Кофе — один из самых любимых напитков миллионов людей во всем мире. Ароматный, бодрящий, мгновенно поднимает настроение, дает энергию, вдохновляет. Для многих людей это настоящий ритуал, который настраивает на новый день и работу. И здесь возникает вопрос, как влияет такой бодрящий напиток на спортсменов и их результаты. Что будет, если пить его постоянно, да еще и перед тренировкой? Разберемся вместе с тренерами и нутрициологами Sport Life, как кофе влияет на организм до и после тренировки, в чем может быть его польза.
Как кофе влияет на организм
Почему вокруг кофе столько мифов и догадок, которые вызывают сомнения и вопросы, можно ли его пить спортсменам в тренировочные дни? Все дело в его главном активном веществе — кофеине. Это природный стимулятор, который содержится в кофе, чае, какао и некоторых орехах. Его главное свойство — воздействие на центральную нервную систему, а также регулирование процессов, связанных с бодростью, вниманием и уровнем энергии.
Что происходит в организме после чашки кофе перед тренировкой?
- Мозг быстро входит в работу. Кофеин блокирует рецепторы аденозина — вещества, которое отвечает за чувство усталости. В результате мозг получает сигнал о том, что организм не устал, и вы чувствуете бодрость, внимание обостряется, а концентрация становится лучше.
- Улучшается реакция и скорость принятия решений. Кофеин активизирует центральную нервную систему. Вы чувствуете, что быстрее двигаетесь, думаете, принимаете решения и включаетесь в работу.
- Ускоряется обмен веществ. После напитка одновременно ускоряется метаболизм, учащается сердцебиение и активируется кровообращение. Как следствие, организм активнее расходует энергию.
В общем, после чашки кофе легче начать любое дело, приступить к сложной задаче или выполнить силовую тренировку. Не случайно ее часто сравнивают с мягкой натуральной версией предтренировочного комплекса.
Комментарий эксперта Sport Life: «Кофе действительно может улучшить тренировку: добавить энергии, повысить концентрацию, помочь выдержать более высокий темп. Но важно помнить, что эффект зависит от дозировки, времени приема и индивидуальной чувствительности. Кому-то достаточно половины чашки, а кому-то нужна полноценная порция эспрессо, чтобы почувствовать себя активным».
Польза кофе перед тренировкой
Многие исследования посвящены тому, как кофеин влияет на тело, самочувствие и результаты спортсмена. Специалисты Международного общества спортивного питания (ISSN) выделяют несколько важных фактов об этом напитке, которые подтверждены наукой:
- Больше энергии и выносливости. Если ваши тренировки утренние, то вполне возможно, что вы часто чувствуете сонливость или разбитость. После чашки кофе тренировка начинается, и в целом, дается легче, вы можете дольше сохранять высокий темп и не зацикливаться на тяжелых весах и нагрузке. Повышается порог усталости — то есть организм дольше остается работоспособным.
- Высокая мотивация и внимательность. На тренировке работает не только тело, но и мозг. Чтобы выполнять упражнения правильно, важно удерживать внимание, чувствовать тело, контролировать каждое движение и не отвлекаться на посторонние мысли, которые не дают сконцентрироваться. После кофе легче переносить монотонные нагрузки, как, например, бег по дорожке или езда на велосипеде.
- Активное жиросжигание. Здесь важно понимать, что кофе во время тренировки, до нее или после нее, сам по себе не сжигает лишние килограммы. Он лишь создает условия, при которых организм активнее использует их в качестве источника энергии. Кофеин запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток, затем жирные кислоты поступают в кровь и становятся тем самым топливом для мышц.
- Отличное настроение. Что важно для любого спортсмена — напиток помогает включиться в тренировочный процесс эмоционально. Ароматный и крепкий, он снижает чувство раздражения и внутреннего сопротивления, дает ощущение удовольствия, помогает настроиться на работу в зале позитивно, что безусловно влияет на качество тренировки.
Благодаря комбинации эффектов — бодрости, фокусировке, улучшенной реакции, большему запасу энергии и лучшему настроению — тренировка становится более продуктивной. Вы не просто отрабатываете подходы, ожидая окончания занятия, а действительно работаете на результат.
Когда кофе может навредить
Кофе — не вред и не польза сам по себе. Все зависит от того, как организм реагирует на кофеин и в каких условиях вы его пьете. На большинство людей он действует мягко и помогает тренироваться эффективнее, но бывают ситуации, когда выпитый перед занятием он превращается в препятствие и просто мешает тренировке.
Какой нежелательный эффект может дать кофеин перед тренировкой:
- Высокое давление и пульс. Кофеин стимулирует нервную систему и одновременно повышает частоту сердечных сокращений. Для здорового человека это нормальная реакция, но в некоторых случаях это может сопровождаться тревожностью, дрожью в руках, внутренним напряжением. С такими симптомами тренировка точно не доставит удовольствия.
- Нарушенный сон. Если выпить кофе перед тренировкой в тренажерном зале вечером, можно заметить, что даже после интенсивной нагрузки организм не может расслабиться и заснуть. Дело в том, что эффект держится от 3 до 6 часов, а у очень чувствительных людей — до 8. Да, тренировка пройдет бодро и эффективно, но цена такого результата — бессонная ночь.
- Обезвоживание. Кофеин обладает легким мочегонным эффектом. Он не вымывает воду из организма, но при активном потоотделении на тренировке дефицит жидкости действительно может усиливаться. Как понять, что это произошло? Быстрее появляется усталость, падает концентрация, может разболеться голова. Решение этого вопроса — чаще пить воду между подходами.
- индивидуальная реакция. Чувствительность к кофеину — индивидуальная реакция. Есть люди, которым достаточно половины чашки, чтобы почувствовать одышку или чувство паники, нервозность, дрожь в руках. В таких случаях кофе перед тренировкой лучше заменить чем-то более мягким — например, травяным чаем или просто легким перекусом.
Кофеин работает только в разумных количествах. Больше — не значит лучше. Если пить очень много, нервная система становится перегруженной, сон нарушается, повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Когда и сколько кофе лучше пить перед тренировкой
Хорошее влияние кофе перед тренировкой — не миф, а реальность. И самое время обсудить вопрос, сколько можно пить этого напитка, чтобы получить пользу и ничего, кроме нее?
Оптимальное время — за 30-45 минут до занятия
Первое, что нужно выяснить — за сколько до тренировки пить кофе? Кофеин начинает действовать примерно через 10-15 минут, но пиковое действие наступает ближе к 30-45 минутам. Именно в это окно появляется прилив энергии, улучшается концентрация и выносливость. Поэтому, если тренировка в 16:00, выпейте напиток около 15:15–15:30.
Идеальная доза — 100–200 мг кофеина
Это примерно одна чашка эспрессо или американо. Такой объем подходит для большинства людей и дает ощутимый эффект. Всегда лучше начать с малого и посмотреть, как реагирует организм.
Лучше пить без сахара и сливок
Сливки и сахар замедляют усвоение кофеина и создают ощущение тяжести в желудке. А если тренировка интенсивная, такой напиток может вызвать дискомфорт во время упражнений. Эспрессо, американо или фильтр станут лучшим вариантом.
Кофеиновая поддержка дает заметный и полезный эффект утром. Напиток даст энергию не только на занятии, но и на весь день.
Как кофе сочетается с добавками и питанием
Изучая все эффекты кофе, важно также понять, как он сочетается с другими напитками и добавками, которые привыкли принимать многие спортсмены:
Предтренировочные комплексы
Большинство предтреников уже включают кофеин — и иногда в дозах значительно выше, чем в чашке кофе. Если выпить их вместе, можно получить слишком сильное возбуждение организма, дрожь в руках и скачки давления. Поэтому правило простое — пить либо кофе, либо предтреник, но не два стимулятора сразу.
Перекус перед тренировкой
Если выпить кофе после еды, усвоение кофеина может быть медленнее, поэтому рекомендуется соблюдать последовательность — выпить напиток, через 20-30 минут съесть легкий перекус, а затем приступить к тренировке еще через 15-20 минут.
Совет тренеров Sport Life:
«Не бойтесь экспериментировать — находите свою дозу напитка и свое время приема. Главное — чтобы тренировка приносила удовольствие и давала результат. Кофе лишь небольшая помощь вашему телу, но всю основную работу всегда выполняете вы».