Лактоза: что это такое, где содержится и как влияет на организм
Говоря простыми словами, лактоза — это разновидность углевода, который содержится в молочных продуктах. И хотя молочные продукты считаются полезными и служат основой рациона для спортсменов (и не только), у многих после употребления сыра или молочного коктейля появляется дискомфорт. Причиной этого обычно является именно лактоза. Почему так происходит и правда ли, что молочная пища вредна для взрослых? Об этом и многих других фактах, которые стоит знать о лактозе, рассказываем в статье.
Лактоза — что это такое
Лактоза — это природный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Именно он придает пище характерный сладковатый привкус. С точки зрения химии, это вещество является дисахаридом, то есть сложным углеводом, состоящим из двух простых молекул — глюкозы и галактозы.
Лактоза, или как ее еще называют — молочный сахар, содержится в молоке млекопитающих. Например, женское молоко примерно на 7% состоит из лактозы. Главная биологическая роль вещества в материнском молоке — быть легкоусвояемым источником энергии для новорожденного. Кроме того, молочный сахар помогает организму усваивать кальций и магний, участвует в формировании здоровой микрофлоры кишечника.
Разобравшись в том, что такое лактоза, становится понятно: это не «пустой» сахар, а функциональный углевод, который при условии нормального усвоения поддерживает метаболические процессы.
Что такое лактоза в молоке
Если подробнее углубиться в тему, что такое лактоза в молоке и зачем она нужна в составе продукта, становится понятно: это не случайность, а важная природная особенность. В природе лактоза встречается только в молоке млекопитающих, основное назначение которого — быть продуктом для вскармливания новорожденного потомства. Но почему природа выбрала именно этот углевод, а не, например, обычную глюкозу? Все дело в уникальных свойствах молочного сахара.
По вкусовым ощущениям лактоза не такая сладкая, как сахароза (содержит примерно 20–30% сладости обычного сахара), поэтому не формирует у детей чрезмерной тяги к сладкому и не вредит зубной эмали. Таким образом, молоко, хотя и богато сахарами, остается сбалансированным продуктом питания, а не десертом.
Являясь сложным сахаром, который в исходной форме не усваивается организмом, лактоза под действием специального пищеварительного фермента (лактазы) расщепляется на глюкозу и галактозу — простые сахара, которые всасываются в кровь и далее используются организмом. Глюкоза — ключевой источник энергии, она важна для нормальной работы головного мозга и нервной системы, способствует усвоению минералов и поддерживает размножение полезной кишечной микрофлоры.
Если в организме вырабатывается недостаточно лактазы, молочный сахар не расщепляется. Попадая в кишечник, он становится пищей для бактерий. Это вызывает брожение, газообразование, вздутие, диарею и другие симптомы лактазной недостаточности.
У большинства млекопитающих выработка лактазы прекращается после отлучения от материнского молока. Что касается людей, то благодаря закрепленной генетической мутации у многих выработка фермента сохраняется и во взрослом возрасте. Это позволяет без вреда употреблять молоко и молочные продукты.
Интересно, что распространенность лактазной недостаточности в разных регионах мира отличается, что обусловлено спецификой питания населения. Например, по данным Википедии, среди жителей Северной Европы и белых американцев непереносимость лактозы наблюдается только у 6–15%, тогда как среди евреев-ашкенази этот показатель достигает 50–80%.
Где содержится лактоза
Основные источники лактозы — молоко и его производные, в частности кисломолочные продукты, сливки, сыворотка. В то же время важно учитывать, что количество молочного сахара в продуктах, полученных из молока разных животных, может отличаться. Например, в цельном коровьем и овечьем молоке его почти 5–6%, тогда как в козьем — около 4%. В кисломолочных продуктах под воздействием ферментации сахар частично расщепляется. В сметане, например, его уже только 2,5–3%, и чем жирнее продукт, тем ниже, как правило, содержание лактозы. В сырах ее еще меньше — количество уменьшается по мере созревания. Для сравнения: если в свежих сырах типа рикотты или моцареллы молочного сахара содержится 1–3%, то в выдержанном пармезане — едва достигает 0,1%.
В то же время важно понимать, что лактоза в продуктах может быть и скрытой. Молочный сахар часто используют в пищевой промышленности как добавку, улучшающую вкус, текстуру и срок хранения различных продуктов. Среди них:
- колбасные изделия и сосиски;
- хлебобулочные изделия;
- сухие завтраки;
- супы и пюре быстрого приготовления;
- соусы;
- маргарины;
- сладости;
- специи.
Также стоит помнить, что лактоза содержится в некоторых лекарственных средствах, биодобавках и спортивном питании.
Понимая, что такое лактоза и где содержится этот углевод (в частности, в скрытой форме), легче контролировать рацион — добавляя или, наоборот, избегая молочного сахара.
В каких продуктах есть лактоза
Для людей, которые тщательно контролируют свой рацион, важно не только понимать, в каких продуктах есть лактоза, но и ориентироваться в ее концентрации в различных видах пищи. Рекордсмены по содержанию лактозы (3–4% и более):
- молоко (цельное, обезжиренное, сгущенное, сухое);
- молочная сыворотка;
- мороженое;
- молочные коктейли;
- молочный шоколад.
Продукты со средней концентрацией молочного сахара (1–3%):
- творог и мягкие сыры;
- сметана;
- сливки;
- йогурт.
Продукты с низким содержанием лактозы (до 1%):
- выдержанные твердые сыры;
- натуральный йогурт с живыми культурами;
- кефир;
- простокваша.
Зато разнообразные веганские сыры, растительное молоко, топленое масло (гхи) относятся к безлактозным продуктам.
Лактоза: польза и вред
В вопросе употребления такого углевода, как лактоза, польза и вред определяются прежде всего индивидуальной способностью организма к усвоению этого вещества. При отсутствии медицинских противопоказаний молочный сахар является важным участником метаболических процессов, а его положительное влияние на организм проявляется рядом функций:
- постепенно расщепляясь, лактоза обеспечивает стабильный приток энергии без резких скачков уровня сахара;
- способствует усвоению минералов, в частности важного для костей кальция;
- выполняет пребиотическую функцию, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике.
Что касается «вредности» лактозы, возможные негативные реакции связаны не с самой лактозой, а с особенностями организма, который не способен полностью расщепить этот сложный углевод. При наличии лактазной недостаточности употребление продуктов, богатых молочным сахаром, может вызывать боль в животе, тошноту, диарею, метеоризм.
«Лактоза сама по себе не является вредной — это натуральный углевод. Проблемы возникают только при недостатке фермента для ее расщепления», — отмечают диетологи и нутрициологи.
Лактоза и физическая активность
Для людей, которые регулярно тренируются и работают над рельефом мышц, продукты с молочным сахаром могут быть как союзниками, так и иметь негативный эффект. Все зависит от индивидуальной переносимости и целей.
С одной стороны, сочетание белка и сложных углеводов (лактозы) в молоке — один из лучших форматов напитка после тренировки для быстрого пополнения энергетических запасов. Также комбинация электролитов и лактозы способствует лучшей гидратации — жидкость дольше удерживается в тканях, чем при употреблении чистой воды. Кроме того, наличие в одном продукте как белков, так и углеводов (типично для молочных продуктов) делает его оптимальным для восстановления мышц. Именно поэтому тренеры сети спортивных центров SportLife рекомендуют клиентам не отказываться от молочной пищи, если для этого нет медицинских показаний. Особенно полезны такие перекусы после силовых тренировок и интенсивных групповых занятий.
С другой стороны, продукты с высоким содержанием лактозы могут быть не лучшим выбором непосредственно перед соревнованиями (во избежание дискомфорта в ЖКТ), а также в периоды «сушки» (из-за возможной задержки жидкости в тканях).
Вводить в спортивный рацион продукты с лактозой можно как до, так и после физических нагрузок. Перед тренировкой (примерно за 1,5–2 часа до занятий) такая пища обеспечит дополнительную энергию, после — поможет «закрыть углеводное окно».
Когда стоит ограничить лактозу
В последние несколько лет полный отказ от молочных продуктов стал массовым трендом. Однако важно понимать: бездумный отказ от лактозы «за компанию» не приносит пользы.
Переносимость или непереносимость молочного сахара — это всегда индивидуальная особенность, и ее нельзя рассматривать как универсальный запрет для всех. Более того, во многих случаях даже диагностированная непереносимость не является основанием для полного исключения из рациона всей молочной группы. Реакция организма напрямую зависит от типа продукта и его количества. Многие люди, которые плохо реагируют на молоко, хорошо усваивают йогурты и выдержанные сыры.
Задуматься о коррекции рациона и отказе от определенных продуктов стоит только при наличии выраженных симптомов непереносимости. В случае лактозы это вздутие, спазмы, нарушение стула, которые проявляются через 30 минут — 2 часа после употребления продукта. Но даже если такие симптомы появились, не стоит самостоятельно ставить себе диагноз — это должен сделать врач.
Лактоза — это не «враг», а ценный нутриент, от которого не следует отказываться без веских оснований. Прислушивайтесь к своему организму, ориентируйтесь на собственные ощущения и помните: лучший рацион — тот, который наполняет вас энергией, помогает чувствовать себя хорошо и не создает ограничений там, где они не нужны.
FAQ
Вредна ли лактоза?
Нет, это обычный натуральный углевод, который не является вредным для людей с достаточным уровнем фермента лактазы.
Полезны ли безлактозные продукты для спортсменов?
Для людей с нормальной переносимостью лактозы безлактозные продукты не имеют дополнительных преимуществ.
Можно ли «натренировать» организм усваивать лактозу?
Да.
Как получать кальций при отказе от лактозы?
Источниками кальция могут быть безлактозные молочные продукты, листовая зелень, рыба, орехи, обогащенное кальцием растительное молоко.