Хурма – сладкий, ароматный, богатый полезными нутриентами фрукт с высоким содержанием пищевых волокон, витаминов, антиоксидантов. Для укрепления иммунитета в осенне-зимний период диетологи рекомендуют употреблять его регулярно. Многочисленные научные исследования подтверждают, что эти плоды обладают не только антиоксидантными, но и иммуномодулирующими и кардиозащитными свойствами.
Чтобы понять, чем полезна хурма, достаточно рассмотреть ее богатый состав:
- Витамины. Среди них – А (бета-каротин), который поддерживает зрение, иммунитет и здоровье кожи, С (мощный антиоксидант, укрепляющий иммунную систему и улучшающий всасывание железа), Е (защищает клетки от оксидативного стресса), группы B (В1, В2, В6) – важные для нормального функционирования нервной системы, обмена веществ, энергетического баланса.
- Минералы. Хурма содержит калий (поддерживает работу сердца и нормализует водно-солевой баланс), магний (участвует в регуляции мышечной и нервной деятельности), медь (участвует в кроветворении, способствует повышению иммунитета), марганец (улучшает метаболизм и укрепляет костную ткань), железо (необходимо для синтеза гемоглобина – белка, переносящего кислород в крови).
- Антиоксиданты. Бета-каротин, катехины, флавоноиды, ликопин, лютеин и зеаксантин защищают клетки от повреждений, снижают воспаление, замедляют старение.
- Клетчатка (растворимая и нерастворимая). Улучшает пищеварение и способствует мягкому очищению организма.
Польза хурмы раскрывается в привычном рационе, который разнообразит питание и обеспечивает организм полезными веществами в сезон повышенной вирусной нагрузки. Этот фрукт вкусен сам по себе, но его можно добавлять в салаты, десерты и смузи.
Хурма: польза и вред для организма
Яркий сезонный фрукт и его сладкий сорт Шарон полезны, но при определенных условиях могут вызвать нежелательные реакции.
Когда хурма полезна, а когда вредна
Регулярное употребление в пищу этих оранжевых плодов способствует:
- укреплению иммунитета благодаря высокому содержанию антиоксидантов и витаминов;
- нормализации артериального давления, снижению уровня «плохого» холестерина, укреплению стенок сосудов;
- улучшению пищеварения, регуляции моторики кишечника, состава микробиоты;
- контролю сахара в крови благодаря медленному усвоению углеводов.
Однако хурма достаточно сладкая, поэтому людям с преддиабетом, диабетом или на диете с контролем углеводов важно соблюдать умеренность. Чрезмерное ее употребление повышает гликемическую нагрузку. Высокое содержание танинов в некоторых сортах вызывает чувство тяжести в желудке, провоцирует запоры. Нередки и желудочно-кишечные реакции: вздутие, дискомфорт в животе. При обострении панкреатита, в острой фазе гастрита и энтероколита такой фрукт следует исключить из рациона.
Шарон: польза и вред
Сорт хурмы Шарон почти не содержит танинов, поэтому легче переносится желудком, хотя тоже богат калием, витаминами А, С, Е, которые поддерживают иммунитет, работу сердечно-сосудистой системы и здоровое состояние кожи. Он быстро восполняет энергию благодаря натуральным сахарам, подходит людям, которым обычная хурма кажется терпкой и тяжелой для желудка. Однако этот сладкий сорт:
- дает более высокую гликемическую нагрузку;
- вызывает вздутие и ослабление стула из-за клетчатки;
- нежелателен при строгой диете, преддиабете, диабете, обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта.
При панкреатите и ремиссии его можно употреблять только небольшими порциями.
Как хурма влияет на организм женщин и мужчин
Этот питательный фрукт имеет выраженную половую специфику.
Хурма: польза для женщин
Регулярное употребление таких плодов обеспечивает:
- Здоровье кожи и антивозрастной эффект. Бета-каротин, витамин С, полифенолы стимулируют синтез коллагена, защищают клетки от свободных радикалов. Это помогает улучшить тон и упругость кожи, снизить скорость ее старения.
- Профилактика анемии. Фрукт содержит небольшое количество железа, но витамин С улучшает его усвоение из других продуктов. Это особенно важно для женщин фертильного возраста, склонных к анемии.
- Поддержка гормонального фона. Полифенолы, антиоксиданты, магний повышают стрессоустойчивость, обеспечивая нормальную работу нервной системы. Тем самым опосредованно стабилизируется гормональный баланс, улучшается настроение, снижается выраженность ПМС.
Хурма содержит йод, который поддерживает работу щитовидной железы – одного из ключевых регуляторов женских половых гормонов. Клетчатка дает чувство сытости, что помогает контролировать вес тела.
Хурма: польза для мужчин
Ярко-оранжевый фрукт полезен мужчинам, поскольку обеспечивает:
- Здоровье сердца и сосудов. Высокое содержание калия и антиоксидантов способствует нормализации давления, укреплению сосудистых стенок, снижению уровня «плохого» холестерина.
- Повышение энергетического обмена, способность восстанавливаться после нагрузок.
- Снижение воспаления.
Каротиноиды, катехины и витамины помогают противостоять окислительному стрессу – фактору, вызывающему ухудшение мужского здоровья и старение.
Хурма для печени и поджелудочной железы: когда полезна, а когда нужно принимать с осторожностью
Этот фрукт мягко воздействует на печень благодаря:
- антиоксидантам, защищающим гепатоциты от повреждений свободными радикалами;
- пищевым волокнам, которые улучшают липидный обмен, что особенно важно при жировой болезни печени (стеатозе);
- противовоспалительным свойствам, поскольку флавоноиды снижают воспалительные процессы.
Подобный эффект хурма оказывает и на работу поджелудочной железы: антиоксиданты предотвращают воспаление, клетчатка нормализует пищеварение и углеводный обмен, витамин C способствует лучшей антиоксидантной защите. Для людей со здоровой печенью и поджелудочной железой умеренное употребление этого фрукта допустимо и полезно.
Из-за высокого содержания природных сахаров употребление хурмы важно ограничить при тяжелом жировом гепатозе, циррозе, хроническом гепатите с частыми обострениями, нарушениями углеводного обмена, часто сопровождающими заболевания печени. Врачи запрещают этот фрукт в период обострения панкреатита. При хроническом течении этого заболевания в фазе стойкой ремиссии допускается употребление только спелой мягкой хурмы не более ½–1 плода в день без кожуры после основного приема пищи.
Как хурма влияет на пищеварение
Многие люди спрашивают: хурма закрепляет или ослабляет? Одни отмечают легкий закрепляющий эффект, другие, наоборот, наблюдают улучшение моторики. Такие разные реакции вызваны:
- содержанием танинов, которые связывают белки и снижают активность перистальтики кишечника, из-за чего возникают запоры;
- степенью спелости плодов (мягкие и спелые содержат больше воды и растворимой клетчатки, поэтому обычно слабят);
- индивидуальной реакцией желудочно-кишечного тракта.
Эффект хурмы зависит от сорта и содержания клетчатки в ней (Шарон почти лишен терпкости, поэтому нейтрален или слабит), количества съеденного, наличия грубых волокон в кожуре. Хурма закрепляет чаще при склонности к запорам и пониженной желудочной кислотности, слабит – в случае непереносимости клетчатки, повышенной чувствительности желудка.
Сколько и как употреблять хурму, чтобы получить пользу
Этот фрукт, как и любой другой продукт, полезен при умеренном потреблении с учетом особенностей организма. Безопасные нормы в день:
- здоровым взрослым – 1–2 средних плода (150–300 г);
- при контроле веса, преддиабете, диабете 2 типа – ½–1 плод в первой половине дня после приема основного блюда;
- для детей с 3 лет – понемногу, начиная с нескольких чайных ложек мякоти;
- при склонности к запорам – половина фрукта.
Следует ограничить употребление хурмы людям с диабетом, склонностью к запорам, пониженным тонусом кишечника, ожирением, хроническим панкреатитом в ремиссии. Категорически запрещается этот фрукт в период обострения панкреатита, при острых воспалениях кишечника, подтвержденных фитобезоарах.
В чем разница между обычной хурмой и ее сортом Шарон? Последний слаще на вкус (хотя калорийность сопоставима), усваивается легче из-за меньшего количества танинов, однако его гликемический индекс немного выше. Оба варианта богаты витаминами, минералами, клетчаткой.
Рекомендации от экспертов Sport Life: как включать хурму в рацион при тренировках
Употребление хурмы людьми, занимающимися спортом, полезно для:
- поддержания энергии, поскольку этот фрукт содержит глюкозу и фруктозу, которые быстро восполняют энергетический запас;
- нормализации водно-солевого баланса (высокое содержание калия обеспечивает более эффективную работу мышц, снижает риск спазмов, восполняет электролиты после нагрузки);
- уменьшения воспаления, поскольку антиоксиданты (бета-каротин, витамин С, катехины) снижают уровень окислительного стресса и микровоспаления, возникающих после интенсивных тренировок.
Однако важно учитывать время приема и общую цель спортивных занятий: поддержание формы, сушка или похудение.
Лучше лакомиться хурмой:
- перед силовой тренировкой средней интенсивности (за 30–60 минут), кардио в течение получаса, групповыми функциональными занятиями (фрукт дает энергию, легкость пищеварения, улучшение выносливости благодаря калию);
- после тренировки (HIIT, тяжелого силового, с высокой пульсовой зоной) – быстро пополняя гликоген, восстанавливая мышечную ткань благодаря витамину С.
Идеальная комбинация — хурма с источником белка (йогуртом, творогом, протеиновым коктейлем). Этот фрукт не рекомендуется употреблять перед тяжелой тренировкой натощак из-за пикового выброса сахара в кровь и тяжести от клетчатки, особенно если плод незрелый.
Для рациона на сушке и при похудении хурма подходит, если соблюдать умеренность. Благодаря низкому содержанию жира, способности быстро вызывать чувство насыщения благодаря клетчатке, снижать тягу к сладкому она служит популярным лакомством среди людей, которые активно тренируются. На сушке и при похудении рекомендуется употреблять только один спелый, мягкий плод в первой половине дня после основного приема пищи.
Если вы стремитесь тренироваться эффективнее, быстрее восстанавливаться и поддерживать здоровье круглый год, включайте хурму в свой спортивный рацион. Тренеры Sport Life помогут подобрать оптимальный режим питания и тренировок, чтобы каждый продукт работал на результат. Тренируйтесь, питайтесь осознанно и добивайтесь большего эффекта вместе с Sport Life!