Для поддержания здоровья в день рекомендуется съедать половину или 1\4 авокадо в день. Это связано с тем, что в его составе слишком много жиров, переизбыток которых может быть вреден. Чтобы избежать аллергии или проблем с желудком, лучше вводить фрукт в повседневный рацион постепенно.
Когда лучше есть авокадо: оптимальное время для употребления
Стоит добавить этот фрукт в меню в первую половину дня, в частности, на завтрак. Знать, когда лучше есть авокадо, необходимо, ведь в нем содержится много жиров и калорий. На завтрак он оптимален, так как активирует обмен веществ и вызывает насыщение, которое остается надолго. Авокадо лучше есть в первую половину дня по таким причинам:
- заряд энергии и бодрости на начало дня;
- замена сливочного или растительного масла;
- стабилизация уровня холестерина;
- контроль аппетита на протяжении дня. Несмотря на небольшое содержание сахара в авокадо, злоупотреблять им не стоит, особенно во второй половине дня. Лучше всего съесть его на завтрак.
Ошибки в употреблении авокадо: чего стоит избегать
Этот фрукт действительно очень полезен, ведь содержит до 70% ненасыщенные жиров, снижающих уровень холестерина, и на 60% больше калия, чем в бананах. Но, как уже писалось выше, оптимальное количество — половина в день. Важно знать больше о пользе и вреде авокадо, чтобы избежать проблем. Если есть его слишком много, можно столкнуться с такими проблемами: Увеличение веса. В авокадо много высококалорийных растительных жиров. В плоде среднего размера — около 25 гр. Нехватка питательных веществ. Авокадо — не повод отказываться от мяса, рыбы и овощей. Он не содержит белка и прочих необходимых для организма минералов. Болезни печени. В авокадо содержатся эстрагол и анетол, которые даже в небольшом количестве могут быть токсичными. Потому его не рекомендуют есть людям с заболеваниями печени. Так как этот фрукт экзотический, не исключены аллергические реакции. От авокадо лучше отказаться при жировом гепатозе или холецистите. Также его не стоит употреблять, если вы принимаете препараты для разжижения крови, например, витамин K, который в составе улучшает свертываемость. Чтобы получить максимальную пользу, важно знать, с чем нельзя есть авокадо. Этот фрукт не сочетается с алкоголем, ведь жиры в его составе замедляют метаболизм и могут усилить опьянение. Авокадо не сочетается с дыней, так как, в отличие от нее, переваривается медленно. При такой комбинации есть риск брожения в желудке. Фрукт или блюда с ним не стоит запивать кофе. Все потому, что он содержит магний, который, в отличие от кофеина, оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему. При совместном употреблении двух веществ возникает дисбаланс — он приводит к излишней нервозности и проблемам со сном.
Авокадо в диетах: помогает ли оно похудеть
В этом фрукте много клетчатки и полезных жиров, поэтому его включают в рационы для худеющих. Мононенасыщенные кислоты продлевают ощущение сытости и снижают риск переедания. По этой причине смузи или салат из авокадо станет хорошим выбором для сытного и полезного завтрака. Если вы не только придерживаетесь диеты, но и занимаетесь спортом для похудения, авокадо также поможет вам. Благодаря наличию антиоксидантов в составе он не просто обеспечивает профилактику воспалений, но и участвует в распределении жировой ткани. Так, фрукт уменьшает соотношение висцерального жира, расположенного вокруг органов, к подкожному. По результатам исследований National Health and Examination Survey, у людей, которые ели авокадо, ИМТ, окружность талии и вес были ниже, чем у тех, кто не добавлял этот фрукт в диету. Клетчатка в составе способствует похудению и предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови.
Польза авокадо для спортсменов
Этот фрукт — источник энергии, ведь в нем содержится много мононенасыщенные жиров. Благодаря наличию в составе витаминов C, E, K и прочим антиоксидантам он ускоряет восстановление тканей. Калий способствует правильной работе мышц и быстрой регенерации после нагрузок. Таким образом, авокадо — полезный ингредиент для диеты для похудения, а также для всех, кто ведет здоровый образ жизни. Чтобы правильно включить его в свой рацион и подобрать программу тренировок, обратитесь в спортивный комплекс Sport Life в своем городе. Здесь вам помогут скорректировать питание так, чтобы оно было полезным и вкусным.