Диета Дюкана — одна из самых известных белковых систем питания, но действительно ли она так эффективна? Этот способ подходит не всем, но при правильном подходе и выборе продуктов дает хорошие результаты.
Диета Дюкана называется также белковой, она основана на повышенном потреблении белка и ограничении углеводов в рационе. Это очень популярный способ похудения среди знаменитостей, например, его практиковали Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус, Бейонсе и другие звезды.
Что такое диета Дюкана
Это особый способ питания, когда в меню включают больше белковых продуктов и практически исключают углеводы и жиры. Он был разработан французским диетологом Пьером Дюканом в 1970-х годах. В те времена он работал врачом общей практики и столкнулся с пациентом с ожирением, который не мог отказаться от мяса.
По факту, Дюкан разработал не просто диету, а полноценную высокобелковую систему питания. Она стала популярной после выхода его книги под названием «Я не умею худеть». Программа много лет дорабатывалась и корректировалась, прежде чем была представлена заинтересованным читателям в нынешнем виде.
Суть диеты
Основные принципы этой системы базируются на питании первобытного человека. Необходимо чередовать употребление мяса с овощами. В меню диеты Дюкана включено как можно больше белковых продуктов. Их можно есть в неограниченном количестве, только если они входят в список разрешенных.
Главный принцип — стимулировать похудение за счет употребления белковой пищи. Основные требования таковы:
- Рацион основан на мясных и рыбных продуктах.
- Сладкое и жирное полностью исключается.
- Необходима умеренная физическая нагрузка около 30-60 минут в день.
- Для улучшения пищеварения нужно добавлять в рацион овсяные отруби.
- В сутки необходимо выпивать минимум 1,5 — 2 литра воды.
Алкоголь и сладкие газированные напитки также полностью под запретом. Диета делится на четыре фазы, а список разрешенных продуктов для каждой отличается.
Почему эта система питания стала популярной
Диету Дюкана особенно часто выбирают молодые женщины до 45 лет, желающие похудеть. Она стала популярной среди знаменитостей не просто так, ведь действительно обеспечивает быстрое избавление от лишнего веса. Это связано с тем, что для переваривания белка организму нужно больше энергии, следовательно, он сжигает много калорий.
Белковая пища питательна, потому хорошо насыщает и долго не вызывает чувства голода. Именно такую еду можно есть сколько угодно, но слишком много все равно не получится. К тому же белок является основным строительным материалом для мышц. Поэтому при такой диете мускулатура сохраняется.
Несмотря на очевидные результаты и пользу, диетологи Sport Life не рекомендуют слишком увлекаться белковой системой питания, особенно при отсутствии показаний. Монодиеты всегда несут риски, связанные с ограничением других необходимых организму веществ, а именно — углеводов и жиров.
Этапы диеты
Важная особенность этой системы питания — то, что она разделена на четыре стадии. Каждая преследует конкретную цель и предлагает разные списки разрешенных продуктов. Рассмотрим, как правильно сесть на диету Дюкана, чтобы получить желаемый эффект — избавиться от лишних килограммов.
«Атака» — быстрый старт и активация снижения веса
Этот этап считается самым сложным, так как включает только белковую пищу с низким содержанием жиров и углеводов. Это стимулирующая стадия, цель которой — запустить процесс похудения, то есть «атаковать» жировые клетки. Ее длительность зависит от стадии ожирения и количества лишнего веса — обычно 3-10 дней.
Меню диеты Дюкана для «Атаки» включает:
- нежирное мясо — например, телятину, говядину, кролика;
- курицу или индейку без кожи;
- морепродукты, рыбу;
- яйца (не больше 2 желтков в день);
- обезжиренные молочные продукты.
Именно из продуктов по Дюкану для «Атаки» нужно составлять рацион на каждый день. Также необходимо добавлять ежедневно 1,5 столовой ложки овсяных отрубей. Из-за больших ограничений и резкой смены питания этот период психологически наиболее сложен.
«Круиз» — чередование белковых и овощных дней
Это менее сложный этап, который может продлиться несколько месяцев. При переходе на него к белковым продуктам добавляют овощи, не содержащие крахмал, в частности:
- перец, помидоры, огурцы, грибы;
- любую капусту, листовую зелень;
- кабачки;
- баклажаны;
- редис, морковь, репу (в ограниченном количестве).
Этап «Круиз» называют еще «чередованием» Это связано с тем, что он состоит из только «белковых» и «белково-овощных» дней. Они чередуются между собой. Не стоит забывать о тренировках, достаточном количестве воды и овсяных отрубях, их количество нужно увеличить до 2 ложек в день. Чередование происходит в разной последовательности, в зависимости от того, сколько килограммов вам нужно сбросить. Если меньше 10, тогда нужно придерживаться схемы «1 на 1» — добавлять в рацион овощи через день. Когда необходимо потерять до 20 кг, то действует схема «3 на 3», а до 30 кг — «5 на 5». Их можно менять по мере того, как вы худеете.
«Закрепление» — постепенное расширение рациона
При наступлении этой фазы Дюкана вы будете постепенно возвращаться к прежнему питанию и заодно закрепите результаты. Продолжительность «Закрепления» рассчитывают индивидуально для каждого — по 10 дней на каждый сброшенный килограмм. Например, если вы потеряли 10 кг, то эта фаза для вас продлится 100 дней.
На этапе «Закрепления» можно добавлять в рацион фрукты, но только одну порцию. Бананы, виноград, инжир и черешня под запретом. Также допускается 40 г твердого сыра и 2 ломтика цельнозернового хлеба. Два раза в неделю можно добавлять крахмалистые овощи, в частности, картофель, горох, а также макароны. Разрешен и алкоголь, но не больше одного бокала (например, вина) в сутки.
Фаза «Закрепление» сложна тем, что на этом этапе легко сорваться и полностью, а не постепенно, вернуться к прошлому питанию. Чтобы этого избежать, необходимо раз в неделю устраивать «разгрузочный день» — возвращаться к более ограниченному рациону, как в период «Атаки».
«Стабилизация» — поддержание результата
На этой стадии в меню похудения по Дюкану можно постепенно добавлять все продукты, которые вы ели раньше. Важно не увлекаться сладким и мучным, а раз в неделю устраивать один чисто «белковый» день. Овсяные отруби по-прежнему нужно есть, их количество увеличивается до 3 ложек. Фаза «стабилизации» длится оставшуюся жизнь.
Польза и возможные риски
Так как диета Дюкана включает большое количество белковой пищи, она является низкокалорийной. Эффективность заключается в том, что при больших ограничениях нет риска переесть и превысить дневную норму калорий, ведь простые углеводы в рационе отсутствуют.
Все принципы диеты просты и понятны, а фазы четко продуманы, поэтому разобраться в них несложно. Есть и другие преимущества:
- Нет необходимости разрабатывать сложные меню.
- Разрешенные продукты можно есть без ограничений.
- После завершения диеты разгрузочные белковые дни помогают сохранить результат.
- Можно есть в любое время суток.
- Первые лишние килограммы уходят уже в фазу «Атаки».
Но важно учитывать, что в рационе диеты очень мало клетчатки, необходимой для нормальной перистальтики. Только овсяных отрубей недостаточно. Нельзя забывать и о дефиците витамина С, группы В и некоторых микроэлементов. Возможны сбои в работе кишечника, частое головокружение и слабость, так как рацион не сбалансирован.
Диетологи утверждают, что диета Дюкана противопоказана людям с заболеваниями почек, так как белковая пища дает слишком большую нагрузку на них. При желчнокаменной болезни стоит выбрать другой вариант для похудения. При резком снижении веса возможна активация движения камней. Диета Дюкана содержит мало кальция, потому может спровоцировать остеопороз.
Пример меню на каждый день
Составить рацион несложно, ведь есть установленный перечень продуктов для каждой фазы. Вот так примерно выглядит меню по диете Дюкана на 7 дней на стадии «Атаки»:
- Понедельник. Завтрак — кофе без сахара, омлет с мясом. Обед — рыбные котлеты с йогуртом. Ужин — запеченная рыба. Для полдника или перекуса можно приготовить творожную запеканку.
- Вторник. Завтрак — хлебцы с отрубями и нежирным творогом. Обед — рыбный суп. Ужин — запеченное мясо, а для перекуса или полдника выберите кефир, творог (обезжиренные).
- Среда. Завтрак — кофе без сахара, яичница с рыбой. Обед — котлеты (без добавления лука и хлеба) с йогуртом. Ужин — тушеные или отварные морепродукты, для перекуса подойдет кефир.
- Четверг. Завтрак — хлебцы с отрубями и несладкий чай. Обед — уха. Ужин — тушеная говядина с чаем без сахара. На перекус возьмите отрубной хлеб и обезжиренное молоко.
- Пятница. Завтрак — творожная запеканка. Обед — рыбный суп с овсяными хлебцами. Ужин — котлеты. На полдник подойдет молоко или вареные яйца.
- Суббота. Завтрак — яичница и кофе без сахара. Обед — суп с фрикадельками. Ужин — тушеные морепродукты. На перекус купите натуральный обезжиренный йогурт.
- Воскресенье. Завтрак — творог и кофе без сахара. Обед — рыбный суп и натуральный йогурт. Ужин — котлеты с обезжиренным кефиром. На перекус — творожная запеканка.
Рецепты на каждый день «Атаки» по Дюкану просты, и в то же время разнообразны.
Когда переходите на фазу «Чередование», добавляйте овощные салаты, супы и рагу. Периодичность зависит от того, сколько килограмм вам нужно потерять. Среди интересных рецептов, например, запеченное куриное филе, творожники, овощной суп с фрикадельками и так далее.
Подробное меню диеты Дюкана включает также перечень разрешенных напитков. Можно любой чай и кофе без сахара, обезжиренное какао и молоко. В качестве подсластителя используйте, например, стевию. Продукты можно запекать, варить, готовить на пару или тушить — как вам больше нравится. Главное, чтобы вы не чувствовали голода, но ели только то, что входит в список разрешенной пищи.
Кому подходит диета Дюкана
Эта система питания подойдет людям с избыточным весом, у которых нет хронических заболеваний. На нее можно перейти тем, кто страдает ожирением, если только этот диагноз не связан с гормональными нарушениями. Беременным, людям с заболеваниями почек, сахарным диабетом, подагрой и гипертонией от нее лучше отказаться.
Диета Дюкана может быть эффективной, но требует дисциплины и контроля. Важно не только ограничивать себя в питании, но и уделять время физической активности. Перед началом проконсультируйтесь с врачом или диетологом Sport Life и составьте безопасное меню для себя. Также посетите наш спортивный комплекс, чтобы приступить к тренировкам и сделать первые шаги к красивой фигур