Брокколи — это разновидность капусты с плотными зелеными соцветиями и мягким нейтральным вкусом. Внешне она напоминает маленькое дерево с крепким стеблем и густой кроной.
Этот эстетичный овощ можно готовить разными интересными способами, поэтому он часто входит в меню ресторанов и кафе с хелси направлением. Но еще более примечательны его состав и польза для организма, о которых важно знать, о них и поговорим далее.
Чем полезна брокколи
Брокколи относится к крестоцветным овощам. Ее ценность определяется не только витаминами, но и биоактивными соединениями. Особое место среди них занимает сульфорафан — вещество, образующееся из глюкорафанина при измельчении или пережевывании.
Основные полезные свойства продукта:
- помогает защищать клетки организма от повреждений;
- содержит витамин С, фолаты и другие вещества, участвующие в работе иммунитета;
- благодаря содержанию каротиноидов полезен для зрения;
- поддерживает естественную работу печени по очищению организма;
- создает ощущение сытости без лишних калорий;
- поддерживает нормальную микрофлору и снижает риск запоров.
Если говорить обобщенно, то брокколи помогает организму лучше справляться со стрессом, поддерживает иммунитет, пищеварение и общую устойчивость.
Брокколи: витамины и пищевая ценность
Низкая калорийность и богатый витаминный состав сделали продукт настоящим суперфудом, который обогнал шпинат и спаржу по своей ценности. Он очень популярен в рационе тех, кто следит за здоровьем, весом и уровнем энергии.
Основные витамины и микроэлементы
В 100 г свежей брокколи всего около 30-35 килокалорий. Зато внутри — целый набор необходимых организму веществ:
- витамин C — его в брокколи почти столько же, сколько в цитрусовых;
- витамин K — важен для здоровья костей и нормальной свертываемости крови;
- фолаты (витамин B9) — участвуют в обновлении клеток;
- калий — поддерживает нормальное давление и работу мышц;
- магний — помогает нервной системе и участвует в обменных процессах;
- немного железа — для поддержания уровня гемоглобина.
Плюс к этому — клетчатка, которая улучшает работу кишечника, и растительные антиоксиданты, защищающие клетки от повреждений.
Польза для обмена веществ
Обмен веществ — это все процессы, которые происходят в организме от пищеварения до выработки энергии. Капуста помогает этим процессам работать стабильно и слаженно для хорошего самочувствия и продуктивности:
- витамины группы B участвуют в преобразовании пищи в энергию;
- клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови;
- калий поддерживает баланс жидкости и работу мышц;
- антиоксиданты снижают нагрузку на клетки.
Место в рационе активного человека
Овощи в целом относятся к удобным, практичным и легким продуктам питания, за счет чего ценятся спортсменами и активными людьми. Капусту можно запечь, сварить, приготовить на пару, и любой из этих вариантов будет вкусным и полезным. Есть продукт можно в течение дня — на обед, ужин и как легкий перекус. Брокколи отлично сочетается с белковыми продуктами — курицей, рыбой, яйцами, бобовыми и может послужить вкусным и красивым гарниром к повседневному и праздничному столу.
Комментарий тренера сети фитнес-клубов Sport Life:
«В работе с клиентами я всегда обращаю внимание на качество общего рациона. Брокколи — простой, но очень полезный продукт для активного человека. За счет клетчатки улучшается пищеварение, а витамины и антиоксиданты поддерживают восстановление после нагрузок. Сезон этого продукта не самый длительный, поэтому рекомендую его не пропускать».
Чем полезна брокколи для женщин
Продукт хорошо вписывается в рацион женщин разного возраста, особенно тех, кто внимательно относится к своему здоровью после 40 лет.
Влияние на общее состояние
В брокколи содержатся фолаты, витамин C, витамин K, калий и растительные соединения из группы крестоцветных — например, индол-3-карбинол. Фолаты участвуют в обновлении клеток и особенно важны в репродуктивном возрасте. Витамин C поддерживает иммунитет и помогает синтезу коллагена, а следовательно, влияет и на состояние кожи. Витамин K участвует в поддержании плотности костной ткани, что становится особенно актуальным с возрастом.
Поддержка энергии и восстановление
Многие современные активные женщины сталкиваются с усталостью, особенно при плотном графике, когда нужно совмещать работу, тренировки, семью, домашние задания. Качество питания становится приоритетом, чтобы поддержать хорошее здоровье и самочувствие. После тренировок или насыщенного дня капуста хорошо работает как часть полноценного рациона. Если употреблять ее с белком и полезными жирами, она помогает восстанавливаться, чувствовать себя сильнее, энергичнее и продуктивнее.
Особенности употребления
Способы приготовления продукта всегда имеют значение для женщин, которые имеют чувствительное пищеварение. В этом случае лучше выбирать самые легкие способы термической обработки – на пару или тушение. В сыром виде капуста может вызвать вздутие из-за клетчатки и природных соединения.
Что касается количества, 2–4 порции в неделю будет достаточным вариантом. Добавлять продукт можно в омлет, салат, делать из него запеканку, есть как легкий гарнир к рыбе или курице, а при желании даже добавлять в смузи.
Вареная брокколи: польза и вред
Брокколи редко едят сырой, поскольку многие испытывают некоторый дискомфорт в ЖКТ. Термическая обработка гораздо лучше воспринимается организмом, поэтому овощи рекомендуется обрабатывать при высокой температуре. Один из вариантов — варка.
Как меняются свойства при термической обработке
Когда брокколи попадает в кипящую воду, с ней происходят естественные процессы. Тепловая обработка делает клетчатку мягче, снижает риск вздутия, облегчает переваривание и уменьшает раздражающее действие на слизистую оболочку желудка. Продукт становится более комфортным для пищеварения.
Плюсы и минусы вареной брокколи
Вареная капуста хорошо подходит тем, кто придерживается медицинской диеты и ест только вареную, тушеную и пареную пищу. При варке в капусте сохраняются минералы и клетчатка, необходимые для поддержания организма. Но среди особенностей стоит отметить то, что теряется часть витамина С, и если переварить продукт, то он потеряет вкус и текстуру, станет жидким и менее аппетитным.
Как сохранить пользу овощей
Лучшие способы приготовления, чтобы сохранить пользу — готовить в кипящей воде 3-5 минут, а затем быстро охладить в холодной воде, чтобы сохранить цвет и форму соцветий.
Кому нельзя есть брокколи
Пожалуй, нет продуктов, которые подходят абсолютно всем. Так же и брокколи содержит особые элементы, которые могут влиять на желудочно-кишечный тракт при индивидуальной непереносимости.
Брокколи относится к крестоцветным овощам. В ее составе есть природные соединения, которые в больших количествах влияют на функцию щитовидной железы. У здорового человека при нормальном поступлении йода умеренное количество брокколи не вызывает проблем. Но при диагностированном гипотиреозе, особенно на фоне дефицита йода, рацион лучше согласовывать с врачом.
Также ограничения могут касаться людей с:
- обострением гастрита или язвенной болезни;
- выраженным синдромом раздраженного кишечника;
- склонностью к сильному вздутию.
Аллергия на брокколи встречается редко, но полностью исключать ее также нельзя. Если появляется дискомфорт в животе, тошнота, сыпь, лучше временно исключить капусту и понаблюдать за реакцией организма.
Экстракт брокколи: польза и вред
В последние годы брокколи можно встретить не только на полках продуктовых магазинов, но и среди БАДов в различных формах. Например, экстракт — популярная концентрированная добавка, которую получают из зрелых соцветий или ростков продукта. Найти ее можно под названием Сульфорафан или просто Экстракт ростков брокколи.
В отличие от обычной брокколи, где все вещества находятся в естественном балансе, в экстракте концентрация активных компонентов выше. Принимать такую добавку имеет смысл только при определенных конкретных показаниях:
- Для антиоксидантной защиты организма при высоких нагрузках, хроническом стрессе, неблагоприятной экологии;
- Для поддержания процессов детоксикации, чтобы активировать естественные биохимические процессы;
- Когда человек не любит овощи, то добавка становится альтернативным источником активного соединения.
Главная рекомендация остается классической — организму нужно разнообразное питание из «живых» продуктов. Добавки работают только как дополнение, но не заменяют тарелку с едой.
Брокколи в рационе спортсмена
В спортивном питании каждый продукт занимает свое место и имеет значение для организма. Задача брокколи заключается в том, чтобы поддерживать все системы и функции различных органов.
При интенсивных нагрузках в организме повышается уровень окислительного стресса, и это естественный процесс. Антиоксиданты из овощей помогают поддерживать работу мышц и нервной системы. Здесь брокколи работает отлично и важно не игнорировать систематическое употребление.
Тем, кто следит за весом и калорийностью продуктов, капуста также будет полезна. Она помогает контролировать аппетит, дает чувство сытости и не добавляет лишних калорий. Это простой и доступный овощ, который органично вписывается в рацион активного человека.
Комментарий тренера сети фитнес-клубов «Sport Life»:
«В практике с клиентами я всегда объясняю, что результат складывается из мелочей. Овощи помогают держать питание чистым, наладить аппетит, отказаться от сладкого и вредного. Если человек тренируется системно и питается разнообразно, такие продукты хорошо работают на его форму».