Как источник растительного белка эта закуска популярна в здоровом питании. Хумус содержит много клетчатки, которая обеспечивает длительное чувство сытости и помогает контролировать аппетит.
Кунжутная паста и оливковое масло содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, необходимые для здоровья сердца. В этой статье поговорим о том, что такое хумус, в чем заключается его польза для организма и как готовить вкусные блюда с этой закуской.
Хумус — что это такое
Хумус — традиционное арабское и еврейское блюдо. В странах Африки и Ближнего Востока его готовят по-разному, но главный ингредиент остается неизменным. Хумус — это паста с кремовой консистенцией, приготовленная из перетертого вареного нута (турецкого гороха).
В странах Ближнего Востока это блюдо считают не просто закуской, а частью семейной традиции. Его подают с питой к общему столу, где все собираются, чтобы поделиться своими историями. В Израиле это символ национальной идентичности. Пасту часто едят на шабат, она прекрасно подходит для поста.
История и происхождение
Нут — древний ингредиент, его выращивали египтяне более 7000 лет назад. Первые письменные упоминания о нем появились в арабских кулинарных книгах в XIII веке. Тогда эту закуску описывали как пюре из перетертого нута со специями и уксусом.
В Ливане, Сирии, Иордании, Израиле хумус также был символом гостеприимства. В XVIII–XIX веках в состав пюре стали добавлять тахини или кунжутную пасту. Этот ингредиент заимствован из персидской кухни. В те времена хумус активно предлагали на рынках Стамбула.
Как продукт, богатый белком, эта паста из нута особенно популярна среди сторонников здорового питания. Хумус очень питателен — достаточно 2–4 столовых ложек в день, чтобы утолить голод и надолго не испытывать его снова. Также это полезная альтернатива калорийным заправкам вроде майонеза, основа для шаурмы и пиццы.
Из чего делают хумус
Рецепт закуски отличается в зависимости от региона, но база остается неизменной. Ответ на вопрос, из чего делают хумус, всегда один — на основе нута. Этот компонент относится к бобовым культурам. Во время приготовления его варят, а затем перетирают вручную или с помощью блендера.
Среди других традиционных ингредиентов:
- тахини или кунжутная паста — ее получают путем перетирания семян кунжута;
- оливковое масло;
- лимонный сок.
Эти ингредиенты используют потому, что нут сам по себе не имеет насыщенного вкуса. Но существует и классический вариант без добавок. Он отличается нейтральным, легким вкусом с нежными гороховыми нотками.
Состав хумуса может отличаться в зависимости от страны и региона. Чтобы придать ему различные вкусовые оттенки, добавляют чеснок, лук, красный перец. Встречаются варианты с тыквенным пюре, паприкой, какао и другими ингредиентами. В Израиле, например, часто добавляют яйца и баклажаны.
Хумус: состав и пищевая ценность
Одна порция пасты (30 граммов или 2 столовые ложки) содержит 2 грамма белка, 1 грамм жира и 7 граммов углеводов. Калорийность низкая — всего 70–80 ккал. Основным источником белка является нут как продукт из семейства бобовых. Он содержит до 10 % белка, около 17 % углеводов и примерно 4 % жиров.
Рассматривая, что такое хумус, стоит также отметить наличие в его составе других полезных веществ и витаминов:
- полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — содержатся в кунжутной пасте, выводят «плохой» холестерин, очищают сосуды, нормализуют артериальное давление;
- растительная клетчатка — необходима для контроля аппетита, нормализации пищеварения и быстрого, длительного насыщения;
- 24 % суточной нормы фосфора для поддержания здоровья костей;
- 17 % суточной нормы магния и 2 мг железа для нормальной работы мышц и клеток.
Также закуска содержит витамины A, PP, K, группы B, C, E, натрий, фолиевую кислоту, кальций, селен.
Польза хумуса
Растительный белок, основным источником которого является нут, способствует формированию мышечной массы, что важно для спортсменов. Клетчатка не только нормализует пищеварение, но и помогает контролировать аппетит. Благодаря невысокой калорийности закуска популярна среди тех, кто худеет.
Влияние на энергию и сытость
Польза хумуса связана с низким гликемическим индексом. Продукт медленно высвобождает глюкозу, поэтому поддерживает стабильный уровень энергии. Это предотвращает резкие скачки и падения уровня сахара, поэтому закуска предотвращает чрезмерную тягу к сладкому.
Польза для пищеварения
Она заключается в наличии клетчатки в составе. Она не только улучшает пищеварение, но и положительно влияет на работу сердца. Исследования показывают, что клетчатка питает полезные кишечные бактерии, улучшает разнообразие микробиома. Также хумус способствует нормализации стула и профилактике запоров.
Польза для активного образа жизни
Как источник растительного белка и клетчатки, хумус обеспечивает равномерное и медленное поступление энергии. Это важно для длительных тренировок. Растительный белок в составе способствует быстрому восстановлению мышц после интенсивных занятий.
Хумус: польза и вред для женщин
Закуска содержит фитоэстрогены, которые способствуют поддержанию нормального уровня женского гормона эстрогена. В ее составе также присутствует фолиевая кислота, или витамин B9. Она особенно необходима в период планирования беременности и вынашивания ребенка, поскольку важна для нормального развития плода.
Говоря о пользе и вреде хумуса для женщин, стоит также отметить большое количество растительного белка и клетчатки. Длительное чувство сытости — это контроль аппетита, а следовательно, профилактика лишнего веса и переедания. Кальций и магний необходимы для укрепления костей.
Но важно помнить, что пастой нельзя злоупотреблять. Если съесть ее слишком много, эффект будет противоположным — в организм поступит больше калорий, чем нужно. Не исключена индивидуальная непереносимость, в частности вздутие живота и метеоризм. Из-за повышенного содержания белка с этим продуктом следует быть осторожным при заболеваниях почек.
С чем едят хумус
Пасту можно есть как самостоятельное блюдо, но чаще ее подают как закуску. Традиционные сочетания — с питой, лавашем или хлебцами. Вот еще варианты, с чем едят хумус: свежие овощи — хумус можно использовать как соус к сырой моркови, сельдерею, болгарскому перцу;
- с мясом — как намазку;
- в шаурме или сэндвиче вместо калорийных соусов;
- с запеченным картофелем или цветной капустой.
Хумус также хорош как заправка для овощного или мясного салата, основа для бутербродов. Его можно подавать к котлетам, шницелю, яичнице, омлету или просто намазывать на хлеб.
С чем есть хумус на завтрак
Благодаря отличным питательным свойствам и повышенному содержанию клетчатки продукт прекрасно подходит для утреннего приема пищи. Существует много вариантов, с чем есть хумус на завтрак. Например, он хорошо подходит как ингредиент тостов с яйцом, свежими овощами, авокадо.
Закуску подают и в теплом виде с лавашем или питой. На ее основе также готовят завтрак-боул с яйцом пашот, авокадо, свежими овощами и фетой. Вместо этих ингредиентов можно использовать запеченные брокколи, тыкву или батат.
Кому стоит употреблять хумус с осторожностью
Кунжут — распространенный аллерген, он может вызвать нежелательные реакции. Если у вас аллергия на этот продукт, попробуйте хумус только из нута без добавления тахини. Как и другие бобовые, блюдо может провоцировать метеоризм, если съесть его слишком много.
При язве желудка, тромбофлебите, холецистите употреблять хумус следует с осторожностью. Сначала лучше проконсультироваться с врачом. Также такая заправка противопоказана при подагре. Это связано с тем, что нут содержит пурины, которые при распаде образуют молочную кислоту.
Хумус — полезная альтернатива калорийным заправкам и намазкам. С этой пастой можно экспериментировать как угодно, добавляя ее в салаты, сэндвичи, бутерброды. Она считается вегетарианским продуктом и часто используется при составлении постного меню.
Стоит помнить, что сама по себе еда не обеспечивает желаемую физическую форму. Только регулярные тренировки способствуют поддержанию физической формы. Запишитесь на занятия в спортивный комплекс Sport Life. Здесь вы будете работать с опытными тренерами, которые помогут улучшить фигуру и одновременно укрепить здоровье.
В какой стране хумус особенно популярен?
В Израиле. В ресторанах и кафе этой страны хумус — одно из повседневных блюд.
Можно ли давать хумус ребенку?
Да, когда приходит время добавлять в рацион бобовые. Но следите, чтобы продукт не был острым (читайте состав специй) и соблюдайте умеренность.
Как долго и как хранить хумус?
Срок годности — 60 суток, оптимальная температура хранения от 0 до +6 градусов до вскрытия упаковки. После вскрытия продукт пригоден не более 3 суток.