Киноа (кинва, перуанский рис, рисовая лебеда) относится к суперфудам с высокой питательной ценностью. Это полностью натуральный продукт растительного происхождения с высоким содержанием белка, за что он особенно ценится в рационе спортсменов и людей, следящих за качеством своего питания.
В 90-х годах ученые NASA назвали киноа одной из лучших культур для питания астронавтов, поскольку она содержит комплекс питательных веществ, необходимых для организма. Сегодня эта крупа ценится за безглютеновый состав, содержание всех девяти незаменимых аминокислот и другие преимущества.
Крупа киноа — что это и где растет
Киноа — это не злак. Она принадлежит к растениям семейства Амарантовые. Именно поэтому в научно-популярных источниках ее часто называют псевдозерном или псевдокрупой.
Такое определение связано с тем, что в кулинарии киноа используют так же, как зерновые культуры: ее варят, добавляют в каши, салаты и гарниры. Однако по происхождению она не является ни пшеницей, ни рисом, ни овсом.
Где растет
Исторической родиной киноа считаются Анды. Культура возникла и традиционно выращивалась в высокогорных районах Южной Америки, где на больших высотах обычные зерновые культуры растут хуже из-за холода, ветра и перепадов температур.
Киноа отличается высокой выносливостью и способностью давать урожай даже в сложных условиях. Именно поэтому для местных жителей она стала важной пищевой культурой.
Растение может достигать примерно трех метров в высоту. Оно имеет изящный зеленый стебель и пестрые верхушки — красные, желтые, сиреневые или зеленые. В пищу используют именно семена, которые формируются в цветущей части. Они бывают черными, красными или светлыми, поэтому на прилавках можно увидеть крупу разных цветов.
Семена киноа: особенности обработки и приготовления
Чтобы киноа получилась вкусной и легко усваивалась, важно учесть две вещи: как ее обрабатывают перед продажей и что нужно сделать дома перед приготовлением.
Почему киноа нужно промывать
Семена киноа покрыты природными веществами — сапонинами. Это защитный слой растения, который в природе отпугивает вредителей. Для человека они не опасны, но могут придавать крупе горьковатый вкус.
На производстве киноа обычно очищают от большей части сапонинов. Однако перед приготовлением ее рекомендуется тщательно промыть под проточной водой в мелком сите в течение 1–2 минут. Это помогает:
- убрать остаточную горечь;
- сделать вкус более мягким и нейтральным;
- раскрыть естественный аромат крупы.
Если во время промывания появляется легкая пена — это нормальное явление, ведь это остатки сапонинов.
Как правильно варить киноа
Готовится крупа довольно просто по базовой пропорции:
- 1 часть сухой киноа;
- 2 части воды.
Этапы приготовления
- Промыть киноа.
- Положить крупу в кастрюлю и залить водой.
- Довести до кипения.
- Уменьшить огонь и варить под крышкой примерно 12–15 минут.
- Когда вода впитается, снять с огня и дать постоять еще 5 минут.
- Разрыхлить вилкой.
Во время приготовления крупа увеличивается в объеме примерно в 2–3 раза. Зерна становятся мягкими, а вокруг них появляется характерный светлый ободок — естественная структура семян, которая раскрывается во время варки. Киноа не разваривается в кашу, если соблюдать правильные пропорции. Она остается рассыпчатой и слегка упругой. Вкус у нее нейтральный, с легким ореховым оттенком.
Благодаря этому ее можно использовать в различных блюдах: добавлять в салаты и закуски, подавать как гарнир или готовить сладкие блюда с ягодами и орехами. Чтобы вкус был более насыщенным, крупу можно варить не в воде, а в бульоне или добавить специи во время приготовления. Еще один кулинарный прием — слегка прогреть семена на сухой сковороде перед варкой.
Киноа — польза и полезные свойства для организма
В 100 г сухой киноа содержится примерно 14 г белка. Для крупы это достаточно высокий показатель. При этом белок киноа содержит все незаменимые аминокислоты — те, которые организм не может производить самостоятельно и должен получать с пищей.
Белок выполняет важные функции в организме:
- участвует в восстановлении тканей;
- необходим для мышц, кожи и иммунной системы;
- может частично заменять животные источники белка в рационе.
Кроме белка, киноа богата клетчаткой — примерно 7 г на 100 г сухого продукта. Клетчатка поддерживает работу кишечника, помогает дольше сохранять чувство сытости и способствует формированию стабильного аппетита.
Благодаря этому крупа хорошо насыщает и не вызывает чувство тяжести после еды.
Комментарий тренера фитнес-клуба Sport Life:
«Киноа — это простой и удобный продукт для тех, кто тренируется и хочет чувствовать себя энергично без тяжести в желудке. После силовой или интенсивной кардиотренировки организму нужно восстановить запасы энергии и помочь мышцам восстановиться. Киноа хорошо подходит для этого, ведь содержит сложные углеводы и белок».
Киноа — польза для женщин и активного образа жизни
Для женщин, которые совмещают работу, спорт, домашние дела, хобби и активный отдых, важно иметь в рационе продукты, дающие энергию и хорошо насыщающие. Киноа может быть одним из таких продуктов.
Железо и магний
В составе киноа есть железо и магний — минералы, которые часто находятся в дефиците при активном образе жизни. Железо участвует в переносе кислорода в организме. Его недостаток может вызвать слабость, быструю утомляемость и снижение выносливости. Для женщин достаточный уровень железа особенно важен из-за физических нагрузок и особенностей физиологии. Магний поддерживает работу нервной системы, участвует в работе мышц и помогает организму справляться со стрессом.
Поддержка здоровья кожи, волос и ногтей
Киноа содержит белок, цинк и витамины группы B. Эти вещества участвуют в восстановлении тканей и формировании кератина. Ни один продукт не может мгновенно изменить внешний вид, но сбалансированный рацион с достаточным количеством белка и микроэлементов положительно влияет на состояние кожи, волос и ногтей.
Контроль веса
Сочетание белка и клетчатки помогает дольше сохранять чувство сытости. Благодаря этому легче поддерживать стабильный режим питания и уменьшить количество случайных перекусов.
Крупа киноа: польза и вред
В целом киноа считается безопасным и полезным продуктом. Однако в некоторых случаях стоит учитывать особенности организма. В составе киноа содержатся оксалаты — природные соединения, которые при склонности к образованию камней в почках требуют умеренного потребления. Это не означает, что продукт нужно полностью исключать из рациона, но количество стоит согласовывать с врачом. Также следует учитывать, что киноа имеет достаточно высокую питательную плотность. В 100 г сухой крупы содержится примерно 360–370 ккал. Если не учитывать общую калорийность рациона, можно легко превысить необходимый объем энергии. Аллергия на киноа встречается редко. Однако если после употребления появляется вздутие, тяжесть или дискомфорт в животе, продукт стоит временно исключить из рациона.
Комментарий тренера фитнес-клуба Sport Life:
«Киноа часто воспринимают как легкий диетический продукт. На самом деле это питательная крупа с достаточно высокой калорийностью. Для большинства людей, которые тренируются 3–4 раза в неделю, достаточно примерно 60–80 граммов сухой крупы на один прием пищи».
Как включить киноа в рацион спортсмена
Готовить киноа просто, и она хорошо сочетается с различными продуктами. Ее можно употреблять на завтрак, обед или ужин. За 1,5–2 часа до тренировки можно съесть:
- порцию киноа с овощами и небольшим количеством курицы или рыбы;
- киноа с яйцом и зеленью;
- киноа с тушеными овощами и бобовыми.
После тренировки важно восстановить запасы энергии и обеспечить организм белком. В этом случае киноа хорошо сочетается с полноценными источниками белка — индейкой, запеченной рыбой, тофу или нутом. Чтобы прием пищи был сбалансированным, крупу можно дополнить овощами и зеленью — например, шпинатом, запеченными кабачками, брокколи или салатом из свежей зелени. Разнообразие продуктов в тарелке — простой и эффективный способ поддерживать здоровое и сбалансированное питание.